Večerje brez mesa so odlične iz več razlogov. Meso je relativno drago, zato je včasih brez njega (ali pa vedno, če je to vaša stvar) proračunsko ugodna izbira. Zmanjševanje mesa je dobro tudi za okolje, saj ima meso veliko več ogljičnega odtisa kot rastline. Rastlinski obroki so pogosto tudi zdravi, saj vsebujejo veliko zelenjave, polnozrnatih žit in fižola, bogatih s hranili, ki vsebujejo malo nasičene maščobe.
Edina stvar, ki ljudi navduši glede brezmesnih obrokov, je beljakovine. Meso je očiten vir beljakovin, brez tega pa morate biti nekoliko bolj ustvarjalni glede tega, od kod prihajajo vaše beljakovine. Na srečo je zelo enostavno sestaviti visoko beljakovinski obrok brez mesa, če znate združiti prave sestavine. Soja je vegetarijanska beljakovina v pripravljenosti, tempeh in tofu olajšajo dodajanje veliko sojinih beljakovin obroku. Fižol in stročnice so tudi odličen vir. Polnozrnate žitarice, semena in oreški vsebujejo tudi nekaj beljakovin, zato jih lahko v kombinaciji z drugimi rastlinskimi beljakovinami (ali med seboj) v obrokih povečate vnos beljakovin.
Za referenco, Prehranske smernice USDA priporočamo uživanje najmanj 0,8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Za 160-kilogramsko žensko je to približno 58 gramov beljakovin na dan. Dobro je jesti beljakovine ves dan, namesto da bi jedli samo veliko naenkrat, zato je cilj 15 do 20 gramov na obrok dobra stava. Spodaj 15 enostavnih večerj brez mesa vsebuje vsaj 15 gramov beljakovin na porcijo in so vse zelo okusne in dovolj preproste za kuharje začetnike. Naslednjič ponedeljek brez mesa kotali se, izberi eno in jo vrti.
Sezamov tofu v ponvi z brokolijem
To ocvrt sezamov tofu in brokoli jed vsebuje tone rastlinskih sojinih beljakovin in malo več iz riža.
Hitra rdeča leča in špinačni curry
To rdeča leča in špinačni curry se hitro združi, vendar ne preseže vogalov, kjer gre za beljakovine. Ena porcija ima 16 gramov.
Sirasta quinoa-zelenjavna enolončnica
Si želite sirastih ogljikovih hidratov, pa se vam ne zdijo testenine? To kvinojino-zelenjavna enolončnica bo uspelo, hkrati pa vam bo dalo 25 gramov beljakovin.
Shakshuka
Jajca niso samo za zajtrk. Shakshuka nastane s peko jajc v paradižnikovi omaki, dokler se beljaki ne strdijo, vendar so rumenjaki še mehki. Postrezite ga s kosom polnozrnatega kruha za namakanje in dobili boste še več beljakovin skupaj z nekaj zdravimi ogljikovimi hidrati.
Tajske skodelice tofu iz arašidovega tofuja
Te sklede Buda iz tofuja so polne beljakovin rastlinskega izvora iz tofua, rjavega riža in arašidove omake.
Asiago beli fižol z farrom, ohrovtom in paradižnikom
Fižol je odličen vir rastlinskih beljakovin, sir Asiago pa je dober način, da dobite malo živalskih beljakovin brez mesa. Te zmešajte Asiago beli fižol z farrom za večerjo zabavna vegetarijanska jed.
Giro sklede iz ocvrte čičerike z tzatziki omako
Da, čičerika in riž sta dobra vegetarijanska vira beljakovin. Toda pravi zvezdnik v teh žiroskopske skledice iz čičerike je grška omaka tzatziki na osnovi jogurta.
Javor-balzamične tempeh sklede
Nikoli niste imeli tempeha? Narejen je iz fermentiranega sojinega zrna in ima oreškov okus in mehko semensko teksturo. V teh javor-balzamične tempeh sklede, tempeh je popolna kombinacija sladkega in slanega.
Tajski sladki krompir, polnjen s tempehom
Tempeh posnema mleto meso v teh zeliščih, začinjenih, po tajskem navdihu polnjeni sladki krompir.
Veganski avokado tempeh tostadas
Še ena odlična uporaba za tempeh? V jedeh v slogu Tex-Mex, kot so tacos ali te veganske tostade.
Mak in sir iz pečenega maslenega bučka
Uporabite testenine na osnovi čičerike Banza za to pečeni makaroni in sirin zagotovo boste presegli vaše potrebe po beljakovinah.
Pečeni ravioli s šparglji in grahom
To pečeni ravioli je pravi navdušenec množice. Poleg veliko zelene zelenjave ima dovolj sirastih beljakovin (približno 20 gramov na porcijo), da ste siti in zadovoljni.
Vrhunski veggie burger
Tukaj ni lahkih veggie hamburgerjev, kupljenih v trgovini. Vrhunski veggie burger je narejen iz pese, kvinoje in številnih drugih okusnih mešanic. Najboljši del? Postrežemo ga na zrnati žemlji z avokadom in sladkim krompirjem.
Parmezan iz pečenih jajčevcev
Jajčevec Parm je priljubljena množica z razlogom. Ima veliko topljene, močne mocarele - ki znatno prispeva k 22 gramov beljakovin v obroku.
Veganski Philly Cheesteak
Seitan, super-beljakovinski vegetarijanski mesni nadomestek iz vitalnega pšeničnega glutena, je kot nalašč obrit v brezmesno meso Philly Cheesteak kot ta.
