Сустигли смо Јенн МцАмис, АФАА сертификована група фитнес инструктор, лични тренер са сертификатом АЦСМ-а и наркоман који је сам себе описао, да чује о најбољем начину одржавања успешног тренинг снаге рутина.
Ако започињете рутину снаге као део дијететског плана, успорите на тренутак. Жене морају бити врло пажљиве о томе како укључити вежбе снаге, јер дефицит калорија и брзи темпо дијететских планова не могу адекватно подржати тренинг снаге. „Жене често имају недостатак калорија и сна када почну да дижу“, каже МцАмис. „Ово не треба да се догоди ако желите да видите резултате.“
МцАмис нуди следеће предлоге за подршку вашем телу током тренинга снаге.
Извршите мерења. „Када почнете са тренингом снаге, велика је вероватноћа да вам тежина неће брзо пасти или ћете чак и добити на тежини“, каже она. Не губите наду - витки мишићи су тешки, па вам бројке на ваги не би требале бити главни фокус. МцАмис предлаже мерење бицепса, груди, бокова, струка и бутина пре него што започнете рутину, како бисте могли да пратите напредак.
А витки мишићи раде много више од тога да изгледају лепо. "Мршави мишићи развијени тренингом снаге могу повећати метаболизам, тако да жене сагоревају више масти чак и док се одмарају", каже МцАмис. Она даље објашњава да би жене просечне висине требало да теже 90 до 110 килограма чисте масе - укључујући мишиће, кости и органе - како би подржале телесне функције током дана.
Једите много немасних протеина. Не штедите на калоријама док тренирате, јер је вашим мишићима потребно довољно горива за опоравак и развој. "Ако сте гладни, једите", каже МцАмис. Само се уверите да су то праве ствари - попут воћа, поврћа, интегралних житарица и немасних протеина за опоравак мишића.
Спавајте најмање седам до осам сати ноћу. „Једна од ствари која вам је најпотребнија за раст и опоравак мишића је сан“, каже она. "Многе ствари у животу се могу преуредити, али довољно сна док тренинг снаге није једна од њих." Не штедите на сну како бисте се уклопили у тренинг.
Слушајте своје тело. МцАмис упозорава да би тренинг снаге требао побољшати ваш живот, умјесто да га оштети. „Ако вас нешто боли, немојте то радити“, каже она. "Радите на јачању свог тела доживотно, па немојте стварати проблеме са којима ћете се морати суочити у будућности као последица повреде."
Не одустајте. Запамтите да мењате телесну композицију један по један део. МцАмис каже да је нормално не видети резултате четири недеље, а познаници можда неће приметити никакву разлику током 12 недеља. „Немојте се обесхрабрити ако не видите резултате преко ноћи“, каже она. Ако сте особа вођена резултатима, овде је такође згодно пратити мерења, а не бројеве на скали.
„Биће потребно време“, закључује МцАмис, „али посвећеношћу, слушањем свог тела и правилним пуњењем храњивим материјама и одмором резултати ће доћи.“
Више од Диет & Фитнесс
Дијета сода боља од воде за мршављење, каже студија
Иацон сируп: Нема довољно доказа да се то назове чудом губитка тежине
Како тренинг издржљивости трансформише ваше тело и душу
