Seveda ni nič hudega, če izpustite en tečaj vadbe ali kozarec mleka ali celo en dodatek kalcija. Toda po nedavnem poročilu Mednarodne fundacije za osteoporozo resno ovirate svojo prihodnjo neodvisnost, če ne boste bolje skrbeli za svojo kosti - kot včeraj. Evo kako.
Ali vam sklepi začnejo škripati, kot da vrata še niso popravila? Pridigaš zboru, sestra - ne spomnim se, kdaj sem nazadnje šel delat kaj aktivnega, kjer nekaj ni pokalo, popkalo ali padlo. Resnično moramo stopiti v korak z zdravjem kosti in prej, tem bolje. V nasprotnem primeru ogrožamo kakovost svojega življenja.
S staranjem se zmanjšuje kostna masa, zaradi česar smo bolj nagnjeni k zlomom. Zlasti pri ženskah, starejših od 45 let, zlomi štejejo za več dni v bolnišnici kot mnoge druge bolezni, vključno s sladkorno boleznijo, srčnim infarktom in rakom dojke (kot bi rekel Scooby Doo, "Ruh roh!").
Pa začnimo bolje skrbeti zase, kajne? Tukaj je 10 načinov za izboljšanje in vzdrževanje zdravja kosti:
1
Zgradite mišično moč
Krepitev mišic ne bo preprečila artritisa in osteoporoze, vendar bodo močne mišice pomagale zmanjšati bolečino in otrplost, hkrati pa zmanjšati pritisk na sklepe. V svojo rutino dodajte vaje za krepitev mišic, kot so udarci, počepi in dvigovanje uteži. Resno, kolena vam bodo hvaležna.
2
Naredite vaje za krepitev kosti
Vaja je pomembna zaradi številnih razlogov, predvsem pa za zdravje kosti: sedeči način življenja je velik dejavnik tveganja za osteoporozo. Pomembne so tudi vrste vaj, ki jih izvajate. Da bi bile kosti močne, se preizkusite v vajah za prenašanje teže, kot so tek, skakanje po vrvi in dvigovanje uteži. Če že imate težave s sklepi, naredite lažje vaje za sklepe, na primer hojo in jogo.
3
Nehaj kaditi
Kajenje lahko prepreči, da bi vaše telo pravilno absorbiralo kalcij, kar zmanjša vašo kostno maso. Tudi ženske, ki kadijo, imajo običajno manjšo kostno gostoto kot ženske, ki ne kadijo. (Nicorette, kdo?)
4
Posvetite se soncu
Sonce je enako vitaminu D in večina nas ne dobi dovolj: prvič, ker ves dan sedimo za mizo, in drugič, za zaščito pred kožnim rakom uporabljamo zaščito pred soncem, ki tudi preprečuje, da bi koža proizvajala vitamine D. Na srečo lahko vitamin D pridobite tudi iz rumenjakov, lososa in seveda dodatkov.
5
Zmanjšajte porabo alkohola
Če pijete preveč, to ovira vitamin D pri svojem. Vendar je zmerna poraba povsem v redu (kar je za ženske 12 tekočih unč piva, 5 unč vina ali 1,5 unč alkoholnih pijač na dan).
6
Naložite sadje in zelenjavo
Vedno so nas spodbujali k ohranjanju barvite prehrane, kar bo izboljšalo zdravje kosti. Napolnite svoj krožnik z zelenjavo in sadjem, da povečate vnos vitamina K, magnezija in kalija. Ker je osteoporoza znana kot vnetno stanje, je pomembno, da jeste živila, ki preprečujejo vnetja, na primer slive in jagode.
7
Zmanjšajte količino kofeina
Čeprav vas misel, da bi bili brez jutranje kave, vas lahko spravi v zadnjico, če zaužijete več kofeina kot kalcija, pa ovira sposobnost vašega telesa, da ga absorbira. Kolikor imamo radi svojo javo, je čas, da izenačimo konkurenčne pogoje.
8
Zaužijte več kalcija/vitamina D/vitamina K
Ko pomislite na zdrave kosti, pomislite na kalcij. Medtem ko gresta z roko v roki, morate na zabavo povabiti še nekaj sestavin, da bo v celoti učinkovalo: Vi Potrebujete tudi vitamin D, da pomaga telesu absorbirati kalcij, in vitamin K, ki telesu pomaga pri beljakovinah za zdravo kosti.
Dodajte več kalcija v svojo prehrano z živili, kot so jogurt, sir, mleko in špinača. Dodajte več vitamina D v svojo prehrano tako, da uživate kozice, tuno in jajca. Kar zadeva vitamin K, kupujte ohrovt, brokoli in blitvo.
9
Dodajte več kalija v svojo prehrano
Razmislite o kaliju kot zvestem spremljevalcu kalcija: pomaga nevtralizirati kisline, ki odstranjujejo kalcij iz telesa. Dodajte več kalija v svojo prehrano, tako da zaužijete hrano, kot so sladki krompir, jogurt in banane.
10
Zaužijte več omega-3 maščobnih kislin
Omega-3 običajno najdemo v mastnih ribah in nekaterih vrstah oreščkov in semen (na primer lanenih semen). Izboljša tvorbo kosti in hitrost razgradnje kosti. Povečajte svoj vnos tako, da dvakrat na teden jeste losos ali dnevno jemljete dodatke ribjega olja.
Poskrbite za zdravje svojih kosti
5 Prednosti kalcija
Kosti na kalcij brez mlečnih izdelkov
Nasveti za močne kosti in sklepe
