Хранљиве материје дају нашем телу гориво које нам је потребно за енергичан, здрав и хранљив живот, али уношење праве количине њих није увек лако. Наши стручњаци су размотрили неке од најчешћих нутријената које жене узимају, заједно са једноставним начинима да их конзумирају. Наставите читати како бисте надоградили своје образовање о нутријентима.
Калцијум
Које хранљиве материје губите? Калцијум је критичан нутријент који многе жене занемарују. Према сертификованом здравственом и исхрана тренер Лиса Цонсиглио Риан, многим женама недостаје довољно калцијума да би се заштитиле од остеопорозе. "Калцијум штити ваше кости, штити од остеопорозе и прелома стреса." За више начина да кости остану јаке, погледајте овај чланак.
Цонсиглио Риан истиче да већина жена сматра да калцијум може добити само из млечних производа који могу бити товни. Није истина! Цонсиглио Риан препоручује проналажење калцијума кроз поврће, орахе и семенке.
Пронађите га у: Кељ, спанаћ, броколи, семенке сусама и зеленило. Забавна чињеница - Цонсиглио Риан каже да семенке сусама имају 1.160 мг. калцијума, док кравље млеко има само 291 мг!
Колико требаш: Женама млађим од 25 година потребно је 1.200 до 1.500 мг. калцијума дневно за здравље костију. Женама од 25 до 50 потребно је 1.200 мг. дневно, а женама старијим од 50 година потребно је 1.500 мг. на дан.
Фолна киселина (фолна киселина)
„Недостатак фолне киселине може имати утицаја на ваше целокупно здравље“, објаснио је Цонсиглио Риан. "Осим што спречава неке генетске болести и штити од урођених мана код беба, фолна киселина може спречити и болести попут рака и срчаних обољења."
Према Цонсиглио Риан -у, већини жена је лако да забораве на фолну киселину јер су многе прерађене житарице које једемо лишене фолне киселине и других хранљивих материја током процеса рафинирања.
Пронађите га у: Интегралне житарице. „Бирајте хлеб и житарице тако што ћете на етикетама тражити„ цело зрно “. Када купујете ове артикле, тражите „100% брашно од целог зрна“ за разлику од „обогаћеног брашна.“ Такође, једите пуно зеленог лиснатог поврћа попут спанаћа и зеленила “, рекао је Цонсиглио Риан.
Колико требаш: Већина жена треба да конзумира око 400 микрограма фолне киселине дневно, док би труднице и оне које очекују трудноћу требало да уносе око 600 микрограма.
Гвожђе
Имаш гвожђе? Према Цонсиглио Риан, већина жена то не чини. „Жене имају тенденцију да једу мање хране богате гвожђем, што може довести до недостатка гвожђа“, рекла је она. У ствари, Цонсиглио Риан каже да 12% жена у менопаузи има недостатак гвожђа. У овом чланку прочитајте о другим недостацима хранљивих материја.
Пронађите га у: Месо и морски плодови или додатак гвожђа. „Месо попут говеђег меса, јетре, бифтека, свињетине и пилетине богати су извори гвожђа“, рекао је Цонсиглио Риан. „Комбинујте месо са изворима витамина Ц, попут агрума и сокова. Ово повећава брзину апсорпције гвожђа. "
Ако вам месо није по вољи, Цонсиглио Риан предлаже добијање гвожђа из тофуа, пшеничних клица, броколија, спанаћа, пасуља и сочива.
Колико требаш: Цонсиглио Риан препоручује женама од 20 до 50 година да конзумирају 18 мг. од гвожђа. Жене старије од 50 година треба да пуцају за 8 мг.
Вода
Вода је занемарен и веома неопходан нутријент. А према консултанту за здравље и фитнес и аутору БодиИнстинцт - 6 недељни програм потпуне трансформације, Тари Росе, жене то не добијају довољно. „Жене можда уносе много„ течности “у облику кафе, чаја или газираних пића, али или садрже кофеин ( природни диуретик и дехидратор), вештачки заслађивачи (нису добри за тело) или карбонизација (лоши за кости). рекао.
Па шта девојка треба да ради? „Потребна вам је обична вода, и то много. Обавезно конзумирајте више воде у данима када вежбате, када је вруће, када сте јели пуно соли и када имате менструацију “, препоручује Росе.
Колико требаш: Цонсиглио Риан предлаже да пијете најмање половину своје телесне тежине у унцама дневно.
