Апсолутно сам избезумио први пут када се то догодило.
Био сам усред заиста бруталног тренинг кампа када нам је инструктор наредио да започнемо 30 секунди скакања. Без бриге - урадио сам ово милионе пута.
Онда се догодило: мале количине мокраће - због недостатка бољег израза - почеле су да цуре, и нисам могао ништа да учиним да то зауставим. Претпоставио сам да ће други ускоро моћи да виде моју малу несрећу и одмах поцрвенео. Срећом, нико није, али одмах после часа сам махнито укуцао „пишање током тренинга“ у претраживач на свом паметном телефону.
И испустио сам огроман уздах олакшања.
То је заправо врло уобичајено, према свему што сам прочитао на поузданом Гуглу. Сви, од повремених викенд ратника до озбиљних ЦроссФит такмичара, пријавили су да су искусили оно што је медицински познато као стресна инконтиненција, посебно током тренинга који су укључивали доста скакања.
Више:Испоставило се да абдоминална хипопресивна техника не зауставља цурење бешике
„Код стресне инконтиненције, мишићи сфинктера карлице, који подржавају бешику и уретру, су ослабљени,“ Специјалиста за дисфункцију карличног дна Гаил О'Неилл, П.Т. казује Она зна. „Сфинктер није у стању да спречи отицање урина када се врши притисак на стомак, као нпр. када кашљете, смејете се, подигнете нешто тешко или током одређених облика вежбања као што су трчање и ЦроссФит.”
Да би се ово поправило, лекари обично препоручују да редовно затежете мишиће карличног дна - оне који вам помажу да контролишете проток урина - познатије као Кегелови.
Међутим, открио сам да то не функционише увек. Ја сам Кегелс фанатик и радим Реформер Пилатес најмање четири пута недељно, а још увек се бавим стресном инконтиненцијом.
„Сви желе магичну вежбу: само даску, само Кегел, само чучањ“, додаје физиотерапеут Џули Вибе. „Стварање равнотеже у систему је мало сложеније од пуког стискања нечега.
Размишљајте изван Кегела
Стресна инконтиненција може довести до проблема у вашим вежбама, али Кегелови нису нужно начин да то поправите - посебно зато што је карлично дно само један део слагалице. Да бисмо решили проблем, морамо размишљати о координацији рада групе мишића који контролишу континенцију, сматра Вибе.
„Систем који контролише цурење је исти систем који ствара снажно језгро: дијафрагму, карлично дно и дубоки стомак. Дакле, учење координације деловања ова три је кључно за балансирање механизма континенције“, каже Вибе. "То значи да је важно како дишете и колико стежете трбушне трбушне мишиће или дно карлице."
Више: 3 савета за управљање иритабилном бешиком
Прво, она препоручује да пронађете своје право карлично дно помоћу овог малог трика.
ввв.иоутубе.цом/ембед/ГЗкрх7иниооЗатим испробајте трик дисања познат као клип, који помаже женама да координирају рад мишића другачије него Кегел.
„Научити да отпустите трбушне мишиће и дозволите дијафрагми да се спусти за велики удах је добар први корак за подешавање повратног дејства клипа“, каже Вибе.
ввв.иоутубе.цом/ембед/мЛФфЗфм7О7ц„Удах не би требало да буде подигнут – груди се подижу, рамена се подижу при удисању – ово се често дешава када жене чврсто држе трбушњаке. Погледајте како вам се дах мења када опустите трбушне мишиће.”
Дах треба да буде нижи, са померањем грудног коша испод груди. Овакав дах ће бити више повезан са вашим карличним дном.
„Погледајте да ли можете да осетите како вам се карлично дно спушта на овом новом удисању и да се подижете на издисају. Када се подигне на издисај, тада би требало да га изазовете на напорима у фитнесу“, додаје Вибе. „Зато учим своје пацијенте: 'Дуните пре него што одете.' Издахните, осетите подизање карлице, а затим наставите са издахом док се напрежете или подижете. Затим пустите да се карлично дно поново спусти док удишете између понављања."
Када га пронађете, вежбајте да дозволите да се подигнете (на издисају) и спустите (при удисању). „Коришћење те нагнуте идеје за скијашке скокове док трчите и одржавате клипни дах ће вам помоћи да покренете систем и олакшате цурење“, додаје Вибе.
Више: Какво је ваше 'пеехавиор'? Време је да отворено разговарамо о здрављу бешике
Други начини борбе против стресне инконтиненције
Pored vežbi za jačanje, isprobajte i ove druge savete za ublažavanje stresne inkontinencije.
- Избегавајте да седите дуже време. „Sedenje u lošem držanju slabi mišiće karličnog dna“, dodaje O’Nil. „Правите паузе и шетајте се много пута током дана.“
- Nema više mokrenja "za svaki slučaj". Већина људи, ако цури, мисли да ће одлазак у купатило пре вежбања смањити цурење, каже О'Неилл. „Иако ово може изгледати као логична тактика, то сигнализира мозгу да каже бешици да се испразни пре него што постигне потребну пуноћу“, саветује она. "Vaša bešika će prerano morati da se prazni više, a ne manje."
- Останите хидрирани пре и током тренинга. Неки људи мисле да ако пију мање, мораће мање да пишки. Супротно је истина, према О'Неилл-у. „Ваш урин постаје концентрисанији“, каже она. "Ово заправо иритира бешику, стварајући осећај да је треба више испразнити."
Верзија овог чланка је првобитно објављена у јулу 2014.
