Тежине су прецењене, али тренинг снаге није. Уместо да трошите новац на бучице и медицинске лоптице, можете дизати тегове код куће користећи лако доступне потрепштине за домаћинство.
Узмите кутију за датотеке, свог омиљеног љубимца и посуду са детерџентом за веш-и управо тако сте створили дом за цело тело Теретана без икаквих тегова.
Слика: Карен Цок/СхеКновс
1. Чучањ за псе
Зграби своју кучку и чучи. Све док имате компатибилног пса коме не смета да га држите, лако можете додати тежину својим чучњевима и нападима једноставним држањем Фидо уз тело. Не заборавите да се фокусирате на форму - кољена би вам требала остати иза прстију и у складу с прстима док се спуштате у чучањ. Затим, држите торзо усправно и високо док притискате кроз пете да бисте се вратили у стојећи положај. Пошто ћете пса морати физички држати у наручју, радићете и на горњем делу тела.
2. Редови оквира за датотеке
Кутије са датотекама могу бити помало гломазне и тешке за руковање, па нису одлична опција за вежбе попут бицепс локне или преша за рамена, али су одговарајуће величине и облика за савијене редове или мртво дизање. Једноставно ухватите кутију за њене ручке, а затим нагните кукове уназад и држите торзо равно док се савијате напред. Када ваш труп формира угао од 45 степени или мањи, са опуштеним рукама са рамена, једноставно савијте лактове и затегните леђа док повлачите кутију за турпије до тела. Не заборавите да држите језгру чврсто током кретања како бисте заштитили леђа.
Више:4-недељни фитнес изазов због којег ћете се осећати невероватно
3. Склекови за ранце
Напуните ранац са књигама за савршен додатак за кућну теретану. Једноставно завежите пакет на леђа како бисте додали тежину било којем броју вјежби, укључујући чучњеве, искораке и склекове.
Склекове изводите као и обично, држећи језгру затегнутом и снажном, док балансирате на коленима или прстима. Носите ранац на леђима, користећи појасеве на грудима (ако ваш руксак има такав) за додатну стабилност. Започните са само неколико књига у меким повезима, али постепено повећавајте своју снагу тестирањем руку са џиновском породичном Библијом или дединим старим енциклопедијама - који су знали да још увек могу да уђу згодан?
4. Преше за пресовање или љуљање
Ручке су најбољи пријатељ градитеља теретане код куће, што значи да је време да упаднете у ваш ормар. Одаберите торбицу са јаким нараменицама и затварачем на патент затварач како бисте се заштитили од потенцијалне незгоде. Након што одаберете торбицу, додајте тежину тако што ћете унутра убацити неколико боца воде, конзервираних производа или књига. Затворите патентни затварач на врху и закључани сте и оптерећени за било који број вјежби - рамена, екстензије трицепса изнад главе или чак замахе „кеттлебелл“.
Вежбе се изводе као и обично, само запамтите да чврсто држите траке за торбицу и затегните језгро. Неравномјерна расподјела тежине торбице захтијеват ће већу снагу језгре за контролу, па почните лагано и додајте тежину по потреби.
5. Увојци у лименци са бојом
То је руковање за победу! Ако случајно имате неколико лименки са бојом по кући, време је да их употребите. Дршке за конзерве са бојом савршене су за увој бицепса, усправне редове и бочна подизања рамена-само пазите да поклопац чврсто стегне-не желите да на крају дође до несрећног просипања. Ако радите са празним лименкама за боје, напуните их водом за додатни изазов. Док вода тече у лименци, бићете приморани да радите више како бисте превазишли стално променљиву расподелу тежине.
Више:8 опуштајућих поза за почетнике јоге
6. Увртање детерџента
Извадите куглицу лека за посуду са течношћу или детерџентом у облику махуне. Ови компактни алати се лако држе док радите вежбе за трбушњаке, попут косих увртања или увртања. Чини се да су неке боце детерџента направљене за ту сврху, чак нуде „ручке“ са сваке стране посуде које можете ухватити док вјежбате.
