Знање како правилно и безбедно тренирати од кључног је значаја за останак без повреда. Ево неколико савета који ће вам помоћи да спречите да вам повреде покваре тренинг.
Упознајте своје границе
Неки стручњаци верују да сваки тркач има праг повреде и да када се прекорачи тај праг, добијате повреде. Ваш праг би могао бити 10 миља недељно или 100, али када га пређете, повређујете се. Различите студије су идентификовале прагове повреда на 11, 25 и 40 миља недељно. Сваки појединац има другачији праг - ваш чека да га откријете.
Проблем настаје када тркачи раде превише, прерано и пребрзо. Телу је потребно време да се прилагоди променама тренинга и скоковима у километражи или интензитету. Мишићима и зглобовима је потребно вријеме за опоравак како би се могли опоравити и поднијети више захтјева за тренингом. Ако пожурите са процесом, могли бисте се пре сломити него изградити. Трчање стручњаци су препознали овај проблем и одавно су осмислили правило од 5-10 одсто које се лако користи: повећајте своју недељну километражу за обуку за највише 5 до 10 одсто недељно. Да бисте повећали километражу за 5 процената, ако прву недељу претрчите 10 миља, другу недељу пређите само 10,5 миља, трећу недељу 11 миља итд. Ако се опорављате од повреде или сте тек почели да трчите, најбоље је да останете близу ограничења од 5 процената. У супротном, ризикујете повреде или повреде. Искуснији тркачи који немају историју повреда могу безбедно да тренирају ближе граници од 10 одсто.
Вођење детаљног дневника обуке може вам помоћи да измерите свој лични праг обуке. Забележите своју недељну километражу и како се осећате након трчања. Потражите обрасце. На пример, можда ћете приметити да вас колена боле само када се пријављујете више од 40 миља недељно.
Слушајте своје тело
Ово је можда најстарији и најчешће понављани савет за избегавање повреда, а ипак је најбољи: Ако не прођете кроз бол, можете да исечете повреде у пупољку. Већина повреда при трчању не избија ниоткуда и не остављају вас пред очима. Они производе сигнале - болове, бол и упорни бол - али на вама је да их не одбаците и предузмете одговарајуће (не) мере.
На прве знакове атипичног бола (нелагодност која се погоршава током трчања или узрокује да промените ход), узмите три дана одмора. Замените лагано ходање, тренинг на води или вожњу бицикла ако желите. Четврти дан претрчите пола уобичајене удаљености за лагани дан много споријим темпом него иначе. Успех? Одлично. Наградите се са још једним слободним даном, а затим следећег дана трчите мало даље. Ако немате болова, наставите да се враћате у своју нормалну рутину. Ако не, узмите још три дана одмора, а затим поновите поступак да видите да ли функционише други пут. У супротном, имате две очигледне опције: Узмите више слободног времена и/или закажите састанак са специјалистом спортске медицине.
Тренинг снаге
Тренинзи снаге помажу да ваше тело буде правилно усклађено док трчите. Према многим стручњацима, посебно је важно ојачати језгру и мишиће кука. Када ојачате кукове - отмичаче, адукторе и глутеус макимус - повећавате стабилност ногу све до глежња, а истовремено помажете у спречавању повреда колена.
Не желите да тренирате за испупчене мишиће. Потребан вам је само тренинг снаге за језгру, кукове и потколенице како би карлица и зглобови доњих екстремитета били правилно постављени. Ако немате равнотежу мишића, губите симетрију - и тада почињу проблеми.
Истезање
Истезање би требало да буде важна компонента режима сваког тркача. Тркачи имају тенденцију да буду тесни у предвидљивим областима. Они се повређују у тим подручјима и око њих, па би требало да повећају флексибилност у тим областима. Групе мишића на стражњој страни ногу - мишићи тетива и листова - стоје на врху већине најбољих мишића за трчање. Чини се да флексибилност у задњим тетивама и савијачима кукова побољшава функцију кољена (неколико извјештаја повезује слабу флексибилност у подручја са „већим оптерећењем зглобова колена“), а флексибилност листа може задржати Ахилову тетиву и плантарну фасцију здрав.
Постоји мало доказа који указују на то да истезање спречава повреде од прекомерне употребе. Ипак, проблеми с кољеном и Ахиловом тетивом су међу најчешћим притужбама тркача, па стручњаци препоручују повећање опсега покрета мишића који могу напрезати ова подручја ако постоји подлога затегнутост. Само немојте радити статичко истезање (држите издужени мишић у фиксном положају 30 секунди или дуже) пре трчања. Истезање је најбоље обавити након периода загревања од 10-15 минута, након загревања мишића или на крају тренинга.
Ево важне напомене о истезању након дугих трчања (дужих од 15 миља): Немојте се истезати одмах након трчања. Ваши мишићи имају стотине микро суза у себи, а њихово растезање могло би неке од њих претворити у макро сузе, узрокујући значајну штету. Уместо тога, охладите се, истуширајте се, добро поједете и пијте пуно течности. Тада ће бити у реду да се протегнете касније током дана.
Када се ради о истезању, постоји неколико правила:
- Бол је никад прихватљиво при истезању. Истезање би требало да буде удобно и опуштајуће, али никада болно. Ако вас нешто боли, нисте у правом положају или сте се исувише растегнули. Одмакните се и проверите свој положај, па покушајте поново нежније.
- Спор и стабилан победи у трци. Лагани покрети у положају растезања помоћи ће да се избегне стимулација рефлекса истезања и омогућиће вам да се прилагодите сигналима мишића. Не журите. Једном у положају, држите се мирно - немојте поскакивати.
- Положај растезања опћенито треба држати око 30 секунди.
- Будите доследни. Што доследније изводите ове истезања, бићете ефикаснији у повећању флексибилности. Истезање дневно у почетку, а затим три пута недељно ради одржавања је добро правило.
ПИРИНАЧ
РИЦЕ је скраћеница за „Одмор, лед, компресија и надморска висина“. Када имате болове у мишићима или зглобовима, ове четири ствари су најбоље за тренутни третман. Ове мере могу ублажити бол, смањити оток и заштитити оштећена ткива, а све то убрзава зарастање. Једини проблем са РИЦЕ -ом је што се превише тркача фокусира на „И“, а занемарује „Р“, „Ц“ и „Е.“ Лед смањује упалу, али опетовано залеђивање и трчање без давања ткива довољно времена за зарастање, помало је попут дијете на сваки дан до 18:00. и онда извлачење. Зато је најбоље да престанете да трчите док повреда не поправи.
РИЦЕ је најефикаснији када се уради одмах након повреде. Ако уврнете глежањ или напнете тетиву тетиве, планирајте да одвојите неколико дана од трчања. Наносите лед неколико пута дневно, од 10 до 15 минута одједном. Ако можете, подигните подручје како бисте ограничили отицање. Компресија такође може додатно смањити упалу и може ублажити бол, посебно када се први пут вратите трчању. АЦЕ завој је најједноставнији начин да се омота отечено подручје.
