Смањење угљених хидрата може вам помоћи да изгубите и одржавате тежину, спречите болести и
допринети вашем добром здрављу. Цела зрна могу - и треба - да играју улогу
у вашем уравнотеженом, сталном режиму исхране са контролисаним угљеним хидратима.
Ако тек почињете са строгим режимом са ниским садржајем угљених хидрата, сада није време да једете интегралне житарице. Међутим, требало би да размислите унапред: Припремите се и информишите се о евентуалном додавању здравих угљених хидрата у свој јеловник. Мораћете да знате о предностима конзумирања контролисаних количина интегралних житарица и како то учинити без умањивања напора.
Цела зрна у начину живота са контролисаним угљеним хидратима
Сви знамо да рафинисано или прерађено брашно и шећер немају нулту корист. Додају вишак калорија, изазивају скокове шећера у крви (утичу на производњу инсулина и других хормона), доприносе променама расположења и умањују ниво енергије. Природне интегралне житарице, међутим, пружају нутритивну корист, па их можете додати у исхрану у каснијим фазама ако их мудро одаберете и контролишете величину порција.
Одраслима је потребно 20-35 г/дан дијететских влакана
Цела зрна могу допринети уносу влакана; ове угљене хидрате (граме влакана) можете одузети од укупног броја угљених хидрата јер се влакна не варе. Цела зрна такође додају разноврсност, повећавају укус и текстуру и оброцима обезбеђују витамине, минерале, антиоксиданте и фитонутријенте.
Дакле, која је разлика између целих и рафинисаних зрна?
Избор целог зрна
Приликом одабира хране са високим садржајем угљених хидрата једите мале порције и бирајте храну са највише хранљивих материја:
*Подаци се заснивају на куваној храни, осим ако није другачије назначено Цела зрна садрже цело зрно, мекиње (влакна), ендосперм (протеини, угљени хидрати) и витамини Б) и клице (минерали у траговима, витамини Б (посебно фолна киселина за труднице), незасићене масти, антиоксиданти и фитонутријенти).
Рафинисана или прерађена зрна састоје се само од ендосперма и немају све горе наведене добре ствари. Ова зрна укључују бели пиринач, кукуруз, пшенично и светло ражено брашно, бељено и небељено пшенично брашно, светло ражено брашно и кукурузно брашно. Избегавајте их - њихове веће гликемијске вредности углавном обезбеђују вишак калорија.
Једење житарица на паметан начин
Додавање угљених хидрата у оброке може бити застрашујуће и неодољиво, посебно ако сте успели са начином живота са мало угљених хидрата.
Почните полако
Кључна реч овде је контрола: Контролишите количину угљених хидрата које додајете и наставићете да контролишете своје здравље и тежину. Почните полако, додајући мале количине у дневни укупни износ. Покушајте да додате једно од интегралних житарица три пута недељно и пратите промене у начину на који се осећате и брзини губитка тежине.
Губитак тежине може почети да се успорава ако додате угљене хидрате; ако немате циљну тежину, можда ћете желети да задржите зрна мало дуже. Опет, ове корисне житарице можда уопште неће утицати на вашу тежину. Толеранција угљених хидрата варира од особе до особе; појединачни прагови за угљене хидрате могу се кретати од 25 г до више од 100 г. То значи да неки људи могу појести две или три порције интегралних житарица дневно; други ће можда морати да се ограниче на једну дневно или једну порцију три пута недељно; ово је додатак једењу пет порција поврћа и две порције воћа са ниским гликемијским индексом дневно.
Обратите посебну пажњу на то како се осећате и нека вам ваше тело буде водич. Што се тиче губитка тежине, многи фактори утичу на количину интегралних житарица које можете појести без изазивања застоја:
| Зрна | Величина порције | Нето угљени хидрати | Калорије |
|---|---|---|---|
| Пшеничне клице (препечене) | 2 кашике | 5.2 | 54 |
| Овсене мекиње (суве) | 2 кашике | 6 | 29 |
| Булгур пшеница | 1/4 шоље | 6.4 | 38 |
| Дивљи пиринач | 1/4 шоље | 8 | 42 |
| Хомини | 1/2 шоље | 9.7 | 59 |
| Кускус | 1/4 шоље | 8.5 | 44 |
| Бисерни јечам | 1/4 шоље | 10.3 | 54 |
| браон пиринач | 1/4 шоље | 10.3 | 54 |
| Овсена каша | 1/2 шоље | 10.6 | 72 |
| Булгур пшеница | 1/2 шоље | 12.8 | 76 |
| Просо | 1/4 шоље | 13.4 | 72 |
- старост
- ниво активности
- Тренутна тежина
- свеукупно здравље
Здравствене бенефиције
Истраживачи још увек не разумеју зашто су интегралне житарице добре за здравље, али чини се да су њихове користи потичу од конзумирања целог зрна жита (мекиња, клица и ендосперма), а не било ког његовог дела зрна.
И које су то предности? Редовна, пажљива конзумација интегралних житарица може допринети контроли телесне тежине и смањити ризик од рака, срчаних обољења, затвора и дијабетеса. У једној студији, жене које су јеле интегралне житарице имале су 49 одсто мању вероватноћу да добију на тежини од жена које су јеле рафинисане житарице. Аутори ове студије су изјавили да је разликовање интегралних житарица од производа од рафинисаних житарица-подвиг који је тежи него што звучи-веома важно.
Друга студија је показала да је конзумирање хране од целог зрна смањило ризик од дијабетеса за 36 одсто код 160.000 мушкараца и жена; ниво инсулина им је такође био нижи. Слично, интегралне житарице побољшале су контролу шећера у крви код дијабетичара. Трећа студија која је мјерила унос цјеловитих житарица током 11 година повезала је конзумирање интегралних житарица са смањеним ризиком од смрти и учесталошћу срчаних обољења.
Према Америчком удружењу дијететичара, конзумирање интегралних житарица може нормализовати ниво глукозе у крви и инсулина; снижавање холестерола, смањење тежине дијабетеса и срчаних обољења; смањити ризик од рака дебелог црева; помоћи у ублажавању затвора; спречити развој дивертикулозе и дивертикулитиса; и промовише осећај ситости.
Користите здрав разум
Постаните страствени читач етикета и сазнајте шта различити појмови значе-а шта не значе:
Ставке означене као „више зрна“, „камено мљевено“, „100 посто пшенице“, „седам зрна“, пумперникл, органско или мекиње могу садржавати мало или нимало цјеловитих зрна.
Раж (крекери од хрскавог хлеба), „интегрално зрно“ или „интегрално жито“ ће вероватно садржавати цела зрна.
Хлеб је често смеђи само због додавања боје за храну или меласе са високим садржајем угљених хидрата-не нужно зато што садржи интегралне житарице.
Састојци су наведени силазним редоследом према количини у храни. Храна која је најбоља за вас има здраве састојке на почетку листе састојака.
Запамтите: Супротно ономе што можете чути од оних који нису читали о овој теми, ниски унос угљених хидрата не значи да нема угљених хидрата! Можете укључити хранљиве интегралне житарице у начин живота са контролисаним угљеним хидратима-и ако то радите свесно, пажљиво и наоружани информацијама, ови природни груменчићи могу вам помоћи на вашем путу ка губитку тежине и оптимално здравље.
