То је крајња иронија несаница може се погоршати ако бринете о несаници. Дакле, ако већ нисте забринути око спавања, престаните ово читати.
Али, наравно, и даље ово читате, јер, попут мене, вероватно не можете да спавате. Према Америчком удружењу за спавање, несаница је најчешћи поремећај спавања и погађа око 30 процената одраслих неколико недеља годишње, док несретних 10 процената има хроничну несаницу, која може трајати месецима или, у мом случају, годинама. Тридесет пет година да будемо тачни. Познато је да не могу да заспим. Па, добро, не славно јер ја нисам познат. Али да јесам, моје несанице би биле легенде.
Моја непроспавана животна прича
Према мами, ја никада нисам била једна од оних беба које су лако падале. Једно од мојих најранијих сећања је као дете у дечијем креветићу које се играло са Вееблесом и чудило се мојој мами, која се онесвестила у оближњој столици, чекајући да заспим. Био сам оличење Веебле -а који се љуља, али неће пасти.
Са око 13 година добио сам несаницу. Мама и сестра би ишле на спавање, али ја бих легла у кревет и само... била будна. Мој ум би прешао преко свега и свега што се догодило тог дана као радио који никада није престао да свира. До факултета, још увек нисам спавао, већ сам користио ноћну будност. Студије бих започео око 11:00 или 12:00 увече, листајући уџбенике, често у кади, јер зашто не? Моји цимери нису хтели да виде моју чудност. Предао сам се, мислећи да ми се мозак само напуни у ситне сате, попут: „Шта се дешава људи?! Омогућава урадити ово!" И на неки начин, дошао сам да уживам. Имао сам укусне сате за тиху, чаробну ноћ.
У четрдесетим сам имао кћерку и помислио сам: „У реду, Сада Дефинитивно ћу раније отићи на спавање јер су родитељи по дефиницији уморни, а деца се по дефиницији буде у цик зоре. Али знате ко има несаницу чак и након царског реза? Ја радим. Чак и кад ми је ћерка била одојче, дојила бих у 4 ујутру, потпуно будна и престрављена, јер сам знала да ће јутро бити пакао.
Моја кћерка има 6 година, прешао сам 40-те године и несаница се погоршала, а не побољшала. Естроген и прогестерон играју важну улогу у сну, а како наступа перименопауза и менопауза, они праве пустош. А ако имате ноћно знојење, што и ја, будите се наизменично смрзавајући (јер сте натопљени знојем) и врући (јер се, ух, знојите). Да не спомињем да жене мојих година имају много на тањирима - децу, посао, остарјеле родитеље. Све то додатно отежава спавање.
За мене је несаница албатрос - уништава ми живот. Понекад сам поподне толико уморан да буквално не могу види. Отишао сам до очног лекара, који ми је рекао да мој рецепт за наочаре није проблем; то је моја несаница. Нешто о томе да је мозак толико уморан да не може обрадити информације које вам очи шаљу. Савршен! Нешто се морало променити - или је можда много тога морало да се промени.
Мој први потез против несанице
Прво што сам учинио је да престанем да пијем тоне кофеина. Имам јутарње латте и ниенте Након тога. Да будем искрен, не могу рећи да ли толико помаже, али чини се да је добра идеја не лупати зелени чај по цео дан и очекивати одмор, па се тога држим. Мислећи да је то можда моја исхрана, такође сам искључила сав шећер, укључујући угљене хидрате. Изгубио сам 10 килограма, али не спавам боље. Па сам се окренуо другим стварима - посебно фармацеутским стварима, јер сам Американац и верујем да се све може и треба поправити таблетом, дођавола.
Прво сам узео Ативан. То је бензодиазепин намењен смиривању забринутих мисли. Ради - радио у мом мозгу се искључује, а ја се мање бринем ноћу, али ми заправо не помаже да заспим. Па кад сам у Вхоле Фоодсу пронашао органску чоколаду са мелатонином - упаковану у дивну кутију са срећним месецом - помислио сам: „У реду, сласни пријатељу, хајде да ово пробамо.“
Неко време је успело! Био сам пресрећан што сам отишао у кревет у 23 сата. и пада у дубок, неометан сан. Али након отприлике шест месеци почео сам да се будим, понекад 15 -ак пута заредом и дахћем јер сам био не дишући. Имам астму, па сам отишао код свог пулмолога. Рекао је да су ми плућа у реду и да заиста немам појма зашто се то дешава, али ми је предложио да престанем са узимањем мелатонина и видим да ли је нестало све што не дише. Престао сам да га узимам и поново сам почео да дишем ноћу, тако да је чоколадна муња постала забрана.
На крају сам пробао Амбиен. Не само да ми то није помогло да заспим раније, када сам коначно отпловио, добио сам и ноћне страхоте и почео сам месечати. Последњи пут када се то догодило, сањао сам да је нека врста ђавола инкарнираног зла ушао у моју спаваћу собу и рекао да ће ме то убити, па сам у сну устао из кревета и отишао у своје купатило по своје Тасер. (Да, ја сам та особа. Верујем да ћу се заштитити.) Неколико сати касније, на мој ужас, пробудио сам се поред кревета у чучећем положају, држим мој стварни Тасер. Могао сам да утапкам себе, мужа или дете. Никад више, Амбиен.
Средите хигијену сна
Било је време за размишљање изван бочице на рецепт, што за мене значи тражење идеја на интернету, а неке од њих су заиста успеле. Научио сам како да побољшам своју „хигијену сна“ - без Нетфлика сат времена пре спавања, без гледања у телефон. Као што је мој доктор рекао, могу да једем Цанди Црусх или могу да спавам, али не могу да једем обоје. Екрани емитују неку врсту светлости која нас одржава будним, а читав ангажман са вашим уређајем одржава ваш ум активираним. Узео сам феед са вестима са телефона и сада једном ујутру и једном увече читао Тхе Нев Иорк Тимес како не бих отишао у кревет у забринутом стању „свет се завршава“. Још увек читам романе да се опустим, али не на осветљеном екрану који изазива будност. (Хвала, Киндле Папервхите.)
Такође се купам сваке ноћи са Епсоновим солима и пригушеним осветљењем. И ово је само лична ствар, али открио сам да сам тип особе која не може да иде у кревет гладна, па имам вечерњу ужину - само мало бадема или житни сир моје ћерке - а и ово помаже.
Што се тиче брака, поставила сам ново правило за свог мужа. Воли да прича о логистици пре спавања, на пример ко нам долази у школу из школе или помиње на пословно путовање које ће отпутовати две недеље у Африку и питати да ли могу да будем на располагању за цело одгајање деце дужности. Ово понашање је тешко не. Ако му нешто падне на памет после 20 сати, ја сам у суштини банка - може да разговара са мном о томе следећег радног дана.
И почео сам вођену медитацију. Неки људи користе Цалм, али мени је лично најдража апликација Инсигхт Тимер и чак ми не плаћају да то кажем. (Желим.) Бесплатно је, а има толико медитација за неиспаване да ми никада неће понестати нових за слушање. Моја гуру за спавање ових дана је Јеннифер Пиерци, која практикује јога нидру, која вас наводно води дубље стање свести - место на коме нисте потпуно заспали или потпуно будни - све док га не пустите и не одлутате. Звучи мало воо-воо, али нисам чуо крај већине њених медитација, тако да је то победа. Пиерциин глас је умирујући попут анђела успављивања и мора да ради нешто како треба. Једна од њених вођених медитација преслушана је огромних 4,8 милиона пута. Сматрам сваког од ових слушалаца својим тајним, очајним пријатељем.
Радна свеска о вашем начину спавања
Магични метак ми је ипак измакао. Пре око 3 сата пре месец дана, наручио сам радну књигу на Амазону под називом Утишајте ум и заспите: решења за несаницу за оне са депресијом, анксиозношћу или хроничним боломаутор Цоллеен Е. Карни и Рејчел Манбер. Књига користи когнитивно бихевиоралну терапију за несаницу и бави се стварима попут тога како смирити тркачки ум, ресетовати биолошки сат и побољшати квалитет сна. Према Националном институту за здравље и клиници Маио, ЦБТ-И може бити још ефикаснији од таблета за спавање, и дугорочно ради боље.
До сада сам пронашао неке алате које могу користити, а неки су ме изненадили. На пример, очигледно кад се бацам и окрећем, требало би да стигнем оут од кревета, учините нешто у другој просторији (на пример, прочитајте књигу) и вратите се у кревет кад сам уморан. Ако не успе, требало би да поновим онолико пута колико је потребно. Логика је да се можете условити не спавање у кревету и ваш душек би требало да буду повезани са дремањем, а не са другим стварима - али ја и даље експериментишем са овом тактиком. Изузетно се изнервирам када морам да изађем из топлог кревета и ометам своју ушушкану мачку, Билл Баби, да се дружи у смрзнутој дневној соби. Али у овом тренутку ћу покушати све.
Радни листови су, међутим, били од веће помоћи. Омиљена особа помаже у оспоравању дугогодишњих уверења попут „Не могу да функционишем ако не спавам Кс број сати“ и „Ако не спавам, дан ми се уништава“. Јер верујући да ћу се претворити у Ал Пацина Несаница ако не добијем осам сати, ништа ме не уверава.
Такође користим технику која може помоћи у бригама пред спавање. Два сата пре спавања направим списак ствари о којима бринем и напишем једну радњу коју могу предузети следећег дана. Радња може бити мала попут, рецимо, „обратићу се пријатељу“, или, ако не знам коју радњу да предузмем, могу написати да ћу то учинити још један дан пре него што уопште учиним било шта. Ако почнем да бринем оног тренутка кад ми глава удари о јастук, подсећам се да сам већ направио план.
Али више од свега, кроз све савете, тактике и стратегије које сам испробао, схватио сам да је мој став о сну најважнија ствар. Кад легнем да одспавам, не бринем се да не могу да заспим. Ја сам одушевљен о спавању и размислите о томе како се укусно осећам у свом кревету неколико минута док сретно не одлепршам. Учим да то преведем у свој ноћни сан. Оно што сада највише помаже је ишчекивање тренутка када угасим светло ноћу и загрлим се са Биллом. Позивам сан у свој живот, а у последње време то често долази.
Првобитно објављено дана Следеће племе.
