Ако сте дубоко вам недостаје време у теретани усред пандемијеc i dao bi sve za malo profesionalnog vođenja u vašim vežbama kod kuće (осим неких веома корисних видео записа), можда вас сврби неке uputstva od ličnog trenera.
U redu, možda niste mislili o tome kao o nečemu što želite kada su vas tražili da „ispustite i date mi 20 sklekova“, kada ste već bili iscrpljeni. И док би могло бити лако једноставно отписати своје лични тренер као само мишићави диктатор или злочест са штоперицом – посебно када вас боли и цури вам од зноја – у стварности, они су особа која жели да успети са својим фитнес циљевима тако да можете постати најздравија и најсрећнија верзија себе. Da ne spominjem da imaju широко знање о фитнесу и тренингу to prevazilazi vaše 60-minutne sesije znojenja.
Дакле, да ли тајно проклињете своје личног тренера или размишљате о томе да га ангажујете, razgovarali smo sa brojnim ličnim trenerima koji su otkrili najvažnije stvari koje žele da znate.
Лични тренери нису ту да вас осуђују
„Као лични тренер, прва ствар коју увек желим да моји клијенти схвате је да никада нисам ту да их осуђујем“, каже Рејчел Фиске, НЦ, ЦПТ-НАСМ, члан је саветодавног одбора заPametan zdrav život. „Моја примарна улога је да их упознам тачно тамо где се налазе, да чујем и разумем њихове циљеве и да им будем чврста подршка која ће им помоћи да стигну тамо где желе да буду.”
Бити у форми и физички активан нема много везе са теретаном.
Kada je u pitanju kondicija, premaHarley Pasternak, познати тренер и нутрициониста, не ради се о трошењу безброј сати на елиптичној или било којој другој машини, већ о „свакодневном прихватању активног начина живота“, каже он. „Било да се ради о паркирању аутомобила даље да бисте забележили додатне кораке на свом Фитбит уређају или да бисте отишли на састанак у шетњи, покушајте да укључите kretanje i aktivnost u svemu što radite dok koristite uređaj kao što je Fitbit da biste bili informisani i motivisani da doprete čak i do najmanjih циљеви.”
Не морате да радите кардио високог интензитета да бисте сагорели масти
У данима када не виђате свог тренера, ваш први инстинкт би могао бити да тешко ударите на траку за трчање како бисте спалили калорије. Međutim, Nicole Delli Bovi, sertifikovani lični trener u Лифе Тиме Флорхам Парк (N.J.), kaže не тако брзо.
„Већина клијената мисли да треба да раде кардио тренинг високог интензитета током дужег временског периода да би сагорели масти и изгубили тежину, али у стварности то је потпуно погрешно. Iako kaže da trening visokog intenziteta jača kardiovaskularni sistem i poboljšava sportske performanse, „ne treba ga koristiti kao oblik pečenja дебео." Ево зашто: Према Делли Бовију, свако има пет зона откуцаја срца, које варирају од особе до особе, у зависности од ваших година, пола и генетика.
„Naučno je dokazano da ako duže vreme vežbate u donjim zonama (zone 1,2 i 3), sagorećete mnogo više masti“, kaže ona. Док када радите кардио супер високог интензитета, "заправо сагоревате своју ускладиштену енергију угљених хидрата."
Жене не би требало да зазиру од тренинга снаге
„Тренинг снаге је важан за све, а посебно за жене“, каже Хедер Ган Ривера из Grassroots Fitness projekat у Њу Јорку. Док Ривера каже trening snage ima stigmu da će vas učiniti da „izgledate kao muškarac“, kaže ona не постоји наука која би то потврдила. „Научно, како жене могу да се „напуне“ када немају мишићну масу са којом мушкарац мора да почне? Морају да буду у теретани дан и ноћ и морају да конзумирају суплементе уз веома специфичну исхрану.
Prema Riveri, žene gube tri do pet odsto mišića po deceniji nakon 30. godine, s tim da se taj procenat povećava nakon menopauze.
„Када жене тренирају снагу, дешавају се две ствари. Oni postaju fizički jači, a kada se žene osećaju jake, one misle snažno“, kaže ona. „Њихова перцепција онога за шта су способни се мења. Осећају да могу да ураде ствари које би иначе навели као немогуће.
Постају инспирација својим пријатељима, показујући им шта је могуће и дају им пример ćerke, nećake i mlade žene koje se ugledaju na njih, dokazujući da su žene jednako sposobne kao i muškarci физички.”
Опоравак се не односи само на оно што вежбе раде вашем телу - већ и на оно што остатак живота чини вашем телу.
Када не вежбате, Пастернак каже да су важне ствари које треба имати на уму „храна, сан и управљање стресом – а део тога је одвајање од технологије најмање сат времена дневно“.
Према Пастернаку, одржавање доследне рутине спавања побољшава расположење, исхрану и активност мозга заједно са здрављем срца. „Недостатак сна такође може довести до умора, смањеног метаболизма, додатних грицкалица, а све то може повећати број откуцаја срца у мировањуи доприносе повећању тежине. Поред тога, сан такође даје вашем телу времена да се опорави, остане енергичан, подржава поправку мишића.”
Оброци пре и после тренинга нису толико важни као што људи мисле
Осим ако нисте спортиста који ради исцрпљујући тренинг великог обима, као што је маратонац или колеџ фудбалер, Пастернак каже да не морате превише да се фокусирате на оно што конзумирате пре и после тренинга. „Већина људи тренира да изгледају и да се осећају добро; фокусирајте се на планирање три оброка и две ужине дневно и одлучите где се ваш тренинг уклапа међу то, а не обрнуто.”
Не заборавите да се истегнете
„Већина клијената сматра да је важно да се вежбају, али никада не дају довољно времена да се истегну након тога“, каже Делли Бови. „Истезање је једнако важно као и ваше вежбе. Боље је да завршите тренинг неколико минута раније и да се истегнете него да вежбате и не остављате ништа време је да опоравите мишиће уз неке технике истезања. Истезање је кључно за превенцију повреда и има много више предности него само спречавање будућности повреде, укључујући побољшање флексибилности, повећање опсега покрета и помоћ мишићима бол.”
Комуникација је кључна
Као и свака друга врста односа, Фиске каже да је важно да се клијенти осећају пријатно да се изразе: „Желим да ми клијенти кажу да ли им се не свиђају одређене врсте вежби и да можемо да радимо заједно да постигнемо циљеве у начине који су пријатни, ако дођу уморни и само расположени за лагану сесију једног дана, или било шта друго што дође горе. Ти најбоље познајеш своје тело, а ја имам за циљ да те гурнем само када смо обоје на истој страни на којој желиш да будеш гурнут.”
Због тога Фиске каже да је савршено прихватљиво „куповати“ личног тренера. „Личности се разликују и стилови тренинга који савршено функционишу за једну особу можда неће радити за другу. Nemojte oklevati ili se stideti da isprobate sesije sa različitim trenerima i pronađite savršene za vas.”
Верзија ове приче објављена је јануара 2020.
Пре него што кренете, погледајте ове есенцијалне ствари за теретану код куће које вам неће уништити буџет:
