Dovolj težko je vadbo prilagoditi svojemu natrpanemu urniku, zato si res morate vzeti čas tudi za raztezanje? Kljub temu, kar morda upate slišati, je odgovor odločen "da!"
Prilagodljivost je ena od petih sestavin fitnesa, kar pomeni, da je enako pomembna kot ostale štiri komponente (telo kompozicija, mišična vzdržljivost, mišična moč in vzdržljivost srca in ožilja), čeprav se to vedno spregleda in premalo poudarjen.
Razlog, zakaj je redno raztezanje tako pomembno, je, da se prožnost - in njen obseg gibanja stranskih produktov - sčasoma in s starostjo slabšata. Verjetno ste opazili, da imajo starejši odrasli pogosto krajše hoje kot otroci in mlajši odrasli. Starejši ljudje so manj trdni, bolj se borijo s hitrimi spremembami smeri in so na splošno manj okretni. Medtem ko so nekatere od teh negativnih fizioloških sprememb posledica nevroloških ali težav z notranjim ušesom, so mnoge posledica preprosto pomanjkanja prožnosti.
Vidite, ko mišice postajajo manj prožne in trdne, se obseg gibanja okoli sklepa zmanjšuje. Ko se obseg gibanja zmanjša, se težje naravno in hitro premikate po tem sklepu. Na primer, če spodnji del hrbta in boki izgubijo prožnost, se bo vaš obseg gibanja v hrbtu in bokih zmanjšal. Posledično se bo težje upogniti, zviti, hoditi ali bočno stopiti. Vaša hoja se lahko skrajša in upočasni in morda boste ugotovili, da boste, ko boste izgubili ravnotežje ali če se boste morali hitro premakniti, da se izognete trčenju, težje ostati na nogah. Mnogi padci, ki so jih doživeli starejši odrasli, so posledica omejenega obsega gibanja in nezmožnosti okrevanja, ko je ogroženo ravnotežje.
Dobra novica je, da ni težko ohraniti ali celo povečati prilagodljivosti. To priporoča American College of Sports Medicine odrasli se raztezajo dva ali tri dni na teden, ki ciljajo na vse glavne mišične skupine.
Preprosto dodajte to 10-minutno raztezanje za konec redne vadbe, da izkoristite prednosti treninga prilagodljivosti. Vsak raztežaj zadržite v predlaganem času.
1. Raztezanje tricepsa
Z nasprotno roko primite tik nad komolcem in pustite, da roka raztezne mišice seže navzdol po hrbtu. Ob tricepsih bi morali čutiti raztezanje. Zadržite 30 sekund, preden zamenjate stran.
2. Raztezanje ramen po telesu
Z nasprotno roko primite tik nad ali pod komolcem in potegnite roko raztezne mišice proti telesu. Občutiti morate raztezanje vzdolž zadnjega dela rame in v zgornjem delu hrbta. Zadržite 30 sekund, preden zamenjate stran.
3. Odpirač za prsi
Obe roki stisnite za hrbet, roke naravnost. Potegnite roke navzdol, da občutite raztezanje na prsih. Poglejte navzgor, da poglobite raztezanje in dodatno odprete prsni koš. Držite 30 sekund.
4. Quad raztezanje
Z isto roko primite tik nad gležnjem in povlecite peto proti zadnjici. Poskusite potisniti repno kost pod koleno in ga usmeriti proti tlom. Zadržite 30 sekund, preden zamenjate stran.
5. Široka noga naprej
Če želite raztegniti tetive, zadnjico in notranjo stran stegen, stopala raztegnite široko in telo previdno zavrtite naprej proti tlom. Roke položite na tla, na golenice ali segajte nazaj med noge. Pustite vratu, da se sprosti. Držite 30 sekund, nato vztrajno preidite na naslednji odsek.
6. Stoječi raztezni pas
Ko se premikate od širokega pregiba naprej, previdno pojdite z rokami na desno stran z rokami na tleh, golenicah ali štirikolesnikih. Zadržite 30 sekund, preden se z rokami odpravite do sredine, nato pa po celem telesu, da ponovite na nasprotni strani.
7. Sumo raztezanje
Po vrnitvi v stoječe raztezanje s stoječim pasom imejte široke noge, upognite obe koleni in se spustite v počep s širokimi nogami, pri čemer kolena sledite s prsti (ne upogibajte se). Roke položite na stegna, da se podprete v raztežaju in omogočite odpiranje bokov. Držite 30 sekund.
8. Raztezanje upogibanja kolka
Če se želite raztegniti vzdolž sprednjega dela bokov - območje, znano po tesnosti - pokleknite na tla, eno nogo spredaj. Roke položite na sprednje stegno in težo premaknite naprej, da podaljšate zadnjo nogo, medtem ko držite trup pokonci. Morali bi čutiti raztezanje vzdolž sprednjega dela kolka zadnje noge. Zadržite 30 sekund, preden zamenjate stran.
9. Raztezanje teleta
V položaju za sklece s polno težo in s težo, ki jo nosite na kroglicah stopal, zataknite eno nogo za seboj nasproti gležnja pritisnite nazaj skozi oporo pete, da občutite raztezanje vzdolž hrbta podpore tele. Zadržite 30 sekund, preden zamenjate stran.
10. Metulj
Sedite na tla z dotiki podplatov in potegnite pete čim bližje telesu. Rahlo se nagnite naprej, da poglobite raztezanje - in če lahko, položite komolce na notranja stegna, da jih pritisnete bolj v tla. Držite 30 sekund.
11. Most
Lezite na hrbet, kolena upognite in stopala položite na tla. Boke potisnite navzgor proti stropu in roke združite pod telo. Če lahko, pojdite z rameni drug proti drugemu, da podprete globlji odsek. To bi morali občutiti vzdolž celotne sprednje strani telesa. Držite 30 sekund.
12. Zvijanje hrbtenice
Lezite na hrbet in iztegnite roke vstran, tako da tvorite T. Upognite eno koleno in nogo položite na tla. Pustite, da koleno previdno pade čez ravno nogo, ko se hrbtenica začne zvijati. To bi moralo biti nadzorovano gibanje. Držite obe rami na tleh in poglejte čez roko na nasprotno stran. Kolenu, ki je upognjeno, se ni treba dotikati tal. Zadržite 30 sekund, preden zamenjate stran.
Več zdravja in kondicije
4-tedenski fitnes izziv, da se počutite neverjetno
Bachelor telovadna igra za porabo kalorij med gledanjem
Trening za eno pesem: Vaja za celo telo do Beyoncéjevega "Flawless" remixa
