Če sledite dieti z nizko vsebnostjo maščob, se zavedajte, da niso vse maščobe enake. Vaše telo dejansko potrebuje maščobe za optimalno zdravje. Zdrave maščobe vključujejo mononenasičene maščobe, ki jih najdemo v avokadu, olivah, oljčnem olju, semenih, oreščkih, orehovih maslih in orehih; polinenasičene maščobe (bolj znane kot omega-3 maščobe), ki jih najdemo v mastnih ribah in lanu; in nasičene maščobe srednje verige, ki jih najdemo v kokosovem mesu in kokosovem mleku. Sledijo trije prijetni recepti, polni okusa in zdravih maščob.
Recepti z zdravimi maščobami
Solata iz avokada in grenivke
Postreže 4 avokado in agrume, premetane v pikantnem prelivu, naredijo okusno solato. Sestavine:
4 žlice olivnega olja
2 žlici belega vinskega kisa
Sol in poper po okusu
1 roza grenivka (ali 2 pomaranči)
2 avokada, prepolovljena, brez koščic, olupljena, narezana
1 glava romaine, ločena in narezana na koščke velikosti Navodila:
1. Pripravite preliv tako, da v skledi zmešate olivno olje, kis, sol in poper. Z gestarom ali nožem za rezanje odstranite 1 žlico lupine iz grenivke (izogibajte se grenki beli lupini pod lupino). 2. Z ostrim nožem odstranite lupino in koščico iz mesa grenivke. Grenivko držite nad skledo preliva, prerežite med membranami grenivke, tako da segmenti in sok padejo v skledo. Preostale membrane stisnite po posodi, da iztisnete sok. 3. Rezine avokada položite v skledo in nežno premažite s prelivom, tako da rezine ostanejo nedotaknjene. Citrusi bodo preprečili, da bi avokado postal rjav. Na štiri ohlajene servirne krožnike razporedite romaine in med njimi enakomerno razdelite grenivko in avokado. Vsakega prelijemo s preostalim prelivom in postrežemo.
Pečen losos z orehovo sherry vinaigrette
Postreže 4 lososa in orehe, oba odlična vira nenasičenih maščob. Sestavine:
1 1/4 kilograma fileta lososa brez kože, na koži
Sol in črni poper po okusu
1 žlica olivnega olja
1/3 skodelice drobno sesekljane šalotke
1 čajna žlička sladkorja
3 1/2 žlice šerijevega kisa
1/3 skodelice orehovega olja (ali ekstra deviškega oljčnega olja)
1/2 skodelice polovic orehov, opečenih, sesekljanih Navodila:
1. Pečico segrejte na 375 stopinj F. in postavite 13 do 9 palcev plitve ognjevarne pekače (ne steklene) v pečico, dokler niso vroči. 2. Lososa s kožo obrnjeno navzdol položite na desko za rezanje in ga razrežite na štiri enako velike kose. Potresemo s soljo in poprom. Odstranite vročo ponev iz pečice in lososa s kožo obrnjeno navzdol položite v pekač in pecite, dokler se losos pravkar ne skuha in zlahka lušči, ko ga pritisnete s hrbtno stranjo vilic. Ne prekuhajte, sicer bo losos suh. 3. Medtem segrejte olivno olje v majhni ponvi na zmernem ognju in kuhajte šalotko, pogosto mešajte, dokler ni mehka in zlata, približno 2 minuti. Dodamo sladkor in med mešanjem kuhamo, dokler se sladkor ne raztopi. Dodamo kis in še sol in poper ter mešamo kuhamo 1 minuto. Prenesite v skledo, nato vmešajte orehovo olje, da se združi. Primešamo orehe. 4. Lososa prenesite na servirne krožnike in pokapajte z vinaigretom. Postrezite s sladkornim grahom ali šparglji.
Kokosove kozice in zelenjavne testenine
Služi 6 Kokos vsebuje veliko nasičenih maščob, vendar se ta vrsta nasičenih maščob razlikuje od maščob v živalskih proizvodih. Kokos v vseh oblikah je neverjetno zdrava hrana (preberite Recepti ljubitelja kokosa za več informacij o zdravju kokosov in treh okusnih receptih za kokos). Po želji lahko kozico zamenjate tudi s kuhanim piščancem. Sestavine:
1 žlica olivnega olja
1 čebula, prepolovljena, tanko narezana
1 velika rdeča paprika, prepolovljena, semena, tanko narezana navzkrižno
3 stroki česna, tanko narezani
1/2 skodelice sakeja ali belega vina
1 žlica črnega kisa ali balzamičnega kisa
1 (14 unč) kokosovega mleka, pred odprtjem dobro pretresite
Črni poper po okusu
Ščepec soli ali več po okusu
2 skodelici cvetov brokolija, rahlo kuhani na pari, dokler se vilice ne zmehčajo
1 1/4 kilograma srednje velike kuhane kozice, olupljene, rep pritrjen
4 skodelice kuhanega (al dente) polnozrnatega lingvinija ali drugih testenin
1/2 skodelice drobno sesekljanega svežega koriandra
2 žlici črnega in/ali belega sezamovega semena Navodila:
1. V veliki ponvi, ki se ne vleče, segrejte olje na srednje močnem ognju. Dodamo čebulo in papriko ter med mešanjem kuhamo približno 6 minut. Dodamo česen in med mešanjem kuhamo 2 minuti. 2. Primešamo sake in kis ter pustimo, da zmes zavre. Kuhajte 2 minuti, nato vmešajte kokosovo mleko. Pustite, da mešanica zavre in pustite vreti 10 minut ali dokler se zmes rahlo ne zgosti. Po okusu dodajte poper in sol. 3. Ko ste pripravljeni za postrežbo, vmešajte brokoli in kozice ter mešajte kuhajte 1 minuto ali dokler se brokoli in kozice ne segrejejo. Testenine razdelite med šest jedilnih krožnikov in razdelite mešanico kokosovih kozic, ki se v sredini testenin prelije z žlico z dodatno omako. Okrasite s koriandrom in sezamom in postrezite naenkrat. Za več informacij o zdravih maščobah preberite Pridobite več maščobe v svoji prehrani. Obiščite SheKnows.com Channel Food and Recipes Channel za več receptov z zdravimi maščobami.
