Не треба вам чланство у теретани или комшилук погодан за шетњу да бисте побољшали здравље срца и савладали метаболизам. Иако не постоји начин да се заобиђе чињеница да је вежбање тешко, не мора бити тешко да га уклопите у свој живот. Pretvorite svoju dnevnu sobu u svoj studio za vežbanje i ugušite svoje izgovore.
Osim ako apsolutno ne volite atmosferu u teretani, ne postoji pravilo koje kaže da morate provesti sat vremena na traci za trčanje da biste poboljšali svoje kardiovaskularno фитнесс. Уштедите новац и вежбајте код куће уз ових пет ефикасних кардио вежби код куће.
Више: 6 начина да останете здрави по летњим врућинама
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je jedan od najbržih načina da se vide poboljšanja u kardiovaskularnoj kondiciji. Концепт је да наизменично мењате периоде високог и ниског интензитета током целог тренинга. Time se postižu dve stvari: 1) Primorava vaše srce i pluća da rade jače tokom rafala visokog intenziteta, na kraju poboljšavajući vaše srce i pluća. sposobnost da pumpa krv kroz vaše telo i 2) održava vaš otkucaj srca brzim, čak i tokom perioda odmora, što povećava vašu ukupnu kaloriju tokom vežbanja горети. Najbolji deo je što zapravo možete postići više u kraćem treningu zbog fizioloških prednosti koje pruža HIIT trening.
Probajte ovu 30-minutnu rutinu:
- 0:00-5:00: Загревајте се пет минута изводећи различите динамичке вежбе, као што су ходање у месту, трчање у месту, скакање, искорак и склекови колена.
- 5:01-6:00: Трчите у месту што брже можете.
- 6:01-7:00: Uradite polučučnjeve.
- 7:01-8:00: Izvedite skakanje što brže možete.
- 8:01-9:00: Урадите наизменичне полуискоре.
- 9:01-10:00: Прескачите конопац што брже можете или се претварајте да прескачете конопац ако немате конопац.
- 10:01-11:00: Ходајте у месту уједначеним темпом.
- 11:01-12:00: Радите пуне чучњеве што брже можете у доброј форми.
- 12:01-13:00: Marširajte u mestu sa visokim kolenima ujednačenim tempom.
- 13:01-14:00: Урадите пуне наизменичне искораке што је брже могуће у доброј форми.
- 14:01-15:00: Клизите бочно напред-назад уједначеним темпом.
- 15:01-25:00: Ponavljanje minuta od 5:00 do 15:00.
- 25:01-30:00: Расхладите се марширањем, а затим ходањем у месту.
Више: 5 načina na koje masaže zaista mogu pomoći vašim vežbama
Конопац за прескакање је управо тамо са трчањем у смислу тешких кардиоваскуларних вежби - морате физички подизати целу своју телесну тежину више пута и са земље. Iako konopac za preskakanje možda nije prikladan za one sa lošim kolenima ili gležnjevima, to je odličan način da se znojite bez napuštanja udobnosti svog doma.
Pošto je konopac za preskakanje neverovatno težak, posebno kada tek počinjete, tretirajte ga kao HIIT rutinu. Skočite 30 sekundi ravno, a zatim se odmorite 15 do 30 sekundi pre nego što ponovo skočite. Zadržite to najmanje 15 minuta, a zatim zaokružite svoj trening izvođenjem iskoraka hodanja ili drugih vežbi snage koje stimulišu srce. Kako napredujete, produžite intervale tako da izvodite 60 ili 90 sekundi skakanja, naizmenično sa 30 sekundi odmora.
Naravno, klizač zahteva posebnu opremu, ali klizač od 200 dolara je mnogo jeftiniji od trake za trčanje od 1.000 dolara. Осим тога, клизећи укрцај вас тера да клизите бочно напред-назад по табли, као да сте брзи klizanje, koje radi na vašim kukovima i butinama na način koji pomaže u balansiranju donjeg dela tela i poboljšanju ukupnog jezgra снагу.
Razmislite o tome: većinu svog dana provodite u šetnji, trčanju ili kretanju na drugi način napred-nazad. Ово занемарује групе мишића које побољшавају кретање са стране на страну. Slide boarding pruža zabavan i lak način za izvođenje kardio treninga kod kuće uz jačanje i toniranje inače zanemarenih mišićnih grupa.
Лаура Вилијамс је стручњак за фитнес и лични тренер. Године 2010. завршила је мастер диплому из науке о вежбању и спорту на Универзитету Мери Хардин-Бејлор. Године 2014. добила је сертификат специјалисте за здравствени фитнес од Америчког колеџа спортске медицине. Ona je sada pisac, preduzetnik i „izvršni direktor Sportske devojke“. Girls Gone Sporty.
Верзија овог чланка је првобитно објављена у јануару 2014.
