Чак и ако не редовно пратите своје срце стопа, шансе су да сте то проверили док сте били на елиптичном тренажеру само да видите шта је регистровано. Али шта вам то говори? Ево зашто бисте требали пронаћи своју кардио зону.
Ваш пулс је одраз вашег здравља
Пре свега, знајте да је одржавање здравог срца један од најважнијих разлога за то вежбање. Пошто је срце мишић, редовно вежбање повећава капацитет срца да се носи са новим задацима без напрезања - слично јачању скелетних мишића. Откуцаји вашег срца дају вам плаи-би-плаи приказ одговора вашег тела на промене у вашој физичкој активности. Такође одређује да ли радите довољно на постизању жељених резултата или не омогућавајући довољно времена за опоравак након последњег тренинга (пулс у мировању биће већи од нормално).
Пронађите свој циљани опсег откуцаја срца
Да бисте пронашли најбољу зону за своје циљеве и активности, прво морате знати како израчунати максимални број откуцаја срца. Следећа формула нуди грубу основицу:
220 - [ваше године] = максимални број откуцаја срца (МХР)
Већина фитнес стручњаци предлажу коришћење комбинације ове формуле и скале стопе опаженог напора (РПЕ). Другим речима, на скали од шест до 20, 20 који је најнапорнији, колико напорно радите?
Најбољи распон откуцаја срца за кардио
За тренинг издржљивости и опћенито аеробно кондиционирање израчунајте 50 до 65 посто максималног пулса ако Ви сте почетник, 60 до 75 одсто за вежбаче средњег нивоа и 70 до 85 одсто за етаблиране аеробике вежбачи. На пример, ако сте 45-годишњи почетник без познатих здравствених проблема, ваш максимални број откуцаја срца је отприлике 175 откуцаја у минути. Педесет до 65 процената је 87 до 113 откуцаја у минути; ово је ваша полазна тачка за кардиоваскуларне активности - лагане до прилично лагане на РПЕ скали.
Најбољи опсег откуцаја срца за губитак тежине
За губитак тежине, користите интервалне тренинге за сагоревање највише калорија. Кратки рафали високог интензитета (80 до 85 процената вашег МХР -а) праћени периодима опоравка мањег интензитета (50 до 65 процента вашег МХР -а) сагоревају више калорија него вежбање уз доследан ниво напора за исту количину време.
Што је ваше срце јаче, нижи ће вам бити откуцаји срца за опоравак
Откуцаји срца такође вам могу помоћи да пратите свој напредак: Измерите број откуцаја срца 15 до 60 минута након вежбања и упоредите ове бројке с временом како се побољшавате. Бројеви се смањују како вам срце јача.
Далеко бољи од ручног мерења пулса, бежични монитор (Полар је добар) показује вам број откуцаја срца у року од неколико секунди. Као што је раније поменуто, већина кардио опреме за теретане долази са уграђеним мониторима откуцаја срца. Дакле, следећи пут када будете на траци за праћење, пратите пулс како бисте били сигурни да ћете за свој тренинг добити највећи ударац. Ако сте и даље у недоумици, потражите савет од овлашћеног тренера.
Још савета за кардио фитнес
Пазите: Када вежбање може оштетити ваше срце
3 Кардио вежбе ударцем у задњицу
Како повећати кардио сагоревање калорија
