Ако ваши уобичајени шкрипци и увртања не испуњавају ваше напете стомачне жеље, време је да појачате интензитет свог основног тренинга. Промена рутине трбушњака и укључивање лопте за стабилност у вежбе изазваће ваше мишиће мишића другачије - и боље - од типичних десетина трбушњака. Фабио Цомана, магистар медицинских наука, физиолог за вежбе са Америчког савета за вежбање (АЦЕ) препоручује следеће четири напредне вежбе за аб како бисте добили онај углађени торзо који тражите.
Напредне вежбе за трбушњаке
Основне вежбе за вежбање на лопти за стабилност теже су од вежби за трбушњаке на поду или другој статичкој површини. Цомана предлаже ове вежбе за трбушњаке за стабилност за оне који показују добру контролу језгре. Вежбе су напредне - што значи да ако нисте радили никакву основну обуку у последње време, требало би да порадите на томе враћање темеља основне снаге пре покушаја следеће четири вежбе са лоптом за стабилност.
Почните са 1 сетом од 10 до 15 понављања за сваку од ових вежби, обраћајући пажњу на форму. Ако вам облик падне или почнете да осећате бол у доњем делу леђа или у било ком другом делу тела, прекините вежбу (чак и ако нисте достигли 10). Полако изграђујте своју основну снагу и на крају радите до 3 сета од 10 до 15 понављања.
Стабилити Балл Проне Валкоут
Балансирање вашег тела преко лопте за стабилност док ходате напред на рукама ефикасно ће циљати ваше основне мишиће, као и горњи део тела. Цомана каже: „Стабилизација лопте склона стабилизацији укључује стабилизацију горњег дела тела на нестабилној површини у релативно статичном положају. Захтева одређену снагу трупа да подржи тело, али је ефикасна вежба за стабилизацију трупа - а мора за припрему за следеће три вежбе “.
Корак 1: Лезите на стомак преко врха лоптице за стабилност са обе ноге и руке на поду, размакнуте у ширини кукова и рамена.
Корак 2: Лагано издахните, стежући мишиће језгре како бисте учврстили торзо, и полако корачајте напред, подижући ноге са пода.
3. корак: Наставите да ходате рукама напред све док се предњи део бедара не наслони на врх лопте. Увуците лопатице и повуците рамена уназад и надоле док достигнете крајњи положај, са потпуно испруженим рукама и рукама равно постављеним испод рамена. Задржите овај положај накратко, затим удахните и полако се крећите уназад до почетне позиције.
