Желите да постанете мршава машина за сагоревање масти? Тренинг отпора је најбољи, најефикаснији начин да повећате унос калорија, тонирате и добијете свеобухватне вежбе. Шта чекате - време је да подигнете тегове!
У свету вежбања, тренинг са отпором није само лудост - то је метода избора за жене које желе да постану витке и јаче. Познате и као тренинг снаге, вежбе отпора раде на главним мишићним групама вашег тела, дајући вам вежбу за цело тело. У комбинацији са кардио вежбама неколико пута недељно, тренинг са отпором може имати феноменалне резултате. Не верујете нам? Читајте даље да бисте сазнали зашто и пробајте сами!
Шта је тачно?
Тренинг отпора се своди на рад мишића против - погађате - неког облика отпора, попут бучице или шипке. Ове вежбе јачају снагу, издржљивост и величину скелетних мишића, што доводи до дугачке листе сјајних ствари, укључујући здраве кости, добру функцију зглобова и одличну густину костију. Да бисте ојачали мишиће и добили здраву златну звезду, настојте да радите на свим главним мишићним групама у вашем телу најмање два пута недељно. Учините то неко време и бићете чвршћи, виткији и јачи.
Примери
Једна од сјајних ствари у вези са тренингом отпора је то што то можете радити било где, са или без реквизита. Ово су најчешће врсте обуке:
- Слободни тегови - Класични тренинг снаге користи реквизите као што су бучице и шипке. Ако нисте сигурни како их користити, затражите помоћ личног тренера или се придружите теговима или пумпи да бисте научили ужад.
- Машине за тежину - Некада у домену гојазних мушкараца, просторије са утезима у теретанама широм земље преузимају жене. Подесите седишта, ручке и тежину на ниво који вам одговара - не претерујте!
- Бендови отпора -Популарне у пилатесу, ове велике ствари попут гумице пружају отпор, чинећи сваку вежбу мало тежом.
- Телесне тежине - Наравно, ваша сопствена телесна тежина једно је од најбољих алата које имате када је у питању тренинг снаге. Покушајте да радите даске, склекове и чучњеве као део ваше рутине отпора.
Користи
- Јаке кости - Тренинг снаге развија густину костију, излажући вас мањем ризику од остеопорозе.
- Пустите калорије - Што имате више мишића, ваше тело боље сагорева калорије. Дакле, ако вам се свиђа помисао да ваше тело током целог дана троши калорије (чак и када седите и не радите ништа), крените у просторију за тегове!
- Изградите снажне мишиће - Одлични мишићи не само да смањују шансе за повреде, већ вам такође помажу да одржите своју флексибилност, равнотежу и тонус.
- Повећајте своју издржљивост - Помажући вам да стекнете снагу, тренинг отпора подиже вашу издржљивост и осигурава да се не уморите лако.
- Спавај боље - Будући да исцрпљује ваше мишићне групе, тренинг снаге може вам помоћи да се добро наспавате и оставите несаницу иза себе.
- Управљајте другим здравственим стањима - Када се ради умерено, тренинг отпора може ублажити и умањити симптоме стања као што су артритис, дијабетес и хронични болови у леђима.
Почетак
Научите технику
Када почињете, ништа није важније од правилне технике. Правилна техника ће вас заштитити и помоћи вам да постигнете све горе наведене предности, док погрешна техника може довести до повреде. Ако не знате да ли вежбу радите правилно или никада раније нисте радили тренинг отпора, заиста вреди бацити нешто новца на личног тренера или чланство у теретани - бар док се не снађете то.
Не заборавите да се истегнете
Пре него што почнете да радите те љупке мишиће, проверите да ли вам је тело загрејано. Отприлике пет до 10 минута истезања и лагано кардио вјежбање требали би обавити посао.
Дизајнирајте програм
Када започињете рутину са утезима, баш као и било шта друго, најбоље је ићи полако и временом се повећавати. Научите како да радите 10 вежби које раде на главним мишићним групама и покушајте да их радите два или три пута недељно. Што се тиче „понављања“ (колико пута радите сваку вежбу), почните са пет, а како будете јачали, повећавајте број!
И коначно…
Не задржавајте дах! Многе жене се толико концентришу на померање тежине да забораве да дишу. Али дисање је начин на који ваше тело олакшава све, па издахните на најтежој тачки сваке вежбе. На пример, са чучњевима, издахните док се гурате горе и удишите на путу доле.
Још савета о фитнесу како бисте изгледали сјајно
Вежбајте код куће
Најбоље вежбе за постизање телесног циља
Најбоље тонирајуће вежбе за лето
