5-минутни партнерски тренинг који ће вам дати опекотине целог тела – СхеКновс

Престаните да користите све ваше „пријатељско време“ као изговор да прескочите тренинг. Овај петоминутни круг се може обавити кад год, било где и заправо је боље када то радите са пријатељима.

Повезана прича. 10 најбољих функционалних вежби за вежбање целог тела

Ове вежбе су једноставне и континуиране - ни ви ни ваш партнер нећете престати да се крећете пуних пет минута... што значи да ћете добити уморан. Наставите да се гурате и охрабрујте свог друга да настави – запамтите, можете да урадите скоро све за само пет минута.

Коло број 1

Док Партнер 1 завршава серију вежби (скокови из чучњева, ваздушни чучњеви и ниски пулсеви у чучњу), Партнер 2 ће се укључити у налет кардио тренинга, изводећи пузање медведа све време.

Партнер 1

5 скокова из чучњева:

Станите са стопалима на растојању кукова, са тежином у петама. Притисните кукове уназад и чучните, држећи колена у равни са ножним прстима, али иза прстију. Из ниског чучњева експлодирајте, скачући у ваздух што више можете. Спустите се на лоптице стопала са благо савијеним коленима да бисте апсорбовали удар. Одмах поново чучните да бисте наставили.

10 ваздушних чучњева:

Изведите чучањ, као што је горе наведено, али овај пут без скока. Једноставно се притисните назад да стојите, гурајући кукове напред на врху да бисте укључили глутеусе.

15 Пулсова ниског чучња:

Спустите се у ниски чучањ, а затим задржите ниску позицију, лагано пулсирајући горе-доле док одржавате ниски чучањ.

Партнер 2

Медвед пузи:

Почните на рукама и коленима у положају стола са равним леђима, длановима испод рамена и коленима испод кукова. Притисните кугле својих стопала у тло и подигните колена, тако да сте избалансирани на длановима и стопалима. Држећи задњицу ниско и затегнуто језгро, идите неколико корака напред на рукама и ногама, а затим се вратите да бисте започели. Наставите са овим покретом напред-назад без спуштања колена на тло. Наставите док ваш партнер не заврши све своје вежбе.

Замените улоге након што Партнер 1 заврши своје вежбе. Када оба партнера заврше серију вежби, сет се ради. Урадите укупно пет серија без одмора између серија.

Више:3 најбоља друга вежбања

2. коло

Рунда 2 је постављена баш као и рунда 1, где партнер 1 изводи серију вежби док партнер 2 ради налет кардио тренинга. Партнери мењају положаје након што прва партнерка заврши своје вежбе. Када оба партнера заврше низ вежби, ради се један сет. Изведите пет сетова без одмора.

Партнер 1

5 склекова:

Изводите на коленима или прстима, почните у високом положају даске са испруженим рукама и длановима испод рамена, али нешто шире од ширине рамена. Савијте лактове и, задржавајући снажно језгро и раван торзо, спустите груди према тлу. Када се само стидите да додирнете, притисните се назад у почетну позицију.

10 ударања у груди:

Одржавајући високу позицију даске (било на коленима или прстима), померите своју тежину благо улево, подижући десну руку од тла да бисте десном руком ударили по левом рамену. Вратите десну руку на доле, а затим пребаците тежину удесно, тапкајући левом руком по десном рамену. Тапкање по сваком рамену се рачуна као једно понављање.

Држите даску за бројање до 15:

Одржавајући високу позицију даске (на коленима или прстима), чврсто стегните језгро, проверите да ли вам торзо формира праву линију и задржите положај док полако бројите до 15.

Партнер 2

Шетње ракова:

Док ваша партнерка изводи вежбе, непрекидно изводите шетње с раковима. Седите на земљу, ставите дланове иза себе, колена савијена, стопала равна. Притисните кроз дланове и стопала и закачите своје језгро да подигнете кукове од тла. Идите уназад неколико корака користећи руке и ноге, а затим идите напред да бисте започели. Наставите кретање напред-назад све док ваша партнерка не заврши своје вежбе.

Више:7 бесплатних апликација за вежбање које су попут личних тренера