Не губите новац на савршени потисак. Уместо тога, усавршите склекове и у своју рутину додајте занимљиве варијације склекова како бисте добили горњи део тела који сте одувек желели.
Лепота
склекови су троструки
- То можете учинити практично било где.
- Ради на грудима, трицепсима, раменима и језгри у једном потезу.
- Постоји милион варијација које можете укључити у своју рутину како би вам ствари биле изазовне.
Чак и ако сте тек почели да се бавите фитнесом, за тренутак можете савладати модификовани склек за колено, постепено напредујући до стандардног склека. Без обзира да ли сте почетник или стручњак, већина варијација склекова може се извести на коленима или прстима.
Приликом извођења склека важно је да вам језгро буде затегнуто, а тело што је могуће исправније. Избегавајте гурање задњице у ваздух или дозволите да се доњи део леђа њише. Желите да врат буде поравнат са кичмом.
Спустите горњи део тела на тло пре него што се вратите у почетни положај. На врху покрета, избегавајте закључавање лактова.
1
Склек за кољено
Одлична вежба за почетнике, склек за колено ради на горњем делу тела и на језгру као и стандардни склекови, али захтева мање снаге горњег дела тела и језгра.
- Равнотежа на рукама и коленима, тело формира праву линију од колена до главе.
- Савијте лактове и спустите тело на под, заустављајући се непосредно пре него што груди додирну тло.
- Притисните себе да бисте започели.
2
Нагиб склека
Склон са нагибом је још једна модификација која добро функционише за почетнике. Док показујем вежбу помоћу Леберт еквилајзера, можете користити зид, клупу или чврсту столицу.
- Ставите руке на чврст предмет и одмакните се ногама све док тело не формира праву линију од пете до главе.
- Савијте лактове и спустите горњи део тела према предмету, заустављајући се непосредно пре него што га груди додирну.
- Обрните кретање и вратите се на почетак.
3
Стандардни склек
- Почните са рукама и коленима, а затим одмакните стопала уназад тако да балансирате на прстима. Ваше тело би требало да формира праву линију од пете до главе.
- Спустите се према тлу, заустављајући се непосредно пре него што вам груди додирну. Можете циљати своје трицепсе држећи лактове према телу, или можете задржати фокус на грудима тако што ћете омогућити лактовима да се крећу окомито на ваше тело.
- Обрните кретање и вратите се на почетак.
4
Склек са лоптом за стабилност
Склек са лоптом за стабилност додаје елемент равнотеже вежби, захтевајући већи ангажман језгра. Што је лопта ближе коленима, вежба ће бити лакша.
- Почните на рукама и коленима са лоптом за стабилност иза себе. Ставите стопала на лопту за стабилност и испружите руке тако да ваше тело формира праву линију од прстију до главе.
- Савијте лактове и спустите горњи део тела према поду.
- Обрните кретање и вратите се на почетак.
5
БОСУ лопта склека
Попут склека са лоптом за стабилност, БОСУ лоптица за склекове захтева додатно ангажовање језгре да би одржала правилну форму. Слободно спустите колена на под како бисте олакшали вежбу.
- Ухватите се за спољне ивице БОСУ лоптице и корачајте стопалима иза себе све док ваше тело не формира праву линију од пете до главе.
- Савијте лактове и спустите се према БОСУ лопти, зауставивши се непосредно пре него што вам груди додирну.
- Обрните кретање и вратите се на почетак.
6
Подијељени склекови
Подијељени склекови захтијевају да пребаците своју тежину на једну страну, циљајући једну страну груди више од друге. Док сам користио медицинску куглу за демонстрацију ове вјежбе, слободно употријебите степеницу, клупу или другу подигнуту површину како бисте постигли исти резултат.
- Почните у положају склека, с једном руком на тлу, а другом руком уравнотеженом на подигнутој површини.
- Спустите груди према поду, заустављајући се само стидљиво од врха подигнуте површине.
- Обрните кретање и вратите се на почетак. Пребаците стране на пола свог комплета.
7
Плио склекови
Плиометријски склек или плио склек повећава снагу и снагу горњег дела тела. Почните на коленима; како се ваша снага повећава, покушајте са вежбом док сте уравнотежени на прстима.
- Равнотежа на рукама и коленима, тело формира праву линију од колена до главе.
- Спустите се на земљу. Док притискате према горе, гурајте што је могуће јаче кроз дланове, експлодирајући нагоре.
- Ухватите се са благо савијеним лактовима и наставите са извођењем вежбе.
8
Паук склек
Тренирајте горњи део тела, косо и кукове овим напреднијим покретом склека.
- Почните у стандардном положају склека, уравнотежен на длановима и прстима.
- Спустите се према тлу, ротирајући један кук према ван, подижући кољено према лакту.
- Притисните се назад за почетак, враћајући ногу у почетни положај.
- Наизменично с једне на другу страну.
9
Склеп шкорпиона
Склеп шкорпиона ради на вашим глутеусима и куковима, захтевајући већи ангажман језгра током склека.
- Почните у стандардном положају склека, уравнотежен на длановима и прстима.
- Савијте једно колено под углом од 90 степени, стопало у савијеном положају.
- Спустите се према поду. Ако можете, притисните пету према горе док спуштате груди.
- Обрните кретање и вратите се на почетак. Промените ноге на пола сваког сета.
10
Пусх-уп утичнице
Дизалице за склекове захтијевају укључивање језгре и снагу доњег дијела тијела, осим снаге горњег дијела тијела.
- Почните у стандардном положају склека, уравнотежен на прстима и длановима.
- Док се спуштате на тло, скачите ногама горе -ван, као да изводите скакачки џек.
- Када се ваша прса само стиде да додирну тло, преокрените кретање, скачући стопалима назад у центар и притискајући тело горе у почетни положај.
Још савета за вежбање
Снажни плиометријски покрети
6 потеза за мршавије ноге
Набавите невероватне трбушњаке Јацкие Варнер
