4-недељни фитнес изазов: 2. недеља-СхеКновс

Успели сте у другој недељи од четворонедељног фитнес изазова. Сада када сте своју основну линију изградили рутином кардио и снаге, време је да се уозбиљите.

Повезана прича. 10 најбољих функционалних вежби за вежбање целог тела

Ова недеља је посвећена изградњи мишића. Тренинг снаге је невероватно важан део рутине фитнеса јер су витки мишићи компактни и заузимају мање простора у вашем телу од масти. То значи да ће мршавија особа од 140 килограма изгледати мршавија од исте особе од 140 килограма која носи више масти.

Да не спомињемо, мишићна маса је природни горионик горива. Док повећавате мишићну масу, у мировању ћете сагоревати више калорија него што бисте иначе. Као резултат тога, ваше тело ће постати витка, тонирана и снажна машина за сагоревање калорија.

Како то ради

Ове недеље ћете извести три вежбе. Поред извођења прве недеље 30-минутни круг за кардио и јачање снаге два пута ћете једном додати следећу рутину јачања снаге.

• Мораћете: Нешто за употребу као утези (бучице, флаше са водом или конзервирана роба сви раде), нешто за употребу као ниска платформа (дебеле књиге одлично функционишу).
  click fraud protection
• Вежба: Изведите сетове и понављања за сваку вежбу како је доле наведено.

1. Чучањ од уског до широког: 3 сета, 15 понављања по сету

1. Са спојеним стопалима и благо савијеним коленима, тежином усредсређеном на пете, нагните бокове уназад и почните да чучите док савијате колена.
2. Спустите се што је могуће ниже пазећи да вам колена прате прсте, а да се не протежу преко прстију.
3. Гурните се у стојећи положај, а затим одмах искорачите ноге на сваку страну, прсти окренути према ван.
4. Нагните кукове уназад и савијте колена, спуштајући се у чучањ са широким ногама, поново пазећи да вам је тежина на петама, а колена у складу са прстима, без да се пружате преко њих.
5. Притисните назад до стајања. Ово је једно потпуно понављање.
6. Вратите се у положај уских ногу и наставите са 15 понављања.
7. Одморите 30 секунди између серија.

2. Склекови са кораком: 2 сета, 12 понављања по сету

1. Поставите ниску платформу (попут две дебеле књиге) на тло са једне стране тела.
2. Дланове поставите на тло испод рамена, али нешто шире од ширине рамена, један длан на ниску платформу.
3. Извуците ноге иза себе у потпуни положај склека или спустите колена на тло ради модификованог склека. Уверите се да ваше тело формира праву линију од главе до колена или од главе до пете.
4. Савијте лактове и спустите се према тлу, зауставивши се неколико центиметара пре него што вам се груди додирну. Лактови би требало да се савијају уназад и напоље под углом од приближно 45 степени.
5. Притисните се назад у почетни положај и наставите сет.
6. Одморите 30 секунди између серија, а затим изведите други сет, овај пут са супротном руком на врху ниске платформе.

3. Бочни искорак: 4 сета, 12 понављања по сету

1. Почните стајати с ногама у ширини рамена, колена благо савијена.
2. Искорачите десну ногу и неколико стопа удесно, тако да вам је десно стопало постављено мало испред тела, а прсти под углом према споља.
3. Држећи леву ногу равно, савијте десно колено, пратећи колено у линији са прстима, али се зауставите пре него што вам колено прође поред прстију.
4. Притисните кроз десну пету и вратите се у стојећи положај. Ово је једно понављање.
5. Наставите са понављањем за први сет на десној страни тела.
6. Одморите 30 секунди, а затим изведите други сет, овај пут фокусирајући се на леву страну тела.
7. На крају, требало би да изведете два пуна сета по нози.

4. Обрнута мува: 4 сета, 12 понављања по сету

За ову вежбу користите утеге из конзерве, флаше воде или бучице.

1. У свакој руци са сваке стране држите пондерисани предмет, колена благо савијена и стопала спојена.
2. Држите доњи део тела стабилним, врхом напред од кука, а торзо равно. Нека вам руке природно висе са рамена, дланови окренути један према другом, лактови благо савијени.
3. Одржавајући овај положај руку (углавном равно са благим савијањем лактова), стисните лопатице заједно док подижете руке према плафону, заустављајући се када пондерисани предмети достигну висину рамена.
4. На контролисан начин смањите тегове за почетак. Ово је једно понављање.
5. Одморите 30 секунди између серија.

5. Плие чучањ подизање телади: 3 сета, 15 понављања по сету

1. Раширите стопала широко према свакој страни тела, прсти под углом према споља.
2. Држећи торзо усправно и центрирано између ногу, савијте оба кољена и спустите стражњицу према поду, пазећи да вам кољена прате линију прстију, а да се не протежу преко њих.
3. Држећи овај положај за чучањ, притисните кроз стопала и подигните пете од тла. Држите мирно једну секунду, а затим спустите обе пете на тло. Ово је изазов равнотеже, па ако је превише тешко, подигните једну пету, спустите је, затим подигните другу и спустите је. Ово је једно понављање.
4. Извршите сва понављања за сваки сет, одмарајући 30 секунди између серија.

6. Склекови за ронилачку бомбу: 2 сета, 10 понављања по сету

Ово је изазовна вежба. Слободно спустите колена на под како бисте извели измењену верзију.

1. Да бисте ушли у почетни положај пса према доле, поставите се у положај за склекове, дланове испод рамена, ноге испружене иза себе. Притисните кукове према небу тако да ваше тело формира обрнути "В." Пете не морају додиривати тло - ваша тежина може бити на ногама.
2. Савијте лактове према ван и пажљиво почните спуштати главу према тлу.
3. Пре него што вам се глава дотакне, мало савијте горњи део леђа и притисните главу напред међу длановима, као да сте у ниском положају склека са задњицом подигнутом у ваздух.

4. Пажљиво наставите да извлачите тело напред све док вам кукови не буду у равни са коленима и раменима, а дланови директно испод груди.

5. Ако вам колена још нису на земљи, имате могућност да их сада спустите или да их држите подигнуте неколико центиметара од тла.

6. Притисните кроз дланове и гурајте груди према горе и напријед док савијате леђа док вам лактови не буду потпуно испружени. (Ако не можете потпуно испружити лактове, само притисните што је више могуће.)

7. Са овог положаја можете се вратити доле према псу тако што ћете подићи кукове и притиснути их назад према плафону. Ово је једно потпуно понављање.

8. Изведите један сет, а затим се одморите минут пре извођења другог сета.

7. Одбијање трицепса: 4 сета, 15 понављања по сету

За ову вежбу користите утеге из конзерве, флаше воде или бучице.

1. Држите извагани предмет у десној руци.
2. Лупајте ногама, лева испред десне, у размаку кукова. Савијте лево колено, држећи десно колено равно, и нагните се напред у куковима, стављајући леви лакат на лево бедро ради подршке.
3. Држите горњу десну руку непосредно уз десну страну, са савијеним лактом под углом од 90 степени, дланом окренутим према унутра.
4. Држећи надлактицу фиксирану на боку, испружите лакат иза себе, затежући трицепсе док се истежете.
5. Савијте лакат да бисте се вратили на почетак. Довршите први сет, а затим се одмах пребаците да бисте извели други сет левом руком.
6. Одморите 30 секунди након другог сета, а затим изводите трећи и четврти низ узастопно.

8. Бицепс цурлс

За ову вежбу користите утеге из конзерве, флаше воде или бучице.

1. Станите са стопалима заједно, колена благо савијена, у свакој руци пондерисан предмет.
2. Дозволите да вам се руке испруже са стране, надлактице фиксиране уз тијело, а дланови окренути од вас.
3. Држећи надлактице мирно, савијте лактове и привуците пондериране предмете све до рамена. Обрните кретање и спустите тегове.
4. Одморите 30 секунди између серија.

Слике: Лаура Виллиамс за СхеКновс

Још четворонедељних вежби са изазовима у фитнесу

1. недеља: Основна вежба
3. недеља: Повећајте издржљивост
4. недеља: Побољшајте флексибилност