Uf, pisarniška dela. Mislim, sovražimo se pritoževati, ker je stalen dohodek super in vse... Samo delo je bolečina v vratu. Dobesedno. Poskušamo povedati, da če ves dan sedite za mizo, bosta vaš vrat in hrbet verjetno kričala za nekaj olajšanja.
Verjemite mi, vem. Kot nekdo, ki dela redno od 9. do 17. ure, vsekakor nisem imun na bolečine in vozle, ki nastanejo ob nenehnem sedenju za računalnikom-tudi če sem trdoživ jogi.
Od glavobolov do bolečin v vratu, ramenih, hrbtu, stopalih in očeh, vsak teden več kot 40 ur za mizo lahko zagotovo povzroči malo bolečine in agonije.
Več: Naj vas strah pred vročo jogo ne prestraši resnih koristi za zdravje
"Če ste priklenjeni na pisalno mizo, izgubite okončine krvi, kisika in drugih tekočin, kar povzroči napete mišice in otrdele sklepe," je zapisal Paige Greenfield.
Ampak ne skrbite, nisem tukaj, da vam rečem, da zapustite dnevno službo ali vlagate v stojna miza (čeprav bi to zagotovo lahko pomagalo). Tukaj sem, da ponudim druge možne rešitve in olajšave za vsak stres in napetost, ki jo čutite zaradi dela.
"Ko telo ni v gibanju, nastane veliko zelo negativnih fizičnih reakcij," je dejal Vyda Bielkus, certificirano joga inštruktor in ustanovitelj Zdravstveno joga življenje studio, v članku za Huffington Post. "Med sedenjem osem ur na dan in potem, ko si v dvigalu in gledaš svoj pametni telefon, popolnoma poravnaš hrbtenico."
Bielkus predlaga vadbo položajev joge, ki ciljajo na področja napetosti, kar je lahko učinkovit način za ponovno poravnavo hrbtenice, potem ko ves dan sedite za mizo. Kot dodaten bonus Bielkus ugotavlja, da vadba duha in telesa pomaga tudi pri odpravljanju škodljivega stresa pri visokotlačnem delu z umirjanjem uma in umirjanjem dirkaških miselnih vzorcev.
Inštruktor joge in lastnik podjetja Aziam, Se strinja Alanna Zabel. "Kot lastnica podjetja zelo dobro razumem, kako pomembna je joga za ohranjanje ravnovesja," pravi Ona ve. »V dneh, ko prevladujejo roki in posel, sem tako blagoslovljen, da lahko z vadbo ali poučevanjem prekinem intenzivnost. Tako kot morajo naši računalniški trdi diski počivati, tako tudi naše telo in um. "
Zato preden vzamete nekaj ibuprofena za lajšanje otrdelih sklepov in bolečine, si vsak dan vzemite nekaj minut, da si ogledate nekaj teh pozah joge, ki jih priporoča Zabel.
1. Pas, obrnjen navzdol
Če imate čas samo za eno jogo pozo na dan, naj bo Down Dog. Ta poza razteza in krepi številne dele telesa ter zmanjšuje napetost v ramenih, sprošča vrat in priteka več krvi v možgane. Ta poza je odlična tudi za raztezanje tistih nog, ki so sedele ves dan, ter zapestja in rok, ki jih lahko bolijo ure pri tipkanju na tipkovnici.
Iz gorskega položaja (stoječi položaj) segajte z rokami do tal in po potrebi upognite kolena. Izmaknite roke približno tri do štiri noge pred prsti. Če se potisnete v dlani, dvignite boke navzgor proti nebu in pritisnite nazaj v pete ter jih poskušajte spraviti na tla. Pogled usmerite proti nogam in še naprej pritiskajte prsi proti stegnom, da ustvarite lep ravno hrbet.
2. Cobra ali Up Dog
Cobra in Up Dog pomagata izboljšati držo s podaljšanjem hrbtenice in odpiranjem prsnega koša, kar preprečuje, da bi ves dan sedel pogrbljen. Ti dve pozi pomagata tudi krepiti hrbtenico, roke in zapestja; raztegnite prsni koš in pljuča, ramena in trebuh; utrdi zadnjico; in stimulira trebušne organe.
Začnite tako, da položite na trebuh ali spustite telo navzdol proti tlom skozi Chatturango, nato pa dlani trdno pritisnite ob preprogo ob prsih. Zvijte ramena nazaj in začnite dvigovati prsi navzgor in s preproge, pri tem pa držite boke trdno položene na tla, pri tem pa rahlo upognite komolce, da se izognete poškodbam. Ostanite tukaj v Cobri ali za globlji odsek začnite poravnavati roke, ko dvignete stegna in kolena od tla, pritisnete v dlani in vrhove stopal ter dvignite pogled navzgor proti nebu in poiščite navzgor obrnjenega psa.
3. Razširjena poza stranskega kota
Podaljšani stranski kot krepi in razteza noge, kolena in gležnje, kar je vsekakor potrebno po celodnevnem sedenju. Ta poza razteza tudi dimlje, hrbtenico, pas, prsni koš ter pljuča in ramena ter spodbuja trebušne organe in povečuje vzdržljivost.
Od položaja Warrior II, sprednjo podlaket rahlo položite vzdolž zgornjega dela stegna, tako da lahko med obračanjem prsnega koša pritisnite v nogo, da se dvignete proti nebu, s čimer ustvarite prostor med nosilno ramo in glavo. Če potiskate skozi zadnjo nogo, tako da vseh pet prstov enakomerno pritiska na tla, naj bo zadnja noga iztegnjena naravnost, medtem ko sprednje koleno ostane pokrčeno.
Če se želite raztegniti nekoliko globlje, sprednjo roko spustite navzdol proti tlom, medtem ko še naprej segate po hrbtni roki navzgor in nad glavo. V tej različici lahko sprednja roka pride v notranjost sprednje noge, kar omogoča rami pritisk trdno v koleno ali prinesite roko na zunanjo stran sprednje noge, da bo raztezanje nekoliko manj intenzivno.
4. Poza za most
Bridge Pose krepi celotno hrbtno stran, vključno z zgornjim delom hrbta, zadnjico in tetivami zadnjice, ki se lahko celodnevno tesnijo.
Lezite na hrbet, roke ob bokih, upognite kolena in stopite na tla, tako da pete čim bolj približate dnu. Z dlanmi pritisnite v tla, dvignite boke od tal in navzgor proti nebu. Tu zadržite štiri do osem vdihov, še naprej potiskajte skozi stopala in dvigujte boke tako visoko lahko ali pa se odločite, da zavrtite lopatice pod seboj, sklopite roke skupaj, da oblikujete a pest. Ko sproščate, nežno spustite roke in počasi zavrtite hrbtenico nazaj na tla, enega vretenca naenkrat.
Več: Kako joga pomaga pri zdravljenju mojega vaginizma
5. Poza otroka
Otroška poza pomaga osredotočiti vaš um, odpreti ramena in boke ter vas pripeljati navznoter z ozemljitvijo tretjega očesa.
Začnite v položaju miza na vrhu, na štiri noge, nato pa ločite kolena na razdalji širine preproge, povežite velike prste skupaj in začnite spuščati boke nazaj proti petam. Globoko vdihnite in med izdihom položite trup med stegna, tako da se gnezdite med nogami. Iztegnite roke pred seboj, še naprej segajte skozi konice prstov, in nežno spustite čelo na tla, pri tem se sprostite eno do tri minute.
6. Savasana
Savasana pomaga pri sproščanju napetosti v telesu in umu ter lajšanju stresa in jeze, s čimer telo prihaja v bolj uravnoteženo in jasno stanje.
Lezite na hrbet, roke ob strani, iztegnite noge pred seboj, dlani naj bodo obrnjene proti nebu, stopala pa proti nasprotni strani sobe. Zaprite oči in sprostite napetosti iz rok, nog, obraza in telesa. Osredotočite se na dih in globoko vdihnite in izdihnite skozi nos. Ležite nekaj minut tukaj in se zahvalite svojemu umu in telesu za vse trdo delo, ki ste ga opravili čez dan.
Prvotno objavljeno novembra 2015. Posodobljeno oktobra 2017.
