Прехрана је кључна као и редовна вежба у превенцији болест срца. Уравнотежена, здрава исхрана може смањити ниво холестерола и крвног притиска, помоћи у одржавању здраве тежине и смањити ризик од многих хроничних болести. Штавише, недавна истраживања су идентификовала одређене намирнице, витамине и масти који су посебно корисни за оптимално срце здравља. Док планирате породичне оброке, нека ова храна и хранљиви састојци буду на врху ваше листе - не само да су помагачи у срцу, већ су такође важни за унапређење општег здравља и благостања.
Срчане болести су убица
Према Центрима за контролу болести (ЦДЦ), срчане болести водећи су узрок смрти мушкараца и жена у САД -у и сваке године однесу више од 600.000 живота. Више забрињава то срце
болест може бити тихи убица. Скоро две трећине жена које изненада умру од коронарне болести срца немају претходне симптоме, а скоро једна петина људи са високим крвним притиском,
водећи фактор ризика у срчаним обољењима, не знају да га имају. То значи да чак и ако немате симптоме, још увек можете бити у опасности од развоја овог потенцијално смртоносног, али ипак спречљивог,
болест.
Ти си оно што једеш
Да бисте одмах смањили ризик и ризик од срчаних обољења ваше породице, од данас унесите промене у исхрану. Цела, непрерађена храна пуна хранљивих материја која садржи мало транс масти и
конзерванси могу помоћи у заштити крвних судова, смањити упалу (која је повезана са срчаним обољењима) и уклонити слободне радикале који могу оштетити срце. Пошто не постоји ниједан
чудотворна храна која ће вам заштитити срце, конзумирање хране богате омега-3 масним киселинама, антиоксидансима и витаминима Б-комплекса најбољи је дијететски начин за смањење ризика од срчаних обољења.
Храна јарких боја побољшава здравље срца
Обојите своју исхрану воћем и поврћем богатим хранљивим материјама. Производи богате боје, као што су шаргарепа, броколи, спанаћ, папаја, слатки кромпир, црвена паприка, шпароге и парадајз су богати
каротеноиди, лутеин, антиоксиданти и други фитонутријенти који штите срце и успоравају процес старења. Додатне намирнице за којима можете посегнути су поморанџе, тиква од жира, диња и
боровнице, а све су богате каротеноидима.
Махунарке и цела зрна су укусни помагачи у срцу
Намирнице богате витаминима Б-комплекса, посебно фолати, ниацини и витамини Б6 и Б12, могу смањити ризик од стварања крвних угрушака и отврдњавања артерија. Добри извори витамина Б укључују
пасуљ, махунарке, смеђи пиринач, тофу и сојино млеко.
Омега-3 есенцијалне масне киселине
Омега-3 масне киселине су идентификоване од стране Америчког удружења за здравље као здрава маст за срце која се налази у одређеним врстама риба. Три главне врсте омега-3 масних киселина-
алфа-линоленска киселина (АЛА), еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаенска киселина (ДХА)-показало се да помажу у смањењу упале повезане са срчаним обољењима, раком и артритисом. Тхе
АХА препоручује да појединци конзумирају омега-3 масне киселине најмање два пута недељно из извора рибе, укључујући језерску пастрмку, сардине, туну, лосос, морску плочу и харингу.
Исеците холестерол белим луком
Бели лук је дуго био познат као природни додатак здравом срцу и поткрепљен бројним студијама које су показале мала смањења ЛДЛ (лошег) холестерола и смањење стварања
угрушци крви. Међутим, обавезно се посаветујте са својим лекаром пре него што промените унос белог лука у сировом или суплементном облику јер велике дозе могу угрозити способност згрушавања крви,
посебно када се узимају у комбинацији са лековима за разређивање крви.
Једите више Медитерана за здравље срца
Медитеранска дијета није толико план исхране, већ једноставан, исхрањив за срце начин исхране који се фокусира на свјежу, непрерађену храну. Са мало засићених масти и пуно воћа,
поврће, маслиново уље, сир, јогурт, пилетина и риба, медитеранска исхрана такође садржи умерену конзумацију црног вина богатог флавоноидима. За поређење, стандардна америчка исхрана је већа у
прерађена храна, засићене масти, црвено месо и пиво. Усвајање медитеранског начина исхране лако се постиже смањењем потрошње све упаковане или прерађене хране и повећањем ваше
унос свежег воћа, поврћа, ораха и интегралних житарица, као и припрема хране са маслиновим уљем. Студије су показале да овај разуман начин исхране није само користан за срце, већ може и
смањити ризик од рака.
Кључ здраве исхране за срце, уклањања прерађене хране из исхране ваше породице и избегавање вожње брзе хране кроз линију је планирање унапред.
Испробајте ове савете за планирање оброка који су здрави за срце:
-
Направите недељни план оброка. Седите сваке недеље и планирајте оброке за недељу дана, исписујући листу намирница које су вам потребне за оброке, а коју треба да садржи
свежег воћа, поврћа, немасних протеина, здравих масти и повремених уживања. Ограничите прерађену храну или храну са високим садржајем засићених или транс масти. -
Држите се свог оброка. Осим ако немате госте у последњем тренутку или неочекивани позив на вечеру, покушајте да следите свој план оброка; то ће организовати и осигурати ваше оброке
не трошите храну. -
Кувајте једноставно. Вечере могу бити једноставне и хранљиве и не морају личити на оброке из куварске емисије. На пример, једноставан оброк здрав за срце који се састоји од пилетине са роштиља,
тестенина од целих зрна зрна у маслиновом уљу и пармезан, прилог од броколија на пари или салата неће вам требати много више времена за припрему од путовања до локалног хамбургера. -
Експериментишите са новим рецептима. Претражите интернет или куварске књиге у својој остави за оброке богате срцемздрава храна. Испробајте различите рецепте сваке недеље тако да оброци никада не постану
досадан. - Направите своју збирку рецепата. Што једноставније и хранљивије оброке додате у своју збирку рецепата, више ћете опција имати сваке недеље.
-
Убаците остатке у планирање оброка. Када планирате недељне оброке здраве за срце, уверите се да су две или три вечере спремне за остатке које сте
укључити у ручак или вечеру следећег дана. Ово вам штеди време, а даје вам и здраве подневне оброке за паковање на посао или у школу. -
Будите вредни. Можда ће вам се догодити да планирате оброк ужасан задатак, али се тога држите. Планирање унапред елиминише ту страшну одлуку шта ћете скувати за вечеру и то вам омогућава
да би исхрана ваше породице била здрава. Такође ћете бити пријатно изненађени колико вам оброци постају лагани.
Планирање оброка здравог за срце не само да ће ваше време кувања учинити ефикаснијим и пријатнијим, већ и штити вашу породицу од развоја срчаних обољења и гради важну основу за
здрава исхрана коју ће ваша деца пренети на своју породицу када одрасту.
Још савета и рецепата за здраву исхрану
- Побољшајте здравље срца маслиновим уљем
- Медитерански рецепти
- Мршавите уз ДАСХ дијету
