Опоравак је место где се догађа чаролија. Наравно, ваш тренинг је гламурозан део ваших циљева да се прилагодите (шта је са могућностима за хвалисање вредним селфија са капањем зноја и позама јоге која убија) после ваша рутина.
Ефикасан опоравак од вежбања једна је од најважнијих ствари које можете учинити за своје тело. Не само да је срамота бити болан и уморан (то је дато), већ ваше тело заправо доживљава позитивне промене вежбањем током процеса опоравка, а не вашег тренинга.
Другим речима, без правилног опоравка у основи мењате сав напоран посао који радите у теретани. Нико то не жели.
Више:7 ствари које треба да урадите након сваког тренинга
Ваљци од пене су добри, али нису увек у праву
Ролање пене, облик самомасаже која помаже у смањењу одложених болова у мишићима (ДОМС) док се опушта фасцијалне адхезије које узрокују бол и ограничавају опсег покрета, одличан су начин за олакшавање тренинга опоравак. Али понекад ваљци од пене једноставно нису довољно добри. Иако њихове укочене, благо заобљене површине чине чуда за веће површине, као што је масажа цијелом дужином ваших тетива или горњег дијела леђа, понекад су вам потребни алати који вам омогућавају да копате по мањим регионима, циљајући чворове и увлачећи се у уторе до којих пенасти ваљак не може ефикасно доћи.
Добра вест је да постоји много свакодневних артикала и производа на масовном тржишту које можете тестирати да бисте добили најбољу самомасажу у свом животу.
Више:Масаже су чудо за хроничне болове
1. Доњи део тела: Зупчасти преносник
На тржишту постоји око милион компресијских одевних предмета који постављају прилично велике тврдње у погледу побољшаних перформанси вежбања. Упркос неким мешовитим резултатима истраживања, заиста постоји само једна научно потврђена корист за ове одевне предмете: опоравак.
Висококвалитетна опрема за компресију која се носи након вежбања помаже вашем телу да циркулише крв кроз мишиће који су недавно радили, испоручујући кључне хранљиве материје уморним ћелијама док испира отпад. Резултат је смањена бол у мишићима и бржи опоравак.
Више: Зашто компресијски зупчаник заиста отежава ваш тренинг
Не претпостављајте да су све компресивне тајице створене једнаке. Свако може назвати пар спандек тајица за компресију. Оно што желите је јак и структуриран материјал који је дизајниран посебно за опоравак перформанси. Покушати ЦЕП -ов женски опоравак+ професионалне тајице (150 УСД), или за опцију нижег профила, дати им високу цену Опоравак+ чарапе покушај (50 УСД).
2. Ноге и подлактице: лоптице за голф и флаше смрзнуте воде
Можда нећете потрошити много времена размишљајући о својим стопалима и подлактицама, али ови лоши дечаци пуно раде, а када почну да се жале на сав посао који сте од њих тражили, цео ваш свет се претвара у а застој. Након напорног трчања или изазовног тренинга снаге, наставите и дајте им мало ТЛЦ -а. Стандардни пенасти ваљци једноставно су превелики за ова мања подручја. Уместо тога, поставите лоптицу за голф на сто и котрљајте је испод подлактице, лагано повећавајући притисак када нађете уско место.
Покушајте да котрљате боцу смрзнуте воде под стопалом за масажу хладном терапијом. „Замрзнута боца воде има савршен облик, густину и температуру за масажу стопала“, каже Еллен Тхомпсон, лични тренер у Блинк Фитнесс. „Закривљеност савршено пристаје уз дно и бочне стране стопала, док густина леда омогућава само-миофасцијално ослобађање, што значи да масажа врши притисак на затегнуте мишиће и побољшава циркулацију крви и лимфе док је окрећете по себи нога. Хладна температура помаже у смањењу упале мишића који су радили. "
3. Телета: Тениске лоптице
Обожавам да ми пена котрља листове, посебно након скакања са конопца или других облика плиометријског тренинга, али понекад је тешко укопати мишиће како би се изоловали мањи чворови. Покушајем и грешком сам такође открио да се неки други алати које користим за изолацију чворова - лацроссе лоптице, лоптице за голф и софтбалл - осећају претерано агресивно на мојој преоптерећеној телади. Уместо тога, окренуо сам се према меканој површини тениске лоптице. Заобљена површина савршене је величине за копање у чворове. Пошто је лопта шупља, а површина флексибилна, даје више, смањујући притисак који се користи током масаже.
Више:9 истезања тениске лоптице које се боре против болних мишића
Уместо да котрљате пену ваљком горе -доле окомито испод листова, изолујте подручје према ногом и померите теле бочно преко лопте, а затим у малим круговима преко лопте ради прецизнијег одређивања масажа. Када циљате једно место, померите тениску лоптицу даље уз теле и поново изведите покрете.
4. Четвороношци и тетиве за задњицу: Ваљак или штапни ваљак
Сигурно нема ништа лоше у коришћењу пенастог ваљка на вашим четвороношцима и бутинама, али искрено, није увек згодно. Да бисте развили ноге, морате се спустити на тло, а затим се гурнути и повући преко површине ваљка. Осим ако нисте код куће или немате простора у теретани, тешко је то учинити.
Без спуштања на тло (можете седети за столом, на каучу или у аутомобилу), можете уживати у истом стилу самомасаже помоћу оклагије или специјално дизајнираног ваљака, попут Триггер Поинт Перформанце Тхерапи ГРИД СТК (35 УСД), да ручно отклоните напетост и стезање у ногама. Поред погодности ове врсте ваљака, величина ваљака за ваљање је мања од традиционалне пене ваљак, што значи да је површина која додирује вашу кожу у било ком тренутку такође мања, што омогућава циљаније, интензивније масажа. Ово је савршено за након дугог трчања или групног бициклизма.
Више: Вежбе са ваљком од пене
5. Кукови и глутеус: Софтбалл или ваљкасте лоптице величине софтбалл-а
Понекад су болови у леђима болови у леђима, али није необично да болови у доњем делу леђа потичу од затегнутих кукова и глутеуса. Иако су ваљци од пене одлични у пружању широке масаже овим подручјима, куглица различитих величина је много ефикаснији у копању у чворове, посебно у меком ткиву које се налази у близини коштаних подручја у и око кукова. Софтбаллс су одличне величине. Довољно су велике да пруже већу површину за масажу од мањих тениских и лацроссе лоптица, али и даље нуде више специфичности од пенастих ваљака док претражујете и уништавате ломове.
Слично, Хиперице ХИПЕРСПХЕРЕ лопта за масажу (150 УСД) нуди величину, облик и осећај пјенасти ваљак величине софтбалл-а, али са додатном предношћу циљаних вибрација које помажу у опуштању мишића адхезије. Ако сте склони боловима у доњем делу леђа и куковима, посебно ако много трчите, комбиновани ефекти самомасаже и вибрација могу учинити чуда за опоравак вежбања.
6. Леђа: П-чвор и блокови за масажу
Имате много простора за покривање на леђима, па је велика вероватноћа да имате бар неколико малих потеза који би могли да искористе добру масажу. Ако немате масерку или доброг пријатеља који је спреман да рукама разради ваше чворове, П-чвор (50 УСД) и Блокови за масажу Блоцк Сет Про (42 УСД) су ваше најбоље опкладе.
Цоуртнеи Манн, лични тренер ЦроссФит Тел Авива, предлаже П-чвор за било које подручје дуж кичме. „Постоје две велике лоптице повезане са оним што представља шипку у центру, па када се користи, нема притиска директно на дискове кичме. Једноставно поставите П-чвор било где дуж кичме тако да лоптице циљају на мишиће еректора, а затим поставите руке иза главе. Пажљиво се мало нагните уназад, користећи гравитацију да повећате притисак и олабавите уске еректоре. Изведите 10 до 20 понављања на сваком уском месту са паузом од две до пет секунди док се нагињете у П-чвор. "
П-Кнот можете користити на другим деловима леђа и дуж лопатица, али ако постоји посебно тесно место, најбоље је да Массаге Блоцкс Блоцк Сет Про буде најбоља опција. Ови куполасти алати долазе у три различите величине као део сета, а сваки има равно дно, спречавајући блок од котрљања, што омогућава директнији, понекад интензивнији притисак да се олабави стезање. Такође, пошто имају равно дно, можете их поставити уз зид или столицу и наслонити се њих уместо превртања, што их чини свестранијим од стандардних пенастих ваљака или лоптице.
7. Рамена, врат и груди: Лацроссе лопта или терапијска лопта
Рамена, врат и груди могу бити посебно затегнути, па је употреба алата који омогућава снажан, врло специфичан притисак кључна. Лацроссе куглице су савршеног облика и величине за укопавање у чврсте чворове, али можете користити и алате попут МБКС лопта за масажу Триггер Поинт Перформанце Тхерапи (20 УСД) за исту сврху. Екстра чврста ЕВА пена омогућава јак притисак, посебно у подручјима са густим ткивом. Осим тога, довољно је мали да се стави у торбу за брзу самомасажу док чекате своју децу у линији за преузимање у школи-тачно када вам треба мало ослобађања напетости, у реду?
