Када је у питању вежбање по ужурбаном распореду, довољно је тешко уклопити се у кардио, тегове и истезање, а још мање потрошити још више времена покушавајући да добијете завидно обликоване трбушњаке. Ко има времена? Ти знаш! Фитнес професионалка са седиштем у Илиноису Енџи Милер из Енџи Милер Фитнеса дели своју 10-минутну вежбу за тонирање стомака коју чак и најзапосленија дама може да уклопи у свој дан.
Стручни савети за фитнес
Затегните
ваше језгро
Упознајте стручњака
10-минутни тренинг за трбушњаке Ангие Миллер: За сваку вежбу, простирка или пешкир је једина потребна опрема.
Енџи Милер је водећи стручњак за здравље и фитнес и звезда високо цењених ДВД-ова са вежбама
Цраве Ресултс, Кеттлебелл Боотцамп и Фузија језгра и снаге. Њен најновији ДВД и први у њеној предстојећој серији Бедроом Боди™ је сада доступан. Милер је међународни фитнес презентер, слободни писац, лични тренер и групни фитнес инструктор. Поносна мајка двоје деце, представљена је на СхеКновс-у и ин Селф, данашња дијета и исхрана, амерички фитнес часопис и Такмичар часопис. Њен 10-минутни тренинг за тонирање стомака прилагођен је њеном предстојећем издању Тело спаваће собе: Оснаживање фит и самопоуздање.Бочно лежећи коси крч са ногама на преклоп
Mišići su radili: коси, попречни трбушни мишић (дубоки трбушни мишић), глутеуси и адуктори (унутрашња страна бутина).
Почетна позиција: Почните на простирци на својој страни са савијеним коленима, постављеним мало испред тела. Држите торзо дуг и испружен. Савијте доњу руку за подршку и поставите лакат директно испод рамена. Одвојите колена у положај на преклоп, стављајући унутрашње табане заједно. Савијте горњу руку у лакту и нежно положите врхове прстију иза уха. Укључите трбушне мишиће и доњи део леђа.
Кретање: Прво удахните. Док издишете, подигните кукове и приближите горње колено лакту, изводећи бочни трзај. Усредсредите се на бочно савијање кичме и контракцију кроз коси. Држите торзо јак и стабилан да бисте избегли било какво страно кретање горњег дела тела, а главу усправно како бисте избегли да се срушите на раме.
Ponavljanja:
- Изведите један сет од 16 понављања, појединачно бројање.
- Урадите један сет од 8 понављања са импулсима: горе и пулс за три, доле доле на четири.
- Замените страну и поновите.
Napomena trenera: Ако вам је овај потез превише изазован, држите колена скупљена уместо да их раздвајате у положај на преклоп. Када савладате покрет на преклоп, можете да учините вежбу интензивнијом тако што ћете ставити малу лопту између горњих бутина. Док подижете, стисните и ангажујте унутрашњу страну бутина. Ово ће такође радити на адукторима кука.
Сједећи преклоп на преклоп
Mišići su radili: рецтус абдоминис (паковање од шест), аддуцторс (унутрашња страна бутина) и доњи део леђа.
Почетна позиција: Почните у седећем положају на струњачи, окренути напред, са савијеним коленима и рукама на поду иза кукова за подршку. Седите високо са дугачким и испруженим трупом и отвореним грудима. Држите унутрашње табане заједно и раздвојите колена. Подигните стопала неколико центиметара од пода.
Кретање: Прво удахните. Док издишете, подигните ноге и приближите колена грудима, изводећи трбушни трбушчић. Усредсредите се на то да ваше језгро буде снажно и избегавајте да се срушите кроз торзо или да се пењете по раменима. Размислите о томе да забијете ребра у кукове док издишете, захваћајући дубоко у стомак и доњи део леђа. Држите покрет изолован до сржи и изводите га споро и контролисано.
Ponavljanja:
- Изведите један сет од 16 понављања, појединачно бројање.
- Урадите један сет од 8 понављања, са импулсима: горе и пулс за три, доле доле на четири.
Бочна даска са продужетком руке
Mišići su radili: коси, попречни абдоминис (дубоки трбушни мишић), глутеус медиус и аддуцторс (унутрашња страна бутина).
Почетна позиција: Почните на простирци на својој страни са дугачким и испруженим трупом и исправљеним ногама, наслаганим једна на другу. Савијте доњи лакат и ставите га директно испод рамена, држећи врат дуг и водећи рачуна да има простора између уха и рамена. Нека вам рамена и бокови буду окренути напред, наслагани једно на друго. Надлактица ће вам бити савијена, са лактом око струка.
Кретање: Ангажирајте трбушне мишиће и доњи део леђа док подижете кукове и колена од пода, пружајући надлактицу изнад главе. Ваше доње стопало треба да остане у контакту са подом док се подижете, а глава треба да остане у линији са кичмом. Pauzirajte na vrhu, a zatim polako i kontrolisano spustite dole, vraćajući lakat nazad na struk. Да бисте избегли преоптерећење рамена, држите врат дуг и усредсредите се на подизање и ангажовање кроз центар.
Ponavljanja:
Урадите 8 до 12 понављања на свакој страни.
Napomena trenera: Da biste olakšali ovu vežbu, savijte kolena da napravite kraću polugu i stavite manje stresa na rame. Друга модификација је да ставите надлактицу на под испред себе за додатну подршку.
Подизање кукова са ротацијом трупа
Mišići su radili: stomaka, donjeg dela leđa, gluteusa i ruku.
Почетна позиција: Počnite sedeći na strunjači sa savijenim kolenima i razmaknutim stopalima u bokovima. Ruke su iza vaših kukova, postavljene ravno na prostirku za podršku. Торзо треба да буде дугачак и испружен, а глава у линији са кичмом.
Кретање: Прво удахните. Dok izdišete, podignite kukove od poda, rotirajući torzo i ispružite desnu ruku do leve noge, vrhovima prstiju do nožnih prstiju. У горњем испруженом положају подржавају вас само лева рука и десна нога. Vaša ravnoteža i kontrola dolaze od angažovanja kroz centar i stabilizacije kroz kičmu. Спустите и пређите на другу страну.
Ponavljanja:
- Извршите један сет од 16 понављања, наизменично.
- Изведите један сет од 8 понављања, споро и контролисано; zadržite nekoliko sekundi na vrhu, povećavajući izazov ravnoteže.
Napomena trenera: Ако је ово превише изазовно, држите кукове на поду и ротирајте торзо, пружајући врхове прстију до ножних прстију, и даље радите на свом језгру, али без додатног изазова за равнотежу.
Više od Endži Miler
Oblikovanje celog tela: Kružni trening Endži Miler
Pitajte trenera: Poslednja reč o obrocima posle vežbanja
Одлични глутеуси: Затегните се за 10 минута
