Ako mislite da je skakanje užeta samo za igralište, onda nikada niste bili deo hardkor dvostrukog holandskog takmičenja. Уз брз рад ногу, стабилност језгра, покрете руку и укупну координацију, скакање ужета је један од најимпресивнијих тренинга које можете да урадите. Да не спомињем да је веома забавно.
Зашто је скакање ужета одлична вежба
Možda se pitate kako je konopac sa ručkama tako odličan trening. Али чињеница је да је скакање ужета једна од најбољих вежби за ваше тело и ум. фитнес slavna ličnost i lični trener Jason Kozma каже да је заправо тешко пронаћи други кардио вежбање koji sagoreva više kalorija od konopca za preskakanje. „Čak i ako skačete umerenom brzinom, sagorevate 10 do 16 kalorija u minuti“, kaže on za SheKnows.
A ako imate bilo kakve manje bolove u zglobovima, imate sreće. Козма каже да и даље добијате предност повећања густине костију када скачете ужад, али је лакше за зглобове него што трчите јер обе ноге апсорбују утицај сваког скока.
Више: Већина нас не вежба довољно - али ове државе најмање раде
Како да укључите конопац за скакање у свој тренинг
Ono što konopac za skakanje čini tako pametnim alatom za fitnes je činjenica da ga možete ugraditi u bilo koji trening. Сертификовани лични тренер Лиуда Боузинова оф Mission Lean препоручује да га користите као кардио загревање на почетку тренинга, као и да га убаците у интервални тренинг високог интензитета да бисте повећали број откуцаја срца.
На пример, Боузинова каже СхеКновс-у да можете да прескачете један минут конопца, а затим да уђете у даску (или било коју drugi potez) na minut, i sagorećete više kalorija tokom planka jer će vam puls sada biti уздигнута.
Drugi način da dodate konopac je da to bude deo vašeg perioda odmora. Ако радите вежбу снаге и обично се одмарате два минута између серија, Боузинова предлаже да зграбите конопац за скакање и одвојите један минут кардио тренинга. Ovo vam omogućava da povećate broj otkucaja srca i da imate još jedan minut za odmor, objašnjava ona.
Савети за вежбу која покреће срце
Postoje neke stvari koje treba razmotriti pre nego što počnete da udarate u te duple skokove. Na primer, sertifikovani specijalista za snagu i kondiciju i instruktor pilatesa Patrea Aeschliman iz 15 до ФИТ каже СхеКновс да треба да будемо свесни чињенице да скакање ужета може да изазове бол у листовима ако претерате у првих неколико сесија.
Такође треба да обратите пажњу на подлогу на коју скачете. „Ако имате било какву врсту повреда доњих екстремитета или проблема са леђима, препоручио бих или активност са малим утицајем или на најмање скакање по спуштеном поду, као што је под за аеробик у теретани или тврдо дрво у вашој кући“, објашњава Аесцхлиман. Поред тога, она препоручује да покријете дрво простирком за јогу или скочите на тепих како не бисте огребали подове у кући.
Konačno, Kozma kaže da razmislite o preskakanju konopca u slobodnim danima, što je fantastično za oporavak. „Поспешује проток крви и помаже у поправљању сломљеног ткива“, каже он.
Пример вежби за прескакање конопца
Не морате да имате луде вештине попут Рокија Балбое да бисте добили невероватан тренинг. У ствари, почетак са основним потезима може бити ваша најбоља опција. Овде стручњаци деле неке од својих омиљених вежби и вежби са ужетом за прескакање због којих ћете заборавити да вежбате.
Више: Зашто чак и мало вежбања може направити велику разлику
Ali pre nego što pređemo na nekoliko vežbi, hajde da pređemo na neke osnovne pokrete. Bouzinova voli da počne sa ova četiri jednostavna skoka.
- Redovni skokovi: Само прескочите како бисте иначе. „Ово је одличан начин да започнете тренинг са ужетом за прескакање и научите да прескачете пре него што пређете на сложеније покрете“, каже она.
- Skokovi sa strane na stranu: Скочите неколико инча удесно, а затим неколико инча улево, држећи стопала залепљена заједно као да имате једну ногу, и наставите да понављате. „Ovo izazove podiže nivo izazova“, napominje Bouzinova.
- Скокови са џака: Počnite sa spojenim nogama, a zatim iskočite sa nogama kao što biste radili kada izvodite skakanje. Ponovo spojite stopala i ponovite.
- Скок уназад:Ово је исто као и обичан скок, али померите конопац у супротном смеру (назад).
Вежба 1
Ево два Козмина савета за прескакање конопца који чине одличан тренинг:
- Покушајте да направите што више скокова за 30 секунди, затим одморите 30 до 90 секунди, а затим поновите пет до 10 циклуса. Период одмора зависи од вашег нивоа кондиције, али Козма препоручује да се придржавате одређеног времена (на пример, 30 секунди одмора). Cilj je da održite visok broj otkucaja srca i osetite opekotinu u plućima, ramenima i jezgru.
- За нешто лагано и забавно, можете одабрати и песму која траје три до пет минута и скакати док се не заврши.
Вежба 2
Aeschliman preporučuje da počnete sa intervalima. „Dajte sve od sebe da završite ceo minut skakanja bez pauza, a zatim malo 'ponija' pomeranja težine sa jedne na drugu stranu za vas ljubitelje aerobika iz 80-ih", objašnjava ona. Ево примера интервалног тренинга са конопцем:
- Урадите један минут редовног скакања, а затим пређите на један минут бочног скакања.
- Поновите ову серију интервала осам до 10 пута.
„Cijeli minut skakanja nije samo naporan, već je potrebna i određena koordinacija da bi se konopac nastavio“, dodaje ona. Њен савет: Наставите тако, јер ћете се брзо побољшати у првих неколико недеља, а можда чак и на првој сесији.
Дакле, следећи пут када будете тражили неку разноликост у свом тренингу, узмите конопац за прескакање и скачите.
