Топли дани су за седење на трему, хладна пића и вежбе на отвореном... па, шта ако бисте могли да их спојите у савршену рутину вежби прилагођену веранди?
Не, није превише добро да би било истинито. (Ти су мислећи да је превише добро да би било истинито, нисте били ви?) Све што вам треба је висока чаша хладне воде (или пива... нећемо судити) и чврста столица или клупа за сједење. Изведите сваку вежбу како је описано и прођите кроз круг три пута.
1. Вежбајте чучањ из пиштоља
Чучњеви пиштоља су тешки! Не очекујемо да ћете у првом покушају пасти скроз у дубоки чучањ с једном ногом испруженом. Уместо тога, користите своју вртну столицу да бисте лакше савладали покрет.
Станите испред столице са ногама отприлике у размаку кукова, колена благо савијена. Померите тежину удесно и подигните леву ногу од тла, пружајући је испред себе. Када постигнете равнотежу, нагните кукове уназад и почните савијати десно колено, спуштајући задњицу према столици, као да ћете седети. Идите колико год можете без пада, а затим притисните кроз пету и вратите се у стојећи положај. Извршите сет од 10 понављања пре него што промените страну.
2. Склек за столицу
Чврсто поставите руке на столицу (можете користити наслон столице, руке или седиште) и корачајте ногама иза себе све док тело не формира праву линију од главе до пете. Дланови требају бити у равнини с грудима с испруженим рукама. Затегните језгро и савијте лактове, спуштајући груди према столици. Када су вам лактови савијени мало даље од 90 степени, обрните покрет и притисните кроз дланове, испружујући лактове. Изведите низ од 12 или 15 понављања.
Више:5 вежби за цело тело можете на игралишту
3. Скок са једном ногом
Станите 12 до 24 инча испред столице, стопала размакнута око кукова. Померите тежину мало улево и савијте десно колено, стављајући врх десне ноге на врх седишта. Савијте лијево кољено, спуштајући се у искорак док руке испружујете према тлу, држећи труп чврсто и усправно. Снажним покретом притисните доле кроз леву пету и експлодирајте кроз лопту левог стопала тако да дођете на прсте или скочите у ваздух. Лагано слети, кољено мало савијено и одмах се спусти у други искорак. Извршите шест до 10 понављања пре него што промените страну.
4. Столица ред
Преврните столицу тако да можете стајати између ногу столице. Савијте колена и притисните кукове уназад, затежући језгру. Дозволите свом торзу да се нагне према земљи док се пружате према доље да ухватите ноге столице. Подесите положај руке тако да се тежина осећа равномерно распоређеном између предњег и задњег дела столице. Држећи труп мирно, савијте лактове и повуците их према странама тијела, стиснувши лопатице заједно док подижете столицу у низу. Задржите секунду, а затим доњи део леђа да бисте започели. Извршите сет од 12 понављања.
5. Столица дип
Седите на предњи део столице, рукама хватајући се за ивицу поред тела. Испружите ноге испред себе, гурните се кроз дланове и подигните задњицу са седишта столице. Савијте лактове равно уназад и спуштајте труп равномерно испред столице све док лактови не формирају угао од 90 степени. Притисните себе да бисте започели и наставили. Изведите скуп од 10 до 12 понављања.
Више:5-минутне вежбе чак и најзапосленије жене могу
6. Подизање колена
Ово се може извести како је приказано, или можете оставити задњицу наслоњену на столицу или клупу с рукама иза вас ради подршке. И даље подижете и спуштате колена како је описано, али је распон покрета мањи и имате већу подршку.
Ако имате столицу са рукама, чврсто ухватите сваку руку за предњу ивицу, а затим учврстите лактове за подршку. Једно по једно, подигните обе ноге од тла, подржавајући своју тежину ничим осим длановима. Пустите колена да се савијају, тако да вам стопала буду испод седишта столице. Затегните језгро и подигните колена што је могуће више према грудима, а труп да остане релативно стабилан. Задржите секунду, а затим спустите ноге. Изведите колико год можете са добром формом.
7. Љуљање куком
Ова вежба помаже при опуштању кукова - посебно добро ако сте тркач или бициклиста.
Станите иза столице са рукама лагано положеним на наслон столице, стопала спојених. Померите тежину на лево и скините тежину са десног стопала. Окрените десну ногу бочно у страну што је удобније могуће пре него што је замахнете назад испред тела - прелазећи је што даље можете. Наставите да замахујете десном ногом према унутра и унутра, изазивајући покретљивост кука при сваком замаху, укупно 15 понављања. Поновите на супротној страни.
