Готово се не подразумијева, али одржавање добре коштане снаге важно је јер нам помаже да стојимо на висини, избјегавамо исцрпљујуће болести и носимо нас до дубоке старости.
Много је ствари које можете учинити како бисте повећали снагу костију и осигурали да имате тело које ће вас држати у јахању годинама које долазе.
Током целог детињства морамо бити сигурни да добијамо адекватан калцијум и витамин Д за наше растуће кости. Као одрасли, једнако је важно да одржавамо добру исхрану и начин живота, јер наше старење тело губи способност да лако регенерише кости. Жене које су трудне, доје или пролазе кроз менопаузу имају још већу потребу да подрже промене које се дешавају у њиховом телу кроз добро здравље костију.
1
Исхрана богата калцијумом
Најочигледнији корак који треба предузети да бисте побољшали здравље костију је да се уверите да уносите довољно калцијума уравнотеженом исхраном. Лаки и природни начини за добијање калцијума укључују конзумирање следећег:
-
Млеко и млечни производи, попут јогурта и сира - Тамнозелено поврће, попут спанаћа, кеља и броколија
- Риба са меким костима, попут лососа из конзерве
Исхрана испуњена воћем и поврћем такође ће помоћи вашем телу да апсорбује калцијум и ојачати ваш оквир.
2
Суплементи калцијума
Неким људима ће можда бити тешко свакодневно уносити храну богату калцијумом у своју исхрану. Ако сте то ви, размислите о узимању суплемената који су доступни без рецепта. На основу истраживања Института за медицину, Цалтрате, произвођачи суплемената калцијума и витамина Д, препоручују следеће дозе калцијума:
Вежбе као што су пливање и вожња бицикла уклањају телесну тежину из вашег оквира и стога не јачају ваше кости.
- 1-3 године старости: 700 милиграма дневно
- 4-8 година: 1.000 милиграма дневно
- 9-18 година: 1.300 милиграма дневно
- 19-50 година: 1.000 милиграма дневно
- Мушкарци старији од 50 година: 1.000 милиграма дневно
- Жене старије од 51 године: 1.200 милиграма дневно
Горе наведене количине могу се конзумирати кроз додатке различитих јачина, у зависности од тога колико вам је посебно потребно.
3
Витамин Д
Још један добро познат начин за повећање снаге костију је осигурање дневне дозе витамина Д. Хеалтх Цанада каже: „Витамин Д је нутријент који помаже телу да користи калцијум и фосфор за изградњу и одржавање јаких костију и зуба.
Иако се витамин Д може добити излагањем сунцу, већина људи радије узима суплементе или конзумирајте храну која је обогаћена њим, попут крављег млека, маргарина и сокова од поморанџе. Масна риба и жуманце такође садрже витамин Д.
4
Вежбе за ношење тежине
Баш као и мишићи, и ваше кости имају користи од редовног вежбања. Што их више радите, они остају јачи. Међутим, само су одређене врсте активности добре за јачање костију, а познате су и као вјежбе за подношење тежине.
У суштини, требало би да покушате да радите вежбе које држе тежину вашег тела на вашем оквиру и које делују против гравитације, као што су ходање, трчање, тенис, пењање уз степенице и плес. Вежбе као што су пливање и вожња бицикла уклањају телесну тежину из вашег оквира и стога не јачају ваше кости.
5
Вежбе за равнотежу
Како старимо или мењамо облик, понекад можемо изгубити способност добре равнотеже - а сви знамо да пад може довести до сломљених костију или прелома. Дакле, иако вежбе равнотеже, као што су јога, таи цхи и стојеће активности, неће изградити снагу костију, оне ће вам помоћи да останете на две ноге и избегнете несрећне несреће. Још један савет је да радите вежбе које изграђују основну снагу јер ћете тако добити добро држање и помоћи вам да останете усправни.
Више о здравом начину живота
Како почети бити јутарња особа
Савети за природну заштиту од сунца
6 начина које побољшавамо са годинама
