5 30-minutnih vežbi zbog kojih ćete se osećati kao čudesna žena – SheKnows

Не морате да проведете безброј сати у теретани да бисте обликовали снажне руке и физичко самопоуздање лика као што је Вондер Воман. Само треба да се посветите доследном режиму тренинга снаге. Две до три тренинга отпора целог тела недељно су довољне за изградњу мишићне снаге и за стимулисање промена у саставу тела, а те сесије не морају да буду дуге или дуготрајне. Ако можете да одвојите 30 минута из свог дана да бисте посветили рутину вежбања, можете почети да изрезујете та рамена, бицепсе и трицепсе.

Повезана прича. 10 најбољих функционалних вежби за вежбање целог тела

Вежба 1: Тотал Боди Цирцуит

Изводите сваку вежбу 45 секунди, након чега следи пауза од 15 секунди док ротирате на следећу вежбу. Када завршите све вежбе, одморите се два минута пре него што наставите. Извршићете пун круг три пута.

• зидне лопте: Станите окренути према зиду и држите медицинску лопту на грудима обема рукама. Чучните, држите тежину у петама, спуштајући глутеусе док не буду паралелни са тлом или испод њих. Снажно притисните кроз пете да испружите колена и кукове, и док то радите, баците медицинску лопту што више можете уза зид. Ухватите лопту док се спушта према земљи и наставите са вежбом.
  click fraud protection
• Искорак са рукама изнад главе: Станите усправно са рукама испруженим преко главе — можете држати бучице или медицинску лопту да бисте вежбу учинили изазовнијом. Направите велики корак напред десном ногом, подигните пету пре савијања оба колена, спуштајући задње колено према поду. Када ваше предње колено формира угао од 90 степени, притисните десну пету и испружите колено да бисте устали док истовремено правите велики корак напред левом ногом. Извршите искорак левом ногом и наставите са вежбом, мењајући ноге са сваким искораком.
• Једноручни потисак за груди са гиром (десна рука): Лезите на клупу са гиром у десној руци, рука испружена директно преко груди. Ангажирајте своје језгро и удахните док савијате десни лакат и спуштате тежину према грудима - користите трбушне мишиће како бисте спречили да вам кукови ротирају удесно док спуштате гирју. Када вам се лакат савије под углом од 90 степени, издахните и притисните тежину нагоре, испружите лакат да бисте се вратили у почетну позицију.
• Једноручни потисак са кеттлебеллом за груди (лева рука): Извршите вежбу описану горе, али промените руке, овог пута држећи гирја у левој руци.
• Ренегаде Ред: Поставите у положај за висок склек, хватајући гирја или бучице у свакој руци тако да алат подржава вашу телесну тежину. Држите своје језгро чврстим, а кукове мирним тако да ваше тело одржава праву линију од пете до главе, подигните једну тежину са тло, савијајући лакат и привлачећи тежину према грудима док стискате лопатицу према кичма. Вратите тежину на тло и поновите на другој страни. Наставите да мењате стране.
• Висеће подизање колена: Висите са шипке за повлачење, руке су вам мало шире од ширине рамена. Укључите своје језгро и савијте колена да привучете колена према грудима. Полако и постојано испружите ноге назад у почетну позицију, заиста се фокусирајући на коришћење трбушњака за извођење вежбе, а не на замах добијен замахом.
• Склекови са ронилачком бомбом: Започните у положају пса окренутог надоле са куковима притиснутим према плафону, испруженим ногама и рукама тако да ваше тело формира наопако „В“ облик. Савијте лактове, спуштајући главу између руку. Док вам се глава приближава поду, гледајте напред и почните да притискате груди и торзо напред док настављате да испружите кукове и спуштате их према тлу. Док притискате груди напред, испружите лактове и подигните груди, на крају улазите у положај пса нагоре, тако да вам ноге лебде тик од тла, а торзо је висок и окренут напред. Преокрените покрет да бисте се вратили у положај пса надоле и наставите са вежбом.
• Планинари: За брзи налет кардио тренинга на крају круга, поставите га у положај за висок склек, подупрт лоптицама стопала и руку. Привуците једно колено према грудима, лагано ставите стопало на тло. Из овог положаја скочите обе ноге у ваздух, мењајући њихове локације - испружите савијено колено и савијте испружено колено. Чим обе ноге додирну тло, одмах их поново скочите у ваздух да бисте наставили вежбу. Крећите се што брже можете у доброј форми.

Вежба 2: Табата серија високог интензитета

Табате су специфичан стил интервалног тренинга високог интензитета где свака табата траје четири минута, која се састоји од осам рунди по 20 секунди, након чега следи 10 секунди одмора. За овај тренинг ћете извести три различите табате, од којих свака користи две вежбе између којих ћете се смењивати. После сваке табате, одморићете се један минут пре него што пређете на следећу серију вежби. Када завршите све три табате, тек сте на пола пута. Дајте себи још један минут одмора, а затим поновите све три табате по други пут.

Савет: Добра је идеја да преузмете Табата тајмер на свој паметни телефон да аутоматски мери интервале за вас.

Табата 1: Планинари и Бурпи

• Планинари: Поставите у високу позицију за склекове, подупрте куглицама стопала и руку. Привуците једно колено према грудима, лагано ставите стопало на тло. Из овог положаја скочите обе ноге у ваздух, мењајући њихове локације - испружите савијено колено и савијте испружено колено. Чим обе ноге додирну тло, одмах их поново скочите у ваздух, мењајући положај стопала. Крећите се што брже можете у доброј форми.
• бурпи: Станите са стопалима у ширини рамена. Чучните, ставите руке на тло између стопала. Вратите обе ноге у положај високе даске пре него што савијете лактове и спустите груди на под. Подигните се од пода да бисте се вратили на високу даску пре него што скочите ногама назад у почетни положај. Из овог ниског чучња скочите у ваздух, пљескајући рукама изнад главе. Лагано се спустите на лоптице ножних прстију са благо савијеним коленима и куковима, док је језгро укључено. Одмах спустите кукове и чучните да бисте наставили вежбу.

Табата 2: Потисци и склекови од инцхворм

• потисници: Држите сет бучица у рукама уз рамена, ноге су вам мало шире од ширине рамена, прсти на ногама благо нагнути ка споља. Укључите своје језгро и притисните кукове уназад, спуштајући се у положај чучњева. Са дна чучња снажно притисните пете да испружите колена и кукове, враћајући се у стајање. Док то радите, притисните бучице право преко главе, испруживши лактове. Одмах савијте лактове да бисте их вратили на рамена пре него што наставите са вежбом.
• Инцхворм склекови: Почните да стојите са ногама размакнутим куковима. Нагните се напред од кукова, испружите руке на тло испред стопала, држећи ноге исправљене. Ходајте рукама напред, дозвољавајући куковима да се спуштају док ходате напред док не будете у положају за склек са укљученим језгром и исправљеним трупом. Савијте лактове и спустите груди на под да бисте извршили склек. Притисните кроз дланове да се вратите у положај за склекове, а затим вратите руке ка стопалима. Употријебите глутеус и тетиве кољена да повучете торзо назад у стајање. То је једно понављање - наставите вежбу.

Табата 3: Плесни чучњеви краба и медведа

• Ракови који плешу: Започните у положају стола, подупрте стопалима и рукама, са боковима подигнутим према плафону. Укључите своје језгро и истовремено подигните леву руку и десну ногу од земље док их додирнете преко предњег дела тела. Вратите руку и стопало на под пре него што поновите на другој страни. Ова вежба захтева приличну количину равнотеже, па се крећете полако и фокусирајте се на форму док се ваша равнотежа и снага не побољшају.
• Медведи чучњеви: Почните у високом положају за склекове са укљученим језгром и длановима испод рамена, са стопалима постављеним шире од удаљености кукова. Савијте колена и притисните кукове уназад, испруживши рамена према горе да бисте померили тело у положај налик чучњу, увек држећи колена да додирују тло. Када притиснете кукове колико год можете, испружите колена, враћајући се у високи положај за склекове.

Вежба 3: Двоструки круг

Овај тренинг се састоји од два одвојена круга, од којих ћете сваки извести укупно три пута. Први круг се фокусира на снагу горњег дела тела, а други на снагу доњег дела тела.

Круг горњег дела тела

Изводите сваку вежбу 50 секунди, одмарајући се довољно дуго између вежби да бисте прешли на следећи покрет (око 10 секунди). Након извођења све четири вежбе узастопно, одморите један минут пре него што поновите круг још два пута. Након што завршите сва три круга за горњи део тела, одмах следите круг за доњи део тела.

• Врста вежбе за загревање: Станите усправно са скупљеним стопалима и рукама са стране. Скочите у ваздух, широко раширите ноге док истовремено бришете руке према горе и горе, подижући их изнад главе. Када вам стопала слете, одмах преокрените вежбу, скачући увис како бисте повукли ноге назад на средњу линију док повлачите руке према горе-доле, враћајући их на своје стране. Наставите што је брже могуће током вежбе.
• Тракасти склекови: Поставите у положај за висок склек са отпорном траком омотаном преко и преко лопатица, причвршћеним рукама. Трака треба да буде чврсто затегнута у овом високом положају за склекове. Савијте лактове и спустите груди према тлу. Када су вам лактови савијени под углом од 90 степени, притисните кроз дланове и испружите лактове, притискајући отпор траке да бисте се вратили у високу позицију за склекове. Наставите са вежбом.
• Суперман Бандед Лат Пуллс: Омотајте центар отпорне траке око основе чврстог стуба. Лезите на стомак и ухватите крај траке у свакој руци тако да трака буде затегнута када су вам руке испружене право преко главе. Укључите своје језгро и лагано подигните стопала и рамена од тла. Одржавајући овај подигнути положај, стисните лопатице према кичми и савијте лактове, чврсто повлачећи траку отпора док привлачите руке према раменима. Полако преокрените покрет, испружите лактове изнад главе. Наставите са вежбом.
• Тракасто бочно подизање рамена: Станите на центар дугачке траке отпора, држећи један крај траке у свакој руци са стране. Укључите своје језгро и подигните обе руке у страну, повлачећи се против отпора траке док држите лактове исправљене. Када су вам руке подигнуте до висине рамена, полако преокрените покрет и вратите руке на бокове.

Вежба 4: Снага целокупног тела

Ова рутина тренинга снаге за цело тело има једноставан круг. Сваку вежбу ћете изводити 45 секунди пре него што се одморите 15 секунди, пазећи да је поновите једностране вежбе које циљају једну страну тела са сваке стране пре него што пређу на следећу кретање. Након што обавите један круг од осам минута рада, одмараћете се два минута. Извршићете круг три пута.

• Модификовани згибови: Пронађите чврсту шипку која је постављена паралелно са подом у висини груди или нешто ниже. Ухватите шипку и ходајте ногама напред док не висите испод шипке са испруженим рукама и стопалима која додирују тло, а тело вам је постављено под углом. Из овог положаја савијте лактове, стисните лопатице према кичми и повуците груди према шипки. Преокрените покрет и полако се спустите у почетну позицију. Настави.
• Сумо чучањ до Џека скока: Станите са ногама ширим од ширине рамена, прстима окренутим ка споља. Укључите своје језгро и, држећи торзо усправно, чучните доле, пружајући руке према земљи. Када су вам колена савијена под углом од 90 степени, притисните пете и скочите у ваздух, развлачећи руке у страну и изнад главе. Док скачете, брзо стисните ноге заједно на висини скока пре него што их одмах поново замахнете ка споља тако да слетите са широким стопалима, у њиховом првобитном положају. Наставите са вежбом, крећући се што брже можете.
• Мртво дизање једне ноге (лева страна): Станите уравнотежено на лево стопало, колено благо савијено и десна нога испружена иза вас. Укључите своје језгро и држите торзо исправљен док се нагињете напред од кукова, пружајући руке према тлу док подижете десну ногу иза себе. Када вам је торзо отприлике паралелан са тлом, стисните леву тетиву и глутеницу да бисте повукли торзо усправно, враћајући се у почетну позицију.
• Мртво дизање једне ноге (десна страна): Поновите претходну вежбу, овог пута балансирајући на десној нози.
• Бочно бацање медицинске лоптице (лева страна): Станите око два или три метра даље од чврстог зида са левом страном окренутом према површини тако да је ваше тело окомито на зид. Поставите стопала у ширину рамена и држите медицинску лопту са обе руке на стомаку. Благо савијте колена и пребаците тежину на десно стопало док лагано ротирате своје језгро, доводећи медицинску лопту до десног кука. Снажно пребаците своју тежину улево док увијате торзо и рамена према зиду, бацајући медицинску лопту преко тела и у зид. Ухватите лопту док се одбија од зида и одмах се окрените назад удесно да поново „учитате“ вежбу. Наставите покрет.
• Бочно бацање медицинске лоптице (десна страна): Поновите претходну вежбу, овог пута тако да вам десна страна буде најближа зиду.
• Прегиб бицепса до потисак рамена: Станите усправно, стопала су вам размакнута од кукова, колена благо савијена. Држите бучицу у свакој руци са рукама испруженим на бутинама, длановима ротираним тако да су окренути од вас. Држите надлактице фиксиране са стране, закачите језгро и савијте лактове, привлачећи бучице до рамена док изводите савијање бицепса. Када бучице стигну до рамена, ротирајте рамена уназад док увијате руку унутра и напред док вам дланови не буду окренути право напред. Одавде, притисните руке директно преко главе, испруживши лактове. Преокрените покрет, спуштајући бучице назад на рамена пре него што ротирате дланове према унутра и спустите тегове назад у почетну позицију.
• Урон трицепса: Седите на предњу ивицу чврсте клупе или столице тако да длановима ухватите предњи део седишта директно испод глутеуса. Искорачите стопалима напред док вам ноге не буду испружене, а пете на тлу. Притисните кроз дланове и испружите лактове да подигнете кукове са клупе. Савијте лактове право уназад да спустите глутеусе према поду. Када су вам лактови савијени под углом од 90 степени, притисните кроз дланове да бисте преокренули покрет и испружите лактове, враћајући се у почетни положај.

Вежба 5: Кардио за цело тело

Овај кардио тренинг за цело тело ће изазвати ваш горњи део тела и језгро, колико и доњи део тела. Проведите 10 минута изводећи сваку врсту кардио вежби, наизменично између 30 секунди напора високог интензитета и 30 секунди времена опоравка нижег интензитета.

• Справа за веслање: Користите машину за кардио веслање да опорезујете доњи део тела, језгро и горњи део тела у исто време. Не заборавите да држите доњи део леђа и трбушњаке ангажоване, а торзо висок током вежбе да бисте максимизирали ефикасност вежбања. Заиста се усредсредите на правилну форму, прво испружите ноге да бисте отерали глутеусе од машине пре него што се нагнете уназад и повучете руке према грудима.
• бокс: Ako imate pristup vreći za boks, koristite je. Izvodite brze i jake udarce desne ruke u trajanju od 30 sekundi, nakon čega sledi 30 sekundi naizmeničnih uboda nižeg intenziteta, a zatim promenite ruke, izvodeći brze i teške udarce leve ruke u trajanju od 30 sekundi. Ako nemate pristup bokserskoj torbi, jednostavno zasenčite kutiju prateći isti redosled. Не заборавите да останете лагани на ногама и да ваше језгро буде ангажовано.
• Biciklizam: Završite kardio trening biciklom koji je fokusiran na donji deo tela. Jednostavno povećajte intenzitet na 30 sekundi tako što ćete povećati otpor na biciklu ili brzinu vašeg pedaliranja. Nastavite sa 30 sekundi napora nižeg intenziteta. Nastavite da se menjate punih 10 minuta.