Промена је зачин живота, па да бисте одржали вежбу лепом и зачињеном, морате да помешате ствари. Ако сте заглавили у колотечини и нисте сигурни шта следи, користите ове кратке савете да бисте променили тренинг и наставили да видите резултате повезане са здрављем.
Повећајте кардиоваскуларну кондицију
Ако се ваша нормална рутина састоји од 30 минута кардио тренинга релативно стабилним темпом, можда ћете се наћи на страшном фитнесу. Преправите своју рутину укључивањем интервала у редовну вежбу. Према Медицински центар Универзитета у Роцхестеру, наизменично налети кардио већег и мањег интензитета могу побољшати кардиоваскуларну кондицију док ваше тело развија нове капиларе за ефикасну испоруку кисеоника мишићима.
БОНУС: Сагорећете и више калорија!
Ако сте опрезни са интервалним тренингом, имајте на уму да не морате постати спринтер да бисте видели резултате. Једноставно повећајте интензитет вежбања за 30 до 60 секунди пре него што успорите на првобитни темпо. Останите на нижем нивоу интензитета 30 до 120 секунди док се ваше тело опорави, а затим поново појачајте темпо или отпор. Наставите да мењате интензитет 25 до 45 минута.
Побољшајте здравље мишића
Када пронађете рутину вежбања са теговима која вам одговара, лако је избећи разгранатост да испробате нове вежбе. Нажалост, већина машина за тегове дозвољава вашим мишићима да се крећу само у једној равни кретања и не захтевају „помоћне“ мишиће за побољшање стабилности зглобова. Ове вежбе су мање функционалне и ретко опонашају покрете у стварном животу. Дакле, док ћете јачати, ваша функционална способност се можда неће побољшати.
Чак и ако редовно користите слободне утеге или радите функционалније покрете, ипак морате редовно да мењате ствари како бисте спречили стагнацију. Покушајте следеће да побољшате своје мишићно здравље:
- Ако сте краљица машина за тегове, обавежите се да ћете укључити барем један тренинг недељно који користи телесну тежину или вежбе са слободном тежином, попут чучњева, искорака, склекова, згибова и падова на клупи. Све ове вежбе захтевају ангажовање више мишићних група истовремено опонашајући кретње у стварном животу.
- Ако сте већ слободни играч, посветите се укључивању тренинга равнотеже у свој тренинг. Почните да користите БОСУ лопту, балансни диск или лоптицу за фитнес како бисте отежали своје нормалне вежбе. Тхе Амерички колеџ спортске медицине објавили ажурирање својих препорука за вежбање 2011. године препоручујући најмање 20 до 30 минута дневно за ову врсту неуромоторних вежби.
Спречите досаду
Понекад је вежбање досадно. Ако вам је тешко пронаћи мотивацију да одете на редовне часове јоге или убаците свој видео запис за вежбање, можда је време да преокренете тренинг. Размислите о мешању ствари и испробавању вежбе изван ваше нормалне зоне удобности:
- Укључите своју рутину трчања за месец дана јоге, пилатеса или плеса инспирисаног балетом
- Одустаните од традиционалних групних вежби за вежбу у кампу за обуку која уништава плен
- Замените своје пливање за тренинг снаге који носи тегове
- Промените своју кардио рутину пењањем по стијенама, спортским лигама или вежбама у стилу стазе
Постигне циљ
Понекад је најбољи начин да изазовете себе на тренингу постављање нових фитнес циљева. Одвојите тренутак да размислите о врстама физичких активности које желите да испробате или циљевима које желите да постигнете. Можда сте одувек желели да пробате сурфовање или да завршите 10К. Шта год желите да постигнете, промените своју фитнес рутину како бисте лакше постигли тај циљ. На пример, ако желите да научите да сурфујете, почните да радите на равнотежи и снази горњег дела тела како бисте лакше устали и остали на дасци. Ако желите да трчите 10К, пријавите се за трку и почните да радите на издржљивости доњег дела тела и кардиоваскуларног система. Остварљив циљ који ћете постићи помоћи ће вам да изаберете дневне вежбе осмишљене да вам помогну да постигнете тај циљ.
Још савета за фитнес
Брзе кардио вежбе у вашем крају
Постављање распореда тренинга
Начини да се мотивишете да се фит
