Губитак тежине ретко се јавља сталном брзином. Стабилизација на одређеним тежинама неко време може бити нормална за ваше тело, али постоје начини да се скокне а са ниским садржајем угљених хидрата план исхране који је престао да ради за вас.
Да ли је то заиста тезга?
Да бисте утврдили да ли одржавате, губите или заиста застајете, упоредите своју просечну недељну тежину. (Жене: Не оптерећујте се својом тежином током 10 дана око менструације
циклус.) Дневна тежина може да варира за неколико килограма због променљивих као што су унос соли и задржавање воде. Вагање недељно је бољи начин да се утврди стварни напредак.
Ако редовно вежбате, ви
можда гради мишићно ткиво! Мишићно ткиво је гушће од масти, па иако вам може отежати, заузима пуно мање простора (и изгледа вам много боље).
особе са ниским садржајем угљених хидрата обично губе центиметре чак и када се вага не помера, а понекад су најуочљивије промене у величини одеће. Ако морате да се опседнете бројевима, фокусирајте се више на тело
проценат масти и величина одеће него на стварном броју изгубљених килограма. (Књига Снага протеина, лекара Мицхаел и Мари Дан Еадес, садржи лаку и тачну формулу за
одредити проценат телесне масти.)
Ако нисте изгубили тежину или центиметара дуже од четири недеље, вежбате и још нисте на свом циљу, да, можда сте врло добро ушли у ужасну дијету „плато“ или „штанд“.
Заиста је тезга. Шта сад?
1. Пажљиво прегледајте све што једете и пијете. Оно што зауставља једну особу можда неће ометати другу. Покушајте да уклоните потенцијално штетну храну или пиће из исхране недељу или две да бисте видели да ли је то могао бити кривац. (Пронаћи ћете идеје за
стратегија елиминације касније у овом чланку.)2. Промените пропорције. Покушајте смањити угљене хидрате, повећати угљене хидрате (Изненађење! Понекад унос премало угљених хидрата може изазвати успоравање метаболизма!), Повећање масти или повећање влакана.
3. Израчунајте и пратите просечан унос калорија, масти, угљених хидрата и протеина. Доступни су многи софтверски програми који ће то учинити уместо вас. Осим тога, многе веб странице имају функцију
ову могућност, неке бесплатно. Или, можете водити једноставан писани дневник хране и користити бројач угљених хидрата или калорија. Унос превише калорија може ометати било који план мршављења, као и прехрана
неколико, што ваше тело доводи у стање гладовања и успорава метаболизам. Трик је знати шта се дешава у вашем телу.
4. Ако се не преједате, али и даље не губите, вратите се на неколико недеља у најстрожу почетну фазу свог плана исхране. (На пример, са Аткинсом, то је 20 г угљених хидрата
дневно на максимуму.) На Аткинсовој или сличној исхрани, уверите се да је ваш проценат масти висок-почетна или корективна фаза Аткинсове дијете је технички богата мастима, а не високим садржајем протеина. Буди сигуран
ваш унос протеина није превисок - студије сугеришу да се до 52 процента унетих протеина може претворити у глукозу (а затим и у масти). Уверите се да једете довољно протеина за заштиту мишића
маса. (Минимална количина зависи од вашег тела, тренутне тежине и нивоа активности.)
Вероватно осумњичени: Стратегија елиминације
Сматра се да само укус слаткоће изазива скок инсулина код веома осетљивих људи. Шећерни алкохоли (полиоли попут малитола, еритритола, сорбитола, ксилитола итд.) Су, према мом искуству,
највећи узрок застоја на дијетама са ниским садржајем угљених хидрата. Ово је прва ствар коју препоручујем да избаците из исхране ако имате проблема са губитком тежине. Покушајте да се ограничите на домаће
посластице или оне заслађене сукралозом. Неки људи (укључујући мене) губе добро када се држе посластица заслађених сукралозом, али застају или чак добијају са другим вештачким заслађивачима.
Ако се упуштате у било шта са стварним стварима, одустаните од тога. Ово укључује сахарозу, декстрозу, фруктозу, кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе, испарени сок од трске и било који други надимак који
произвођачи користе за прикривање овог састојка. Прочитајте сваку етикету.
Превише? Једио сам воће ретко док нисам стигао на одржавање. Покушајте да га се одрекнете на неко време ако сте у застоју.
Довољно? Уверите се да једете најмање три шоље поврћа дневно. Што су светлије боје, имају тенденцију да садрже више антиоксиданата и других корисних елемената, па досегните
за нијансе угљених хидрата јарких боја и једите! Ово су „добри угљени хидрати“, па се њихово избацивање из било које дијете не препоручује.
Премало? Ако неко време држите ниске калорије и не функционише - можда не једете довољно! Планови са ниским садржајем угљених хидрата више се тичу квалитета хране него количине.
Присутан у многим намирницама (укључујући већину дијететских газираних пића) и суплементима, овај састојак може зауставити неке људе.
Макадамије, бадеми, ораси и језгра сунцокрета и бундеве могу бити здраве грицкалице, али ограничавају количине- не више од четвртине до пола шоље дневно по правилу. Избегавајте кикирики и
индијски орах у потпуности - ово заправо нису ораси, већ махунарке.
Замислите свој метаболизам као пећ која садржи малу ватру. Морате одржавати сталну опекотину; ако пустите ватру да се угаси, за поновно покретање је потребно много напора. Ако га угушите тако што једете превише
хране у једном тренутку, јавља се исти проблем. Покушајте да једете много мањих оброка и грицкалица - и не заборавите на доручак!
Конзумирање слане хране може узроковати привремени и изненадни добитак од неколико килограма воде.
Вежбе су неопходне за губитак тежине
Вежбе су неопходне како за губитак тежине, тако и за дугорочно здравље. Да, можете изгубити много килограма без икаквог вежбања. Али ако желите да изгледате добро када завршите са губитком, боље је да направите
мало напора да тонирате мишиће! Већа је вероватноћа да ће се ваша кожа вратити у форму када смршате у комбинацији са вежбањем. Вежбање је зависно као и било шта друго и много више награђује. Пронађите нешто у чему уживате (или барем не мрзите да радите), чак и ако је то само ходање, и укључите то у свој живот. Као
ваша тежина се смањује и ваше здравље се побољшава, можете повећати интензитет и променити тренинге. Тренутно је најважније успоставити рутину.
Додаци су важни
|
Праћење уноса ввв.фитдаи.цом ввв.едиетс.цом ввв.аткинс.цом. Испробајте наш бројач угљених хидрата који се може претраживати на адреси ввв. ЛовЦарбЕнерги.цом, где ћете пронаћи потпуне нутритивне анализе уобичајене хране, а све на основу Веб је одлично место за проналажење алата за израчунавање и праћење састава ваше исхране. Неколико нам се свиђа: |
Витамини и минерали су пресудни за дугорочни успех у мршављењу и осећај благостања тако типичан за живот са ниским садржајем угљених хидрата. Одређени витамини и минерали су веома важни, посебно код
почетак дијете са ниским садржајем угљених хидрата. Обратите се свом посебном плану и консултујте се са лекаром за посебне препоруке, јер неки суплементи делују са одређеним лековима. Генерално, мултивитамин који укључује калијум, калцијум и магнезијум је идеалан; они заједно раде на спречавању болова/грчева у мишићима и неправилности у пулсу или крвном притиску које се често јављају код
почетак режима са ниским садржајем угљених хидрата. Жене у репродуктивној доби такође треба да траже мултивитамине који садрже 400 микрограма фолне киселине.
Будите вредни
Неки од нас морају више да раде и жртвују се, а и даље губимо тежину много спорије од многих других. Није фер, али живот ретко јесте. На срећу, знатно побољшано здравље и
висока енергија коју доноси начин живота са ниским садржајем угљених хидрата требало би да наизглед спор губитак тежине учини прихватљивим компромисом.Кључеви за почетак и одржавање вашег начина живота са мало угљених хидрата:
- Вештачких заслађивача
- Шећер
- Воће
- Поврће
- Калорије
- Лимунска киселина
- Ораси и семенке
- Не заборавите да једете
- Со
- Вежбајте
- Допуне
- Став!
