Обучите своје језгро
Сваки играч, од релативно нове почетнице, 20-годишње Суммер Росс до троструке освајачице олимпијске златне медаље Керри Валсх, наглашава важност основне обуке. Россова изјава, „Волим да трчим трбушњаке сваки дан“, прилично је прекинута, док се и Валсх и Бриттани Хоцхевар куну у пилатес. „Пилатес је моја омиљена ствар. Волим све то - продужава ме, декомпресује, даје ми добру свест о телу и јачам свуда “, тврди Валсх.
Хочевар толико воли пилатес да је постала инструктор. „Ја сам сертификовани инструктор пилатеса. Имао сам повреду леђа која је требало да оконча моју каријеру 2006. године, па сам се вратио целокупно, одбијајући операцију. Пио сам [Пилатес] Коол-Аид, да тако кажем. Сваки тренинг би требао укључивати флексију, екстензију, бочни завој и увијање. Стар си само колико ти је кичма! "
Пробајте
Додајте неколико основних потеза на крај сваког тренинга. Россова омиљена је медицинска лопта руски заокрет, док Хоцхевар предлаже Пилатес 100с.
- Медицинска лопта руски преокрет: два сета, 20 понављања на сваку страну
- Пилатес 100с: три сета
Медицинска лопта Руски преокрет
- Седите на простирку са савијеним коленима, петама на земљи, са медицинском лоптицом у рукама.
- Окрените рамена улево колико год можете, с циљем да додирнете медицинску лопту до тла,
- Обрните кретање и вратите се у центар, настављајући да ротирате кроз центар и скроз десно, колико год можете.
- Повратак у центар. Ово завршава једно понављање.
Пилатес 100
- Лезите на простирку са савијеним куковима и коленима, подигнутим ногама тако да су вам потколенице паралелне са подом.
- Одмакните главу, врат и рамена с простирке и потпуно испружите руке тако да вам руке буду уз бокове, око 2 инча од пода.
- Пумпајте руке горе -доље са својих страна, удишући пет пумпи, затим издахните пет пумпи, настављајући до пуног броја од 100.
Помешајте ствари
Нико не жели да проводи сваки дан у теретани. Валсхова нова партнерка, Вхитнеи Павлик, наглашава важност унакрсног тренинга напољу: „Волим да радим ствари на отвореном-вакебоардинг, сновбоардинг, веслање-заиста све напољу.“
Њен афинитет за вежбање на отвореном једнак је новој чудесној жени АВП -а Емили Даи. „Волим да трчим. Идем уз наш прамен испред плаже. Обично регрутујем пријатеља да дође. "
Пробајте
Нека вам вежбе буду забавне тако што ћете искористити свет око себе и схватити да не морају све вежбе бити исте. Изаберите један дан сваке недеље и искористите га за испробавање нове активности или разметање посебним разредом, попут вруће јоге или свиле из ваздуха. Ако немате приступ специјалним часовима, додајте нову вежбу у своју уобичајену рутину, као што је БОСУ веслање. Ова вежба укључује ваше језгро, а истовремено ради на раменима, леђима и бицепсима.
БОСУ паддлебоардинг
- Станите на БОСУ лопту са црном платформом окренутом према горе, држећи пондерисану шипку окомито између руку. Ставите леву руку према врху пондерисане шипке, а десну руку отприлике 1 до 2 стопе ниже.
- Испружите руке директно испред рамена, а затим их померите удесно тако да пондерисана шипка буде испред и десно од вашег тела.
- „Веслајте“ пондерисаном шипком повлачењем десног лакта директно назад према телу, стискањем десне лопатице док је увлачите.
- Изведите 10 весла на једној страни пре него што пређете на супротну страну.
Још олимпијских савета
Савети за здрав живот од Наталие Цоугхлин
Миа Хамм подиже свест о вакцинама за одрасле
Савети за дијету од Наталие Цоугхлин
