Најбоље вежбе за жене 40+ – СхеКновс

Преко 40? Ne očajavajte - nikada nije kasno da započnete rutinu vežbanja. Evo nekoliko korisnih saveta koji će vam pomoći da započnete i da se toga držite.

Povezana priča. Шта је Perimenopauza? Разумевање прелазног времена пре Менопауза

Kada napuniš 40, održavanje forme može postati izazovnije. To je zato što dok sazrevate, moraćete da se pozabavite ishranom i nivoima aktivnosti konkretnije da biste održali svoje najbolje zdravlje.

Другим речима, дани у којима се једе брза храна или касноноћни оброци са високим садржајем шећера и угљених хидрата су највероватније прошли. Jedan od razloga zbog kojih ćete morati da se oprostite od visokokalorične ishrane je taj što, prema dr Mehmetu Ozu, vaš metabolizam počinje da usporava oko 5 procenata godišnje nakon vašeg 40. rođendana.

За многе жене, ово успоравање метаболизма се региструје као повећање телесне тежине; са већом тежином често долази и мање енергије, а самим тим и потешкоћа да се мотивишете да почнете (и останете) да се крећете. Čak i uz redovnu vežbu, može biti teško držati svoju težinu pod kontrolom. Ваш базални метаболизам такође опада са сваком деценијом живота, тако да сагоревање масти захтева додатни напор.

Суочите се са цх-цх-променама

Ваша штитна жлезда

Štitna žlezda kontroliše vaš metabolizam. Већа је вероватноћа да ћете развити хипотиреозу (који може изазвати повећање телесне тежине). Osim povećanja telesne težine, vaše godine počinju da vas sustižu na druge načine u vašim 40-im.

Након 40 година, рутине вежбања које су вам некада биле изазов у ​​ранијим годинама могу постати болне или тешке. Можда ћете почети да осећате последице старости у зглобовима.

Близу менопаузе

Menopauza je odmah iza ugla (prosečna starost menopauze je oko 51). Iako nije dokazano da vam vežbanje pomaže da se bolje nosite sa efektima menopauze, stručnjaci za Клиника Маио каже да вам фитнес може помоћи да контролишете своју тежину док сте близу менопауза.

Губитак естрогена је такође повезан са губитком костију, због чега је важно подржавати своје кости тренингом снаге. A kako estrogen opada, često dolazi do nakupljanja masti na stomaku. Та масноћа на стомаку - понекад у шали названа "мено-пот" - може повећати ризик код жена од срчаних болести, дијабетеса и рака.

Promena fitnes rutina

Pošto višak kilograma može biti faktor u nekoliko vrsta karcinoma i srčanih bolesti, vredi ostati aktivan i nakon 40-ih. Хрскавица, тетиве и лигаменти постају мање еластични, што може изазвати појачан бол и/или повреде ако настављате да обављате активности са великим утицајем као што су трчање на дуге стазе, кошарка и аеробик.

Međutim, to svakako ne znači da žene u 40-im godinama moraju da prestanu sa svim aktivnostima sa velikim uticajem ili da odustanu od vežbanja.

Dobre vežbe za razmatranje

Kiropraktičar dr Tamara Berger preporučuje sledeće fitnes predloge za žene starije od 40 godina:

Naši mišići mogu početi da se smanjuju i slabe u 30-im godinama. Коришћење тегова је важан начин да наши мишићи буду јаки и флексибилни.

Густина костију такође може почети да се смањује већ средином 30-их година. Da biste usporili sat, ne plašite se skakanja, skakanja, trčanja, preskakanja, čučnjeva ili penjanja stepenicama.

Тренинг високог интензитета је одличан начин да се заустави физичко дејство руку времена и може се безбедно обавити у било ком узрасту. Tabate su kratke vežbe visokog intenziteta gde kombinujete pokrete maksimalnog napora (trčanje, biciklizam, preskakanje) sa periodima odmora. Tipična osmominutna tabata uključuje sveobuhvatan napor od 20 sekundi sa periodom odmora od 10 sekundi.

Jačanje vašeg jezgra (ispod grudne kosti do malo iznad kolena) štiti vaše zglobove od povreda. Јачање језгра укључује споре, сложене покрете који изазивају више делова тела.

40-te su vreme da se još više fokusirate na to da ostanete fleksibilni. Зашто? Potreba za fleksibilnošću raste kako starimo jer se mišići zatežu, skraćuju i postaju sve skloniji povredama. „Fleksibilnost je treći stub fitnesa, pored kardiovaskularne kondicije i treninga snage“, kaže David Geier, direktor sportske medicine na Medicinskom univerzitetu Južne Karoline. Fleksibilnost može pomoći vašem telu da dostigne svoj optimalni nivo kondicije, može igrati ulogu u prevenciji povreda i, kažu stručnjaci, može čak doprineti sprečavanju artritisa i drugih ozbiljnih bolesti.

Ključ za povećanje fleksibilnosti je držanje istezanja (bez poskakivanja) najmanje 10 do 15 sekundi. Ne zadržavajte dah; фокусирајте се на опуштање мишића које истежете при сваком издисају. Mnogi stručnjaci preporučuju jogu ili pilates kao dobre načine da uključite istezanje u svoje redovne rutine.

Sve u svemu, vaše 40-te će definitivno biti vreme fizičkih, mentalnih, pa čak i duhovnih promena, ali možete se radovati i tranziciji ka dubljem nivou svesti, kondicije i blagostanja.

Više zdravstvenih saveta

Здравствени проблеми за жене старије од 40 година
Савети за превенцију артритиса у младости
Vodič za toniranje problematičnih mesta, od vaših 20-ih do 40-ih