Нема застоја када трчите, скачете, пливате и пењете се на путу до победе у Игре глади. Повећајте своју издржљивост и издржљивост уз ове кардио вежбе високог интензитета.
Издржљивост и издржљивост у пливању
Катнисс и други поклони започињу Куартер Куелл окружен водом, а они који не умеју да пливају одмах постају плен оних који могу. Дођите до обале или Рога изобиља у трену тако што ћете свој тренинг одвести до базена.
Започните вежбање у базену пливањем од 800 метара подељеним на 25 метара пливања.
- 200 метара предњи краул: 4 к 25 метара спринт високог интензитета након чега следи 25 метара умереним темпом, укупно 200 метара
- 200 метара лепршава: 4 к 25 метара спринт високог интензитета (без руку) након чега следи 25 метара умереним интензитетом, укупно 200 метара
- 200 метара краул (само рукама): 4 к 25 метара спринт високог интензитета руком (без ногу) праћено 25 метара умереног интензитета завеслаја руком, укупно 200 метара
- 200 метара предњи краул: 4 к 25 метара спринт високог интензитета након чега следи 25 метара умереним темпом, укупно 200 метара
Након што завршите са пливањем од 800 метара, наставите са вежбањем у води са 10-минутним џогом у води који се изводи у плитком или дубоком крају базена. Завршите тренинг са пет минута гажења воде у дубоком крају, а након неколико минута извадите руке из воде или држите пондерисани предмет изнад главе док газите.
1
Предњи краул
Пливајте што брже можете низ дужину базена од 25 метара, користећи слободни стил или краул напред. Када стигнете до крајњег краја, окрените се и пливајте назад до почетног краја умереним темпом. Наставите да мењате две брзине пуних 200 метара.
2
Флуттер кицк
Подуприте своје руке даском за ноге и користећи пераје ако су доступне, трчите низ дужину базена од 25 метара, ударајући што јаче можете лепршавим ударцем. Када стигнете до крајњег краја, окрените се и вратите се на почетни крај умереним темпом. Наставите да мењате две брзине пуних 200 метара.
3
Краул напред (само руке)
Користећи бову за повлачење да бисте држали ноге заједно и плутајући, трчите низ дужину базена од 25 метара, користећи само руке да вас покрећу. Када стигнете до крајњег краја, окрените се и пливајте назад до почетног краја умереним темпом, користећи само руке. Наставите да мењате две брзине пуних 200 метара.
4
Водени јог
У плиткој или дубокој води трчите око базена, користећи форму која је скоро идентична облику који користите када џогирате на копну. Разлика је у томе што ћете радити против отпора воде у сваком правцу, тако да ћете морати снажно да померате руке и ноге да бисте наставили напред. Ово је посебно тачно у дубокој води, где ћете можда морати да нагнете торзо напред и заиста возите руке и ноге напред и назад да бисте постигли кретање.
Ако одлучите да џогирате у дубокој води, размислите о коришћењу воденог појаса за помоћ при плутању.
5
Стајање у дубокој води
Газите воду на дубоком крају базена, одржавајући стабилан положај са усправним телом и раменима и главом ван воде. Ако је лако газити воду рукама и ногама, извадите руке из воде и подуприте тело само ударцима. Ако је ово и даље лако, држите пондерисани предмет изнад главе са обе руке. Медицинска лопта, бучица или цигла за пливање тежине између 2 и 8 фунти су све добре опције.
