Да бисте били сигурни да је ваше тело правилно напајано за трчање, почните да припремате своје тело недељу дана раније. Ево свега што треба да знате о томе шта ћете јести недељу дана раније, вече пре и ујутру ваше трке.
Време исхране је кључно на дан трке. Кроз ваше обука и за сваку специфичну обуку важно је испробати оброке, суплементе и време да пронађете оно што најбоље функционише за ваше тело. Упознајте се са својом исхраном много пре дана такмичења како бисте уклонили стрес.
Недељу дана пре трке
Недељу дана пре трке, главни фокус је хидратација и гориво за дан такмичења.
Пијте додатну воду и течност током недеље пре дана трке. Циљајте 1 унцу по килограму телесне тежине сваки дан. Избегавајте вишак алкохола (више од једног пића за жене) како бисте спречили дехидрацију. Ако имате грчеве, можда ће бити потребно да солите храну и једете да бисте надокнадили електролите изгубљене у зноју, укључујући натријум, калијум, магнезијум и калцијум. Спортска пића обезбеђују ове хранљиве материје, али их тело ефикасније метаболише из хране. Ова листа вам може помоћи да одаберете праву храну:
- Намирнице богате натријумом: сушени парадајз, кухињска со, говеђе месо, кисели краставци, презле
- Намирнице богате калијумом: авокадо, слатки кромпир, печурке, банана
- Намирнице богате магнезијумом: спанаћ, семенке бундеве или сусама, црни пасуљ, бадеми
- Намирнице богате калцијумом: јогурт, сусам, спанаћ, сир, млеко
Уверите се да су ваши оброци уравнотежени угљеним хидратима, протеинима и мастима. Дан пре трке, изузетно је важно укључити високе угљене хидрате у све оброке како би се подигао ниво гликогена (угљени хидрати ускладиштени у мишићима). Ако је ваш догађај дужи од 90 минута, добра је идеја да повећате унос угљених хидрата доследно три до пет дана пре такмичења.
Дан пре ваше трке
Доручак
- Овсена каша са немасним млеком, свежим воћем и кајганом
- Смоотхие са сувим овсом, свежим или смрзнутим воћем, грчким јогуртом и маслацем од бадема, 100 % сок
- Сендвич за доручак на енглеском муффину од целог зрна или тосту са јајима, авокадом, 2 % сира и прилогом од свежег воћа са немасним млеком за пиће
Ручак и вечера
- Тестенина од целог зрна са немасним ћуфтама и сосом од маринаре, плус прилог са салатом
- Сендвич од ћуретине или пилетине на хлебу од целог зрна, свежем воћу и јогурту
- Смеђи пиринач са прженим месом са пилетином или немасном говедином, мешаним поврћем и свежим воћем
- Велика салата од спанаћа са јајима, квинојом и свежим воћем
- Домаћа пица са прилогом
Дан ваше трке
Узмите у обзир своје тренутне навике. Да ли сте ви тркач који рано устаје како би напунио доручак или узимате нешто за јело у аутомобилу док излазите на врата у сусрет групи за трчање? Или сте ви тркач који воли да трчи празан?
Постоји решење за сваку врсту тркача.
За оне који воле чврст доручак: Покушајте да једете два сата пре трке. Пробајте оброк од 300 до 500 калорија са 60 до 120 грама угљених хидрата и 16 до 20 унци течности. Избегавајте масноће или влакна да бисте спречили гастроинтестиналне (ГИ) проблеме. За многе људе, њихов уобичајени доручак може послужити као савршен оброк пре трке. Добре опције:
- Један пециво са 1 до 2 кашике крем сира, једним или два кајгана, 1 шољом свежег воћа, 6 до 8 унци 100 % сока
- Једно паковање зобених пахуљица са једном кашиком путера од кикирикија или бадема, једним немасним грчким јогуртом (6 унци), једном бананом
- Једна до две шоље житарица са немасним млеком, једна или две банане
Ако волите да једете нешто на путу до трчања: Покушајте да једете један сат пре трке. Пробајте ужину од 200 до 250 калорија са 60 грама угљених хидрата и 10 унци течности. Ако имате мање од 60 минута, залепите се са нечим течним. Испробајте једно од ових:
- Један пециво са 1 или 2 кашике крем сира
- Две банане или 2 шоље резаног свежег воћа
- Смоотхие са 4 унце 100 % сока, 4 унце воде, једном бананом, 3 до 4 унце грчког јогурта
Ако обично радите на празно: Пробајте гориво претходне ноћи. Покушајте да уносите добру количину угљених хидрата и умерене протеине уз ужину пре спавања како бисте спречили низак ниво шећера у крви следећег јутра. Ако вечерас поједете оброк или ужину пре спавања, мали залогај пре трке може да вам помогне да „напуните резервоар“. Пробајте ужину од 100 калорија ујутру на трци са 10 унци течности, као што су:
- Сендвич од путера од кикирикија и банане на интегралним житарицама са немасним млеком, 1 до 2 шоље житарица са млеком са ниским садржајем масти, мешано воће са грчким јогуртом, тестенине са немасним ћуфтама, пржење на бази пиринча
- Грицкалице пре трке од 100 до 150 калорија: Једна велика банана, једна гранола, пола погаче, 4 до 6 унци обичног јогурта, једна шоља сувих житарица, четвртина шоље сувог грожђа, пола банане и мед сендвич
Оброци за опоравак од трке
Након успешне трке, одмах покрените процес опоравка! Опоравите се са 10 до 20 грама протеина и 20 до 60 грама угљених хидрата у року од 30 до 45 минута након трке. Много пута ће трка имати спонзоре који обезбеђују храну на лицу места. Узмите банану, јогурт или спортско пиће да бисте одмах започели процес опоравка. Ово ће помоћи хидратизирати, смањити упалу и спријечити екстремну бол.
Још савета за трчање
Како тренирати за свој први полумаратон
Шта јести на дан трчања
Извуците максимум из своје рутине трчања
