Кардио вежбе нису једина опција када желите да сагорете калорије и побољшате своје здравље. У ствари, прегледна студија из 2012. објављена у Тренутни извештаји о спортској медицини открили да тренинг отпора целог тела не само да гради мишиће и побољшава састав тела. Такође може побољшати кардиоваскуларно здравље, смањити ризик од хроничних болести, развити густину костију, побољшати самопоштовање, побољшати когницију и минимизирати нелагодност повезану са болом у доњем делу леђа и артритис. Углавном, мења игру. Дакле, ако сте спремни да покажете себи колико сте ментално чврсти, идите у одељак са слободним тежинама у теретани.
Преса за чучњеве од мина
Преса за чучањ против мина је вежба за цело тело која вам помаже да научите правилан облик чучњева тако што вас тера да држите груди усправно и високо док се спуштате у чучањ, уместо да дозволите да вам се груди нагињу напред према поду. Са додатним покретом притиска рамена на врху вежбе, циљате на све, од ногу и глутеуса до рамена и језгра.
- Стојте усправно, окомито на шипку причвршћену за наставак за мине у теретани, са стопалима мало шире од ширине рамена, прсти на ногама благо окренути ка споља и ваша тежина у вашој потпетице. Чучните да подигнете крај шипке са обе руке. Вратите се у стајање и држите крај шипке на грудима, са савијеним лактовима и укљученим језгром. Ово је почетна позиција.
- Држећи језгро стегнуто и утег „фиксиран“ на груди, притисните кукове уназад, савијте колена и чучните, спуштајући глутеусе према поду. У најнижој тачки чучња, груди и даље треба да остану високе, ваша тежина треба да буде на вашим петама, а колена треба да буду у равни са ножним прстима.
- Притисните кроз пете и вратите се у стајање док испружите колена и кукове.
- Док се дижете, притисните руке нагоре, пратећи природни лук који ствара нагазна мина, испруживши лактове да бисте извршили потисак за рамена са утегом.
- Савијте лактове и спустите шипку назад на груди пре него што наставите са вежбом. Циљајте да изведете два до три сета од 8 до 12 понављања.
Сумо мртво дизање
Сумо мртво дизање је сложена вежба која циља на све главне мишићне групе вашег доњег дела тела и језгра док стављајући посебан нагласак на абдукторе кука, мишиће одговорне за померање ногу бочно од вашег средња линија.
- Напуните шипку плочама или једноставно користите неоптерећену шипку за почетак. Поставите шипку на тло и станите иза ње, окренути према њој са стопалима ширим од ширине рамена и ножним прстима окренутим ка споља под углом од отприлике 45 степени. Ово је почетна позиција.
- Ангажирајте своје језгро да држите леђа исправљена и у неутралном положају. Притисните кукове уназад и савијте колена док не будете у стању да ухватите утег са обе руке.
- Течним покретом притисните пете и испружите ноге док снажно притискате кукове напред, подижући се у стајање док подижете шипку са пода.
- Паузирајте на врху пре него што савијете колена и спустите шипку назад на под.
- Наставите са вежбом. Настојте да изведете два до три сета од шест до осам понављања, користећи онолико тежине колико можете, задржавајући савршену форму.
Бочне степенице кутије
Бочни прескоци у кутију су још једна сложена вежба за доњи део тела која вас тера да се крећете бочно горе и преко плиометријске кутије. Пошто већина вежби које изводите свакодневно – као што су ходање, трчање и вожња бицикла – не користите бочне покрете, ова вежба помаже да се циљају често занемарени абдуктори кука и адуктори, познатији као ваша унутрашња и спољашња бедра.
- Станите лево од плиометријске кутије или чврсте клупе.
- Укључите своје језгро и закорачите на кутију, чврсто наслањајући десну ногу ка средини кутије.
- Притисните пету десног стопала, испружите десно колено док стојите, доводећи лево стопало да се сусреће са десном ногом на врху кутије.
- Поново, водећи десном ногом, пажљиво се спустите десно од кутије.
- Преокрените покрет и закорачите горе и преко кутије, овог пута водећи левом ногом. Када се вратите на почетну локацију, завршили сте једно понављање.
- Урадите три сета од 12 до 15 понављања.
Једноножна преса за грудни кош
Преса за грудни кош са једном ногом изазива ваше језгро, а такође циља на груди, трицепсе и рамена. Пронађите машину за ременицу каблова у својој теретани и поставите ременице тако да буду постављене у висини груди, причвршћујући додатак са једном ручком на сваки карабин пре него што започнете вежбу.
- Ухватите ручке каблова обема рукама и станите окренути од машине за ременицу са стопалима у ширини рамена одвојено, колена су вам благо савијена, језгро је укључено и руке су вам постављене на раменима са лактовима савијен. Закорачите једном ногом иза себе, лагано ставите прсте на тло, али без оптерећења. Лагано савијте предње колено да бисте лакше учврстили свој положај.
- Одавде стегните трбушне мишиће и кукове да бисте задржали свој положај и испружите руке право испред груди, потпуно испруживши лактове.
- Паузирајте, а затим савијте лактове, враћајући руке на рамена контролисаним, стабилним покретом.
- Урадите три сета од 10 до 12 понављања.
Бандед пулл-уп
Тракасти згибови су дизајнирани да стандардне згибове учине доступним онима који можда нису спремни да сами изведу потпуно повлачење. Да бисте извели вежбу, требаће вам отпорна трака за тешке услове рада и шипка за повлачење. Већина теретана има обе ствари на располагању.
- Баците један крај траке са петљама преко шипке за повлачење, а затим повуците петљу са друге стране кроз страну која вам је најближа и чврсто је повуците, причвршћујући траку отпора за шипку за повлачење.
- Растегните траку надоле док не будете у стању да провучете десно колено кроз отвор. Подесите траку тако да вам колено буде безбедно на месту. Можда ћете морати да стојите на врху клупе или плио кутије да бисте то урадили.
- Испружите руку и ухватите шипку за повлачење са обе руке, постављајући руке мало шире од ширине рамена. Дозволите свом телу да виси са шипке са потпуно испруженим лактовима. Ово је почетна позиција.
- Укључите своје језгро и, користећи траку отпора као помоћ, користите леђа, бицепсе и трбушне мишиће да повучете тело према шипки док савијате лактове. Наставите да се повлачите док вам брада не очисти шипку.
- Полако и стабилно се спуштајте назад у почетну позицију.
- Изведите три сета, радећи што више понављања током сваког сета.
Седећи редови каблова
Седећи каблови су класичан начин да циљате задњи ланац вашег тела, фокусирајући се на мишиће ваших леђа, укључујући ваше замке, латс, усправне кичмене кости и задње делте. Изаберите било који прикључак за кабл који има две ручке и причврстите га на карабин машине пре него што почнете.
- Седите на седиште у низу каблова и поставите стопала на предвиђене ослонце, са савијеним коленима и задњицом према предњем делу седишта. Укључите своје језгро и нагните се напред од кукова да бисте ухватили ручке додатка. Притисните кроз пете и лагано испружите кукове и колена да бисте дошли у усправан седећи положај без икаквог оптерећења на леђима. Ваше руке треба да буду потпуно испружене.
- Учврстите своје језгро, окрените рамена уназад и повуците лопатице према доле и унутра према средњој линији док се лагано нагињете уназад. Ово је почетна позиција.
- Држећи торзо и доњи део тела фиксираним на месту, савијте лактове и повуците прикључак кабла за торзо док стежете лопатице заједно.
- Полако испружите лактове да бисте се вратили у почетну позицију.
- Извршите два до три сета од осам до 12 понављања.
Арнолд пресс
Арнолд штампа је добила име по свом раном адвокату, Арнолду Шварценегеру. Комбинује уобичајену пресу за рамена са ротацијом како би се боље ангажовао предњи део делтоидног мишића када радите на раменима. Ако сте упознати са стандардном пресом за рамена, можда ћете желети да мало смањите тежину пре него што започнете вежбу, јер је ово варијанта која је много изазовнија.
- Седите високо на клупу са савршеним држањем и бучицом у свакој руци. Ваша стопала треба да буду равна на поду, а колена савијена под углом од 90 степени. У почетној позицији, лактови треба да буду савијени под углом од 90 степени и подигнути у висину рамена, а дланови окренути према вама директно испред вашег лица.
- Да бисте започели вежбу, ротирајте рамена ка споља док вам дланови не буду окренути од вас.
- Притисните руке право горе изнад главе док потпуно испружите лактове.
- Пажљиво спуштајте бучице док вам лактови не буду савијени под углом од 90 степени, а дланови окренути од вас.
- Одржавајући тај угао од 90 степени, повуците лактове према средњој линији да бисте се вратили у почетну позицију.
- Урадите два до три сета од 8 до 12 понављања.
