Марк Лаурен, аутор књиге Ви сте ваша теретана: Библија о телесној тежини Вежбајте за мушкарце и жене (Баллантине, 2011), не обучава филмске звезде. Овлашћени специјалиста за војну физичку обуку и борбени контролор специјалних операција обучава оне који бране нашу земљу, чији животи зависе од способности. Сада, по први пут, Лаурен прави посебне америчке операције фитнес доступне вежбе које одговарају било чијем распореду, новчанику и нивоу кондиције. Ево шта Лаурен каже о предностима вежби са телесном тежином, заједно са вежбом од пет вежби за обликовање задњице у форму-без фитнес опреме, користећи само сопствену телесну тежину.
Одбаците изговоре без вежбања
СхеКновс: Који је изговор број 1 да не радите?
Марк Лаурен: "Немам времена." Коришћење вежби са телесном тежином заувек ће елиминисати овај изговор. Није потребно велико одрицање вашег времена да бисте дошли у одличну форму, посебно вежбама са телесном тежином! Ови покрети се могу извести било где и било када.
Кардио вс. интервални тренинг
СхеКновс: Која је најбоља врста вежбања за јачање кардиоваскуларне и мишићне кондиције?
Марк Лаурен: Студије које упоређују кратке, интензивне интервалне тренинге са циљаним тренингом у стабилном стању (или „кардио“) су доказали да је интервални тренинг много ефикаснији у побољшању кардиоваскуларних перформанси, снаге и тело композиција.
Вежбе са телесном тежином штеде време
Кратки, интензивни, интервални тренинзи лако се могу поновити вежбама за телесну тежину. Нема потребе да трошите више од два до три сата недељно на вежбе, а још мање на пресвлачење, вожњу, паркирање, одлазак у свлачионицу, а затим све обрнуто.
5 вежби са телесном тежином за вежбање целог тела
Лаурен је представила пет вежби са телесном тежином како би вам пружила брзу, ефикасну фитнес рутину коју можете да радите било где-потребно је само 20 минута. Његова књига Ви сте ваша теретана нуди 125 ових вежби, са много варијација и вежби које укључују четири планирана 10-недељна програма за различите групе способности.
Сложени сетови
Урадите свих пет вежби леђа-леђа, па се одморите 90 секунди пре него што поновите. Извршите четири од ових сложених сетова.
Сумо склекови
Почетна позиција: Уђите у положај склека, са рукама постављеним мало шире од ширине рамена.
Кретање: Спустите се у доњи положај склека. Затим се повуците назад једним флуидним покретом, а затим повуците један лактове према горе све док не дође до праве линије од повишеног лакта до руке на земљи. Требало би да гледате у подигнути лакат. Поновите покрет подижући супротни лакат, мењајући стране у сваком понављању.
Изведите: 10 понављања
Варијације вежби:
Подигните руке на површину да бисте олакшали ову вежбу. Што је већа површина, вежба постаје лакша. Да бисте повећали потешкоће, можете подићи ноге.
