Замислите своје тело као аутомобил: за извођење морате ставити гориво у резервоар. Без довољно горива нећете стићи далеко. Без квалитетног горива нећете имати најбоље перформансе.
За активног тркача, тело треба да се напаја квалитетним угљеним хидратима за енергију, немасним изворима протеина за уравнотежење шећера у крви и снабдевањем мишића хранљивим материјама, а здравим мастима за ублажавање упале.
Пре трчања, усредсредите се на давање енергије телу тако што ћете напунити „резервоар“ један до четири сата пре квалитетне угљене хидрате и допуњавање нивоа течности како би се спречила дехидрација и избегао било који гастроинтестинални (ГИ) питања.
Квалитетни угљени хидрати укључују сложене изворе као што су хлеб од целог зрна, смеђи пиринач или овсена каша који садрже витамине Б, влакна и интегралне житарице; или једноставни извори, попут воћа, који садрже антиоксиданте, витамине и воду.
Рецепт за одличан оброк пре трчања: Висок садржај угљених хидрата плус умерене протеине и мале количине масти и/или влакана. За жене обука у рано јутро или ако имате мање од 60 минута пре трчања, пробајте течни оброк или ужину за брзо варење.
Храна коју треба избегавати пре трчања
Избегавајте да једете храну богату протеинима или масноћама непосредно пре вежбања, јер је овој храни потребно дуже време за варење. Храна богата влакнима, већа количина кофеина од уобичајене или високо концентровани шећер (мешање спортског напитка у праху са премало течности) и/или дехидрација могу изазвати проблеме са ГИ.
Идеје за оброк пре трчања
- Смоотхие: 1 банана, 3/4 шоље бобица, 1/2 шоље грчког јогурта, 5 до 8 унци 100 % сока (може се разблажити водом)
- Сендвич за доручак: 1 енглески муффин од целог зрна преливен са 1 јајетом, 1 кришка 2 % сира, 2 кашике авокада, са воћем са стране
- Једноставна комбинација нарезаног воћа са 2 кувана јаја
Савети за хидратацију: Попијте 16 до 20 унци воде 2 до 3 сата пре трчања и 5 до 10 унци 30 минута пре трчања. Током трчања, покушајте да пијете 5 до 8 унци течности сваких 15 до 20 минута.
Шта јести након тренинга
Након трчања усредсредите се на опоравак једући квалитетне протеине и угљене хидрате. Поставите себи циљ да конзумирате 10 до 20 грама протеина са 20 до 60 грама угљених хидрата да бисте започели процес опоравка и излечили растргане мишиће.
Идеје за оброк после трчања
- 12 до 16 унци 1 посто чоколадног млека
- Парфе од јогурта, укључујући 6 унци грчког јогурта, 1 шољу бобица и млаз меда
- Сендвич са ћуретином на хлебу од целог зрна, са великом јабуком
- Попијте 16 до 24 унци воде за сваки килограм телесне тежине изгубљен током трчања.
Леуцин, једна од најважнијих аминокиселина, кључна је за опоравак мишића. Ова аминокиселина се сматра есенцијалном, што значи да је тело не може произвести, па је морамо уносити храном. Извори протеина, укључујући месо и млечне производе, обезбеђују довољне количине леуцина, што их чини паметним избором за оброк или ужину.
Бонус савети о исхрани за тркаче
Укључите богата влакнима и здраве масти у оброке или грицкалице које нису непосредно пре или после трчања. Већина намирница богатих влакнима садржи и антиоксидансе, помажући тијелу да се опорави од стреса и слободних радикала. Здраве масти пружају омега-3 масне киселине које помажу организму у борби против упале и побољшавају здравље мозга.
Храна богата влакнима укључује: Воће и поврће са кожом, пасуљ и мекиње (житарице). Многе интегралне житарице такође су богате влакнима, па будите опрезни са порцијама у оброку пре трчања.
Храна богата здравим мастима или омега-3 масним киселинама укључује: масна риба (лосос), ораси (бадеми, ораси) или путер од ораха (путер од кикирикија), маслиново уље, авокадо и семенке цхиа. Иако их не треба уносити у велике порције непосредно након тренинга, важно их је укључити током дана у друге оброке и грицкалице.
Идеје за уравнотежен оброк и ужину укључују:
-
2 посто сира са воћем - Траил мик или ораси са говеђим месом
- Грчки јогурт са орасима или цхиа семенкама
- Воће са путером од кикирикија или бадема
- 4 унце меса на жару/печено; 1 шоља поврћа; 1 шоља воћа; 1 шоља скробног поврћа или целог зрна
- Тацоси: тортиља од кукуруза или интегралних житарица, 93/7 млевене говедине, 1/2 до 1 шоље пиринча, 1/4 авокада, салса, прилог броколија и свеже воће
- Салата: Спанаћ, 1 кувано јаје и 2 унце печене/печене пилетине, 1/4 шоље фете, 1/2 шоље кукуруза, 1/2 шоље црног пасуља, 1/4 авокада са 1 шољом мешаног воћа; облачење са стране
Као и увек, слушајте своје тело. Сваки тркач ће другачије реаговати на одређену храну. Пронађите оно што вам одговара, направите план и подстакните трчање!
Још савета за трчање
Шта јести на дан ваше трке
Како тренирати за свој први полумаратон
Тајне за забаву на траци за трчање
