Tvoje noge imate neke od najvećih i najjačih mišića u svom telu. Vrh vaših nogu - poznatiji kao butine - dom je kvadricepsa femorisa, koji uključuje rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius.
Iako nije uslov da zapamtite anatomska imena ovih mišića, morate znati da butni mišići pomažu u nekoliko kritičnih pokreta, kao što je stabilizacija patele (čepa kolena), proširenje kolena i savijanje кука.
Zašto su jake butine važne
Када узмете у обзир колико времена проводите на ногама док је тело у покрету, логично је да ваши бутни мишићи морају бити јаки.
Ne samo da vam pomažu u obavljanju svakodnevnih aktivnosti, kao što su hodanje i čučnjevi, već su i ključni deo uspešnih pokreta u atletici i vežbanju. Osim toga, pomažu vam jake butine избегавајте уобичајене атлетске повреде, као што су деформације и контузије квадрицепса.
Josh Cox, sertifikovani lični trener u bilo kada fitnes,
каже да ће доследно вежбање ногу, укључујући кардио тренинг и тренинг отпора, такође повећати вашу енергију, повећати укупну снагу вашег тела, poboljšajte ravnotežu, zategnite srednji deo (ne samo noge i zadnjicu), poboljšajte svoju izdržljivost i može vam pomoći da ublažite i sprečite donji deo leđa bol.I naravno, ne možemo zaboraviti na sagorevanje kalorija. Sertifikovani treneri, sestre i osnivači СИССФит, Lauren i Kelly Collins, ističu da, pošto butine sadrže neke od najvećih mišića u telu, one takođe isporučuju najveće sagorevanje kalorija kada ih jačaju.
Више: Већина нас не вежба довољно - али ове државе најмање раде
Вежбе које помажу у јачању бутина
Наши стручњаци саставили су листу најбољих вежби које ће ојачати и обликовати ваша бедра.
Koks ovaj prvi set vežbi za noge naziva „Mount Rushmore“ pokreta nogu, jer ciljaju svaki мишића једне ноге и сви се бесконачно могу надоградити различитим угловима, опремом, теговима и praksa. Овде он наводи своје омиљене покрете темеља заједно са њиховом функцијом.
- Чучњеви:Важно за функционалност и снагу језгра.
- Испади напред-назад:Važno za ravnotežu, biomehaničku raznolikost i snagu nogu.
- Латерални искораци:Важно за специфичан фокус бочног покрета, интеграцију језгра и снагу зглоба.
- Валл сит:Важно за изометријско кондиционирање и опште учвршћивање структуре ногу.
Ovaj sledeći set vežbi za butine će ojačati vašu osnovu dok će uvesti malo više svestranosti za vaše telo da se ojača prema Coxu.
- Leg press: Слично чучњевима, само је основна компонента мање заступљена (али још увек постоји), што вам омогућава да мало више изолујете мишиће ногу.
- Step-ups:Заобилазна верзија искора која ставља више фокуса на предњу ногу и повезује доњи део леђа, језгро и глутеусе. Обавезно гурајте са пете и прстију подједнако како не бисте превише напрезали предњи део колена.
- Adukcija nogu: Ово ће помоћи у борби против претераног затезања спољашњих страна кукова, а истовремено побољшати своје равнотежу и контролу ногу.
У данима када желите да додате мало више свом тренингу ногу, Цок каже да испробате неколико ових бонус вежби.
Више: Зашто чак и мало вежбања може направити велику разлику
- Кукови пиштоља: Ovo je formacija čučnja od pištolja, samo sa slobodnom nogom postavljenom preko kolena, tako da ne samo da radite jednonožni čučanj na jednoj strani, već fantastično istegnete kuk na drugoj strani. Обавезно користите а ТРКС ili nešto čvrsto za šta možete da se držite kako biste mogli da dobijete lep, dubok opseg pokreta.
- Ponderisani mostovi: Са раменима на клупи за утеге или лопти за стабилност, ставите подлогу на шипку и превуците је преко крила. Забијте пете у земљу, подигните ножне прсте и подигните кукове док стежете глутеусе. Osetite istezanje na putu dole i ponovite.
- Слидер диск бочни искорак: Држите једну ногу на земљи, а другу на а klizač disk док чучните што је могуће ниже са сидреном ногом и истовремено извуците ногу клизача што је више могуће. Устаните, повуците ногу уназад и поновите.
- Stabilnost sa loptom na zidu sa stezanjem trake: Ставите отпорну траку око колена и држите зидно седење са лоптом за стабилност између леђа и зида. Sa stopalima u širini ramena, izvucite kolena što dalje možete, a zatim se vratite u centar. Понављање.
Сестре СИССФит препоручују ове три вежбе које јачају ваша бедра, тетиве и глутеусе.
- Čučanj + podizanje listova: Počevši od stopala u širini kukova, čučnite do ugla od 90 stepeni, držeći težinu u petama, ponosnim grudima i kolenima direktno iznad članaka. Vozite kroz obe pete dok se vraćate u stojeći položaj, a zatim pritisnite na vrhove prstiju. Polako spustite pete nazad i ponovite.
- Наизменични дохвати тетиве колена: Počnite da stojite na desnoj nozi dok levu nogu vraćate iza sebe i istovremeno dosezajte levu ruku do prstiju desne noge. Не заборавите да задржите равна леђа, кукове четвртасте и благо савијену ногу која стоји. Dok vam telo deluje kao jedna poluga, prođite kroz desnu nogu dok se polako podižete u stojeći položaj. Ponovite na levoj nozi.
- Чучњеви: Počnite u stojećem položaju sa rukama sa strane. Искочите ногама у положај широког чучњева, лебдећи рукама тик изнад тла са поносним грудима. Скочите ноге заједно у стојећи положај и поновите.
Važna napomena: Kada isprobavate ove pokrete, obratite pažnju na neobičan ili uporan bol. Ako vam je određena vežba neprijatna ili boli, preskočite je i pokušajte drugu.
