Ништа у животу није лако, а исто можемо рећи и за грациозно старење. Без обзира колико крема и суплемената против старења купите, прави резултати неће доћи осим ако ви кренемо.
Вежбање је извор младости за ваше старење мишића. Зато није тајна да тренинг снаге је један од најбољих тренинга за ваше тело.
Свако је способан за тренинг снаге и отпора, а стручњаци воле Кеитх Собковиак ДПТ, физиотерапеут и регионални директор у ФИЗИЦАЛ Тхерапи & Баланце Центерс, каже да је једно од најбољих времена за почетак када сте старији. Не само да ће вас програми ношења тежине учинити физички тонираним, већ ће и ваше тело бити у добром стању да спречи болести повезане са годинама, заједно са другим погодностима.
„Истраживања показују да такође може спречити повреде, ојачати ваше тело и пружити вам потпуно побољшање расположења“, додаје Емма Ловевелл, инструктор бициклизма у Пелотон.
Никада нисте престари да бисте вежбали, а ваше вежбе снаге се могу прилагодити ономе што ваше тело може да поднесе. Двадесетогодишњак ће имати другачији режим од 50-годишњака и то је у реду. Уз довољно времена и упорности, тренинг снаге може да вас наведе да постигнете најбоље од себе. Први корак је знати како започети.
Које су предности тренинга снаге?
Постоје многе предности тренинга снаге, али далеко највећи је његов утицај на вашу дуговечност. Тренинг отпора индиректно вам помаже да живите дуже тако што вас чини мање подложним болестима. На пример, спортски научници у 2022 студија утврђено је да вежбање снаге од 30 до 60 минута недељно смањује ризик од прераног старења, болест срца, а рак за 10 до 20 процената. Посветити сат времена дизању тегова такође значајно смањује ризик од дијабетеса.
Долазак у форму такође ради на најважнијем мишићу у телу - мозгу. Старије особе које се редовно баве тренингом снаге побољшати своје сазнање обезбеђујући више кисеоника у ногин. Штавише, вежбе отпора су помогле да се одложи пропадање беле материје у мозгу, што би могло смањити ризик од Алцхајмерове болести и деменције.
Очигледно, кардио вежбе имају сличне користи за ваше здравље, али постоје неке предности које не можете добити од недељне шетње парком.
Изграђује снагу костију
Пад естрогена током менопауза убрзава губитак коштане масе до 20 посто. Ово доводи старије жене у велики ризик да се озбиљно повреде при паду. Временом, ниска густина костију може да вас учини склоним остеопорози. Десет милиона Американаца има остеопорозу, а 80 одсто су жене. „Стањивање костију може довести до прелома и екстремитета и кичме“, каже Јессе Хоцхкеппел, МД, специјалиста за интервентно управљање болом у Цоннецтицут Паин Царе, који примећује да је ово друго чест узрок хроничног бола у леђима и инвалидитета код његових старијих пацијената.
Тренинг снаге и вежбе са оптерећењем помажу у спречавању будућег губитка коштане масе и успоравају појаву ових врста болести изградњом мишића који помажу у побољшању равнотеже. „Што више снаге имате у доњем екстремитету и свом језгру, више можете да се држите усправно и спречите да користите штап или да се ухватите за ограду“, објашњава Собковјак.
Поспешује метаболизам
Сваке године старимо, наш метаболизам почиње да успорава и ефекат је најизраженији код жена. Мање естрогена током перименопаузе производи мање мишићне масе, што промовише спорији метаболизам.
Вежбање отпора повећава ваш метаболизам због оптерећења које даје телу. То је зато што стрес на мишићна влакна изазива микро-сузе. Тело шаље кисеоник и аминокиселине да би излечило микротрауму, као и да ремоделира мишиће како би их учинило јачима. Поправка мишића је дуг процес који захтева енергију. Без периода за одмор, ваше тело убрзава ваш метаболизам како би сагорело више калорија и пратило потребе за енергијом.
Побољшава ваше ментално здравље
Вежбање је одличан излаз за људе да смање стрес. Кретање тела ослобађа хемикалије зване ендорфини, који блокирају бол и побољшавају осећај задовољства. Такође се показало да помаже у превенцији и лечењу симптома депресија код жена у постменопаузи.
Тренинг снаге посебно побољшава ваше ментално здравље јер спречава ваш ум да преживи. Собковиак каже да сте толико фокусирани на своју форму, своје дисање и број понављања да привремено избегавате стресоре.
Савети за почетак
Не постоји јединствен начин за почетак тренинга отпора. Можете почети вежбањем код куће са бучицама, тракама за отпор, медицинским лоптицама и телесном тежином маневри као што су трбушњаци или склекови, похађање часа за јачање снаге или ангажовање личног тренер. „Тренинг отпора код жена у постменопаузи треба да се фокусира првенствено на мишиће ногу и језгра, а затим на руке, груди и леђа“, каже Хоцхкеппел. „У само две или три 20-минутне сесије лаганог до умереног тренинга отпора недељно, жене могу да побољшају и своју густину костију и мишићну масу за 12 недеља.
Без обзира на ваше жеље, имајте на уму ова три савета.
Почни полако
Гурање преко онога за шта је ваше тело способно изазива више прилика за повреде. Временом, циљ је да повећате тежину коју користите или постепено повећавате број понављања. „Циљ није да се мучимо, већ да уживамо у процесу“, каже Лаввел. Да бисте видели напредак, покушајте са тренингом снаге два или три пута недељно.
Почните са малим теговима и како вам буде удобније, покушајте да их поделите на вежбе за горњи и доњи део тела. То даје вашем телу прилику да се одмори и опорави.
Радите на својој форми
Најважнија ствар код тренинга снаге је имати праву форму, каже Собковиак. Ако нисте сигурни да ли то радите како треба, размислите о унајмљивању личног тренера који може да исправи вашу форму и да вам да предлоге за побољшање ваше вежбе. Ако неко има коморбидитете као што су хронични бол у леђима или проблеми са раменима, физиотерапеут би могао бити бољи. Они могу надокнадити све посебне потребе и ограничити ризик од повреда. Друга опција је похађање групне наставе за почетнике. „Инструктори су обично веома добродошли новим лицима и пружају различите модификације јер неће сви бити на истом нивоу.“
Пратите свој напредак
Нећете видети резултате преко ноћи, али ако наставите са тим, резултати ће се показати. Ловевелл препоручује да снимите свој напредак, било да се ради о снимању видео записа ваших тренинга или бележењу колико тежине и понављања завршите на свакој сесији. То ће вам помоћи да уживате у малим победама и да будете мотивисани да наставите. „Можда сте у почетку могли да урадите само три склека, а сада можете да урадите 10“, каже Лаввел. "Ово су типови маркера које треба да славимо."
Пре него што кренете, погледајте нашу пројекцију слајдова о најбољи производи за опоравак од тренинга да негујете болне мишиће.
