Затегнути торзо не значи да ћете одлепети са крцкањем након крцкања након крцкања. У ствари, следећа четири основна потеза ће вам затегнути струк и појачати вашу снагу боље од ваше свакодневне рутине шкрипања трбушњацима. Најбоље од свега, ови основни покрети се могу изводити код куће или у теретани.
Затегнути торзо не значи да ћете одлепети са крцкањем након крцкања након крцкања. У ствари, следећа четири основна потеза ће вам затегнути струк и појачати вашу снагу боље од ваше свакодневне рутине шкрипања трбушњацима. Најбоље од свега, ови основни покрети се могу изводити код куће или у теретани.
1. Продужетак за руке и ноге
Станите на све четири и укључите трбушне мишиће, повлачећи пупак према кичми, али леђа држите равним. Испружите десну ногу уназад, испружите леву руку напред, стварајући дијагоналу од врхова прстију до прстију. Задржите 1 секунду, спустите и поновите 10 до 20 понављања, 1 до 3 сета. Замените страну, пружајући леву ногу и десну руку.
2. Планк са падом кука
Померите се у положај даске, са рукама испод рамена, равним рукама, равним ногама, подупирући доњи део тела на прстима. Десни кук спустите према поду, померите се у почетни положај, а затим спустите леви кук према поду. Наставите наизменично, држећи трбушне мишиће, косо и мишиће леђа ангажованим, 10 до 20 понављања са сваке стране, 1 до 3 сета.
3. Крст крста колена
Уђите у положај даске с ногама мало ширим од кукова. Десно кољено увуците према лијевом рамену, а затим се пребаците, лијево кољено увлачите према десном рамену, држећи трбушне и косо мишиће ангажиранима. Поновите за 10 до 20 понављања са сваке стране, 1 до 3 сета.
4. Мост
Снажан доњи део леђа неопходан је за укупну снагу језгра. Лезите на леђа, руке уз бокове, савијена колена и стопала равно на поду. Подигните кукове према плафону, стежући тетиве тетиве, задњицу и доњи део леђа. Задржите 1 секунду, спустите се доле и поновите 10 до 20 понављања, 1 до 3 сета.
Додајте ове вежбе за цело тело вежбе за горњи део тела и покрети доњег дела тела у вашу рутину.
Више вегански фитнес савети!
