Да ли вас одлазак у теретану покреће на справе за кукове и бутине? Пошто Мајка Природа има тенденцију да пошаље било какву додатну тежину на већину нас у силазној спирали, нисте сами. Мантра: „Да ли ове фармерке чине да мој задњи део изгледа велики?“ говори се на неколико језика широм света и нон-стоп. Док су наши мушки колеге у потрази за великим бицепсима, ми смо на ратној стази за све ствари трима, заједно са мршавим глутеус максимусом.
Али будите упозорени да ако се концентришете фитнесс напори испод пупка, можда ћете бити у великом разочарању након 30. године. Када дође пролећно отопљење и ви замените своје џемпере тренди мајицама без рукава и хаљинама, један поглед у огледало може вас навести да приметите да су се ваше елегантне руке из ваших 20-их... промениле.
Атрофија: "А" реч
Ако не радите редовно вежбање вашег горњег дела тела, вероватно ћете приметити негативну разлику у мишићном тонусу у тој области након 30. године. „Генерално, након отприлике 30. до 35. године, почињете да губите мишићно ткиво“, каже Бред Шонфилд, ЦСЦС, ЦПТ, аутор књиге
Поразити време
Међутим, никада није касно да се преокрену ефекти атрофије - што је добра вест за жене у 30-им, 40-им, 50-им и даље. Међутим, дуготрајно седење ће довести до прекомерне штете, која ће трајати дуже да се исправи. Сцхоенфелд каже да је већина жена у 30-им годинама доживела врло мало оштећење мишићног ткива и да се може прилично брзо преокренути.
Ако сте у тинејџерским или 20-им годинама, тренинг горњег дела тела сада може да умањи ефекте спуштених руку у 30-им. Рано започињање тренинга за горњи део тела може надокнадити губитак мишићног ткива код здраве жене. Другим речима, никада нисте премлади или можете изгледати превише добро да бисте започели фитнес програм за горњи део тела.
Мршави и извајани наспрам великих и гломазних
Многи од нас теже чврстом, извајаном горњем делу тела и не желе да се превише нагомилају. Али не брините - чак и ако тренирате интензивно и са великим теговима, још увек није вероватно да ћете изградити бицепсе веће од било ког момка у теретани. „Огромна већина жена, око 95 процената, нема способност да то уради“, каже Сцхоенфелд. „Жене имају једну десетину до педесетину тестостерона него мушкарац. Тестостерон је примарни анаболички хормон који је стимуланс за изградњу мишића за тело.
Генерално, снага горњег дела тела жена је око 50 процената него код већине мушкараца. Ово има дубок утицај током времена, јер такође почињемо са само половином мишића горњег дела тела као и мушкарац. Затим, како старимо и почињемо да губимо мишићну масу, то утиче на наше функционалне способности као што је способност да покупимо децу или унуке. „Занемарити горњи део тела је заиста велика грешка“, каже Шоенфелд.
Све мишићне групе треба радити из различитих углова како би се увезала максимална количина мишићних влакана. „Мишићи углавном имају различите везе и различите главе. На пример, трицепс има три специфичне различите главе", каже Сцхоенфелд. „Да бисте максимизирали развој, користите различите покрете из различитих углова да бисте циљали сваки мишић на основу његових веза. Комплетан тренинг ће резултирати симетричним телом."
Барб Абромитис из Витона, Илиноис, редовно трчи више од 20 година, а недавно је свом програму додала и тренинг са теговима. „Трчање је најбоље за моје ментално здравље и то је једина ствар која држи тежину са мојих кукова и бедара“, каже она. Када је почела да тренира са теговима, ефикасније је сагоревала калорије и изградила добру дефиницију мишића у горњем делу тела. „Моја рамена, руке и мишићи леђа су напетији, а то се уопште не би десило са трчањем.
Посебна брига за маме
Ако сте дојили бебу или тренутно то радите, можда ћете приметити неке промене на грудима и горњем делу тела. „Рађање деце и дојење изазивају промене у дојкама“, каже Марта Роузин, РН, БСН, ИБЦЛЦ, консултант за лактацију у медицинском центру Русх Пресбитериан Ст Луке у Чикагу. „За већину жена, највећи раст ткива дојке дешава се током трудноће. Опуштеност, због чега многе жене брину, првенствено је последица утицају гравитације, тежине дојки и старења Куперових лигамената, мрежасте мреже ткива која подржава дојку. И, додаје Росеен, „груди се увек мењају као одговор на хормонски миље и друге утицаје.
Ако тренутно дојите, сада можете да радите на побољшању тонуса мишића горњег дела тела. Росеен каже да је умерено вежбање веома компатибилно са дојењем - и наглашава важност ношења доброг грудњака за удобност. Такође препоручује дојење бебе или испумпавање млека непосредно пре вежбања. „Може бити тешко наћи времена и енергије за вежбање у раним месецима са новом бебом, али је корисно“, каже Роузин. Срећом по вас, већину времена имате малу особу од 10 до 20 фунти у наручју, што је савршено за тренинг са теговима.
Наоружајте се овим вежбама
Лаура МцДоналд је АЦЕ сертификовани лични тренер и АФАА сертификован фитнес инструктор који ради са клијентима самостално иу Цоре Фитнесс-у у Њујорку. Она је обезбедила ове једноставне, ефикасне вежбе које вам могу помоћи да ојачате горњи део тела. Ако већ нисте, укључите ове драгоцене основе у свој програм тренинга са теговима.
-
Бицепс коврче:
стојите или седите са стопалима у ширини рамена, меким коленима, држећи бучицу у свакој руци. Држите лактове и надлактицу непомично уз грудни кош. Полако подижите тегове бројећи до три и ниже док бројите до четири. Укључите мишиће бицепса у покрету горе и доле.
-
Бочна подизања:
Са бучицом у свакој руци, станите или седите са стопалима у ширини рамена, колена мека. Држите руке са стране са длановима окренутим ка унутра. Полако подигните руке право у страну - не више од рамена - са благим савијањем у лакту. Не дозволите да зглоб клоне. Користите исти број као горе. Ради на делтоидним мишићима и помаже да се надлактица добије више дефиниције.
-
Пресе изнад главе:
Ради на раменима. Станите или седите са стопалима у ширини рамена док у свакој руци држите бучицу. Испружите лактове до висине рамена и подигните подлактице према плафону, длановима окренутим напред. Подигните руке изнад главе до скоро равне руке и доњи део леђа до лактова чак и са раменима. Користите исти број као горе.
-
Екстензије за трицепс:
Поставите десно колено на клупу или ниски сто. Са тегом у левој руци, нагните се напред и ставите десну руку на други крај клупе. Држите леђа равним, трбушњацима увученим и неутралном кичмом. Са левом ногом на поду, испружите леви лакат иза док рука не буде паралелна са подом, дланом окренутом према трупу. Укључите трицепс на врху покрета и подигните и спустите контролисаним покретом. Поновите за жељена понављања, промените страну.
Стисци са временом? Урадите један сет од 12 понављања сваке вежбе. Одморите се минут након што сте завршили све вежбе и поновите овај круг још два пута, повећавајући тежину и смањујући број понављања са сваким кругом.
Ако справе за теретану једноставно нису ваша ствар, знајте да обоје јога и пилатес су изузетно погодни за одржавање ваших руку — и целог тела — у тону и здравом.
Како год да то урадите, најважније је да уради то — држи те руке јаке. Нећете имати користи само од тога што ћете лако моћи да подигнете све, од акумулатора до четири торбе намирница у једном потезу, али дугорочно ћете избећи повреде и изгледати потпуно фантастично. Зато подигните те руке и развеселите се!
