Rak je strašljiva beseda. Nihče ne želi razmišljati o možnosti, ker se zdi kot nekaj, na kar nimamo nadzora. Dejstvo pa je, da imamo pri tem vlogo preprečevanje raka. Ne moremo stisniti prstov in izginiti ali popiti tablete, da popolnoma odpravimo možnost, vendar obstaja veliko načinov za zmanjšanje tveganja za nastanek raka - največji je, če se bolje prehranjujete in se več gibate. Tu je nekaj najboljših nasvetov za preprečevanje raka.
Nikoli ni prepozno za preprečevanje raka
Po podatkih Ameriškega inštituta za raziskave raka (AICR) je eden od treh odraslih, starejših od 50 let se ne zavedajo povezave med staranjem in povečanim tveganjem za nastanek raka, mnogi pa menijo, da je za to prepozno dejanje. Za boj proti temu zmotnemu prepričanju je AICR sprožil novo kampanjo ozaveščanja - Nikoli ni prepozno, da bi zmanjšali tveganje - kot način, kako ljudem omogočiti, da prevzamejo nadzor nad svojim zdravjem.
Nekaj vpogleda smo dobili od nutricionistke AICR Alice Bender, M.S., R.D., zakaj toliko ljudi verjame rak je popolnoma zunaj njihovega nadzora in kako lahko prevzamemo odgovornost in zmanjšamo tveganje - na kakršen koli način starost. "Še naprej se staramo in ne moremo spremeniti, koliko smo stari, vendar lahko s prehrano, telesno aktivnostjo in zdravo težo pozitivno in zdravo vplivamo na naša starajoča se telesa," pravi.
Zakaj se ljudje počutijo nemočne pred rakom
Navadno je, da ljudje mislijo, da je rak izven njihovega nadzora, ali kot predlaga Bender, da se to "le zgodi" ali da je to posledica genetike. Drugo vprašanje je, da za mnoge ljudi zdrava izbira ni vedno enostavna. Družine morda nimajo dostopa do ugodne zdrave hrane, starši in mladostniki, ki delajo več ur, pa pogosto nimajo časa ali energije za pripravo zdravih obrokov. Bender pravi, da je med mnogimi tudi nagnjenje k temu, da telesno aktivni pomeni hoditi v telovadnico, namesto da preprosto preživimo manj časa na kavču. "Ustvarjanje življenjski slog spremembe so dolgoročna prizadevanja in Američani iščejo hiter in enostaven način za reševanje težav, «pojasnjuje.
Spremembe življenjskega sloga se lahko borijo proti raku
Kljub velikemu številu ljudi, ki se niso prebudili v moč, ki jo imajo nad svojim zdravjem, se začenja dogajati pozitiven premik. Ljudje vseh starosti se vse bolj zavedajo vpliva prehrane in vpliva gibanja na tveganje za kronične bolezni, vključno z rakom, pravi Bender. Morda se zdi zastrašujoče preusmeriti s sedečega in ne razmišljati o tem, kaj ali koliko jeste, na osredotočanje na bolj zdravo življenje, vendar Študija po študiji je pokazala, da dobro zdravje (telesna aktivnost, prehrana pretežno rastlinskega izvora in omejevanje predelane hrane) zmanjšuje tveganje za nastanek raka. "Če bi Američani jedli pametno, ostali vitki in se več gibali, bi lahko preprečili približno enega od treh najpogostejših rakov v tej državi," pravi Bender.
Več se gibajte, da zmanjšate tveganje za nastanek raka
Pri preprečevanju raka se zdi, da se več gibljemo, vendar mnogi ljudje še vedno sedijo. Bender deli nekaj preprostih nasvetov za dodajanje aktivnosti v vašo dnevno rutino.
- Začnite s kratkimi sprehodi - tudi če se šele začnejo z 10 minutami na dan. Sčasoma delajte do 30 minut.
- Če želite prekiniti čas uporabe (televizija in računalniki), nastavite alarm za 30 minut. Ko ugasne, vstanite in se raztegnite, nekaj minut naredite nekaj skokov ali kakšno gibanje.
- Med gledanjem televizije (ali celo med reklamami) se raztegnite ali naredite trebušnjake ali tek.
- Samo več časa, ko stojite ali počnete stvari po hiši ali dvorišču, pomaga omejiti sedeči čas.
- Ker se ljudje bolj gibljejo, se jim pogosto zdi, da je lažje, kar lahko privede do večje aktivnosti, ugotavlja Bender - in za preprečevanje raka, bolj ko se premikate, bolje. Priporočilo AICR je, da vsak dan dobite vsaj 30 minut zmerne aktivnosti, pri čemer delajte do 60 minut dnevno.
Prehrana za preprečevanje raka
Kar damo na krožnike (in v svoje telo), lahko močno vpliva na zmanjšanje tveganja za nastanek raka. To pomeni polnjenje sadja in zelenjave, ki sta bogata s hranili, nizko kalorična in povezana s preprečevanjem raka. To vključuje zmerne količine polnozrnate hrane, kot so rjavi riž in polnozrnat kruh ter testenine, ter dodajanje fižol, vključno z ledvicami, črno, čičeriko in lečo-odličen vir beljakovin in del boja proti raku prehrana.
Izogibajte se sladkim pijačam in omejite porabo predelane hrane, ki skoraj vedno vsebuje veliko sladkorja in maščob, pogosto pa tudi vlaknin. AICR priporoča tudi omejitev rdečega mesa na 18 oz. (kuhano) ali manj na teden (3 oz. je približno en krog kart) in se izogibajte predelanemu mesu, ki ponavadi vsebuje veliko natrija in drugih konzervansov.
Ostati vitka je zelo pomembna pri preprečevanju raka, saj je odvečna telesna maščoba vzrok za več vrst raka, pravi Bender. "Če bi vsi upoštevali le eno priporočilo, bi lahko letno preprečili več kot 100.000 primerov raka."
Za več informacij, nasvetov, orodij in receptov obiščite spletno stran AICR na www.aicr.org.
Več idej za fitnes doma
Kako ostati v formi okoli hiše
Več načinov za zmanjšanje tveganja raka
Izmerite tveganje za nastanek raka dojke
Debelost poveča tveganje za nastanek raka
10 najboljših živil za boj proti raku
