Чиа семенке могу бити мале, али не дозволите да вас величина ових моћних семена завара. Не само да су пуне влакана, антиоксиданата, омега-3 и есенцијалних минерала, већ се лако мешају у неку од ваших омиљених намирница. Ево унутрашњег погледа на њихове здравствене предности.
Шта су цхиа семенке?
Чиа семенке јестиво су семе које потиче из пустињске биљке Салвиа хиспаница, која је део породице ковнице. Чиа семенке су непрерађена храна од целог зрна и била је основна храна за Астеке и Маје.
Упркос њиховој древној историји као основној исхрани, Кристи Ли, регистровани дијететичар и менаџер за здравствена питања у Даноне Северна Америка, каже СхеКновс да су чиа семенке тек недавно порасле у популарности и да су стекле признање због своје импресивне нутритивне вредности.
Више: Знамо да су влакна добра за нас – ево зашто и шта да једемо
Зашто су цхиа семенке добре за вас?
Према Кортни Фереира, регистровани дијететичар, чиа семенке дијететичари сматрају „скоро савршеном храном“. То је зато што чиа семенке имају међу највећом антиоксидативном активношћу од било које целе хране, каже она Она зна.
Али предности чиа семена се ту не завршавају. Ево неколико додатних разлога зашто су чиа семенке тако добре за вас:
Spakujte puno punča u malo pakovanje
Sa samo 138 kalorija po porciji od 1 unce, čia semenke sadrže mnogo hranljivih materija, bez dodavanja dodatnih kalorija vašoj ishrani.
Одличан извор влакана
Ove sitne semenke mogu da apsorbuju 10 puta svoju težinu u vodi, što ih čini odličnim dodatkom za poboljšanje hidratacije, Степхание Вилсон, регистровани дијететичар, каже за СхеКновс.
„Поред тога, влакна успоравају брзину варења, помажући вам да се дуже осећате сито“, додаје она. И са 10 grama vlakana po unci (око две супене кашике), укључујући чиа семе у вашу исхрану, помоћи ће вам да достигнете препоручених 25 до 30 грама влакана дневно.
Мало угљених хидрата
Ако пазите на унос угљених хидрата, биће вам драго да знате да се садржај угљених хидрата у чиа семенкама скоро сав састоји од дијеталних влакана. У ствари, од скоро 12 грама угљених хидрата по порцији од 1 унце, близу 10 грама су дијетална влакна.
Visok sadržaj omega-3 masnih kiselina
Чиа семенке се могу похвалити najviši nivo omega-3 који се налази у било којој целој биљној храни, напомиње Фереира, додајући да укључивање хране са омега-3 помаже у подизању вашег ХДЛ холестерола („добар“ холестерол) и штити од срчаног и можданог удара.
Више:Пет животних навика које вас наводно могу учинити дужим животом
Богата протеинима
Jedna unca čia semena sadrži 4 grama proteina.
Prepuna minerala
Čia semenke su odličan izvor za očuvanje kostiju minerali, укључујући калцијум, гвожђе, магнезијум и цинк.
Lako se uključuje u recepte i svakodnevne namirnice
Чиа семенке можете додати у смутије, пудинг и јогурт или их посипати преко воћа и житарица.
Recepti i saveti za uključivanje čia semena u vašu ishranu
Један од главних разлога да додате ову моћну храну у свој дан је колико је лако да их укључите у своју исхрану и омиљене рецепте.
Регистровани дијететичар и програмер рецепата Степхание МцКерцхер koristi chia semenke u svemu od domaći krekeri до енергетски угризи и летњи моцктаилс.
Регистровани дијететичар Лаурен Манакер каже за СхеКновс да такође убацује чиа семенке у рецепте, укључујући месну штруцу и хамбургере. „Umešam čia semenke sa mešavinom mesa i kuvam kao i obično“, kaže ona. "Dodaje lep ukus i čini da se osećam sitim duže vreme."
Ако желите више начина да користите чиа семе у рецептима, ево неколико рецепата директно од наших стручњака.
Recept za džem od breskve i manga
Регистровани дијететичар Toby Amidor каже СхеКновс да чиа семенке имају веома благ укус и додају хрскавост када се посипају преко јогурта, салате или овсене каше. Evo jednog od njenih omiljenih recepata napravljenih sa chia semenkama.
Prinosi 1/2 šolje
Састојци:
- 1 šolja sveže ili nezaslađene smrznute kriške breskve
- 1 šolja svežih nezaslađenih smrznutih kriški manga
- 1 kašika čia semena
Uputstva:
- U malom loncu na srednjoj vatri kuvajte kriške breskve i manga, često mešajući, dok ne omekšaju, oko 12 minuta.
- Гњечицом за кромпир или виљушком изгњечите воће у тигању.
- Смањите ватру на ниску и додајте чиа семенке. Промешајте да се сједини. Kuvajte dok se smesa ne zgusne, oko 3 minuta.
- Склоните посуду са ватре и оставите да се смеша охлади пет минута.
Рецепт за пролећни смоотхие од ванилије и меча
Leigh kaže da voli da dodaje čia semenke u sve vrste hrane, uključujući jogurt, činije za smuti i hleb od banane (jedna od omiljenih poslastica njenog deteta). „Пошто чиа семенке имају благ укус, могу се додати у слане и слатке рецепте као што су маринаде, преливи и умаци за воће и поврће“, додаје она. Ево једног од Леигх-ових omiljeni jutarnji obroci sa chia semenkama.
Састојци:
- 2 (3 unce) probiotičkog jogurta od vanile
- 2 замрзнуте банане
- 2 кашичице матцха праха
- 2 кашике чиа семена
- Prskanje mleka
- Лед, око 2 шаке
Uputstva:
- Сипајте пиће од јогурта у блендер. На врх ставите смрзнуте банане, матцха прах и цхиа семенке. Dodajte malo mleka. Sipajte led u blender i dobro mešajte 20 sekundi.
Recept za puding od čia semena
Jednostavan obrok za doručak je puding od čia semena. Manaker kaže da joj se dopada ovaj zdrav obrok jer ga pripremate prethodne noći.
Састојци:
- 1/2 шоље чиа семена
- 1 kašika meda
- 2 šolje nezaslađenog bademovog mleka
Uputstva:
- Pomešajte čia semenke, med i bademovo mleko, poklopite i ohladite preko noći. На врх ставите свеже воће или кашику путера од орашастих плодова.
Dakle, sada kada znate šta su čia semenke, šta rade i kako ih koristiti, pokušajte ih!
