Tah-bar-whaaaa? Ja, slišim te. Ko je beseda »Tabata« pred kratkim začela plavati po fitnes krogih, nisem vedel, ali se nanaša na redko obliko borilnih veščin, nov slog joge ali akronim za nekaj mučnega; Mislim, v teh dneh preprosto nikoli ne veš.
Vse sem za raznolikost in v svoj urnik vadbe dodam nekaj novega, zato sem se odločil, da je čas, da ugotovim, za kaj sploh je ta trening Tabata.
Prvotno razvita za olimpijske hitrostne drsalce leta 1996, je vadba Tabata pravzaprav dobila ime po profesorju, ki jo je ustvaril, Izumi Tabata. Je oblika HIIT (visokointenzivni intervalni trening) z osnovno predpostavko intenzivne vadbe 20 sekund, okrevanje 10 sekund in neprekinjeno ponavljanje, da sestavi 4 minute ali osem intervalih. Vsak trening, ki traja 4 minute, je izvedljiv - zagotovo!
Več:Hitre vaje, ki jih lahko izvajate zunaj
Tabata in druge oblike vadbe HIIT so resno pretresle naše razumevanje vadbe za kurjenje maščob. V zadnjih dvajsetih letih je bila mantra, da počasna in enakomerna vadba vsaj 30 minut ohranja vaš srčni utrip v končni coni izgorevanja maščob. Nedavne študije so pokazale, da čeprav zmerne intenzivnosti vadbe med aktivnostjo še naprej dokazujejo učinkovito kurjenje maščob, je prava čarovnija Tabate tisto, kar se zgodi kasneje. HIIT vadbe, kot je Tabata, povečajo metabolizem telesa v mirovanju do 3 ure po vadbi, kar ima za posledico uspešnejšo in daljšo izgubo teže.
Več:Hujšajte, ne da bi izgubili razum
Lazy Girl Fitness odobren
Osebna trenerka in blogerka, Jess, iz Lazy Girl Fitness, je eden izmed mojih spletnih gurujev za vadbo. Tabato ocenjuje kot eno svojih najljubših vadb: »Menim, da je metoda usposabljanja Tabata odlična, če vam primanjkuje oddelka za samomotivacijo. Všeč mi je iz toliko razlogov, toda če bi moral zmanjšati na samo tri, bi rekel, da je časovno učinkovit, preprost in to lahko storite kjer koli. "
Naj vas vseeno ne zavede; Tabata nikakor ni lahka vadba. Jess pojasnjuje: "Ker so presledki kratki, je preprosto, da si psihološko ovijete glavo, vendar med v teh intervalih delate z največjo zmogljivostjo, zato to ni za ljudi s slabim srcem ali nekoga, ki je nov telovaditi. "
V skladu s svojo filozofijo, da bi morali delati pametneje in ne trdo, Jess predlaga, da: »The najučinkovitejši način uporabe Tabate je, da izberete kompleksno vajo, na primer burpee ali stiskalnice za počepe, in pojdite težko. Lažji (in izraz uporabljam ohlapno) bi bil izbira vadbe za zgornji in spodnji del telesa ter izmenično med njima v celotnem 4-minutnem nizu. "
Čas je za preizkus Tabate
Z mojim Tabata Timer brezplačno preneseno aplikacijo in spletno mesto Lazy Girl Fitness, ki se odpre na vadbi z imenom »Tabata terorja“, Bil sem pripravljen iti in več kot malo nervozen. Všeč mi je bilo, da sem prepoznala vse vaje in nisem potrebovala dodatne opreme. Vendar pa je notranji glas rekel: »To je le 20 sekund; lahko to storite!" se je boril, da bi ga slišali zaradi vse bolj nezaupljivega glasu, ki je spraševal: »Burpee? Burpee? " No, tukaj ne gre nič:
- Komplet 1: Moj prvi niz so bila visoka kolena. Dvajset sekund vklopljeno, 10 sekund izklopljeno. To je bilo odlično aktivno ogrevanje, čeprav sem se proti koncu potrudil, da sem dvignil kolena.
- Komplet 2: burpeji. Na začetku tega niza sem se počutil toplo in motivirano, vendar me je to skoraj zlomilo. Recimo, da je bila moja forma do konca 4 minut manj kot idealna, majica, ki je ves čas jahala, pa je bil dobrodošel izgovor, da sem zamudil rep ali dva. Res sem preživel, vendar sem cenil vsako sekundo tega 2-minutnega počitka.
- Komplet 3: planinci. Veselila sem se lažjega kompleta po burpejih, vendar je bila to presenetljivo močna kardio vaja, ki sem jo čutila v ramenih in mi je ohranjala srčni utrip.
- 4. sklop: skoki v počep. Lahko počepnem in lahko skočim, vendar združevanje obeh po vseh drugih vajah ni bilo lepo. Trdo sem delal, da sem ostal osredotočen, tako da sem v vsakem intervalu poskušal ujemati ali premagati svoje ponovitve in po zaostanku na sredini sem zaključil močno, z zdravim odmerkom nabiranja mlečne kisline za zagon.
- Komplet 5: abs. Bilo je dobrodošlo olajšanje, da sem se po vseh teh vajah za noge ulegel in delal na drugem področju, vendar sem morda še vedno goljufal, tako da sem ga spreminjal v osmih intervalih.
Tabata: Sodba
Prej sem delal intervalne treninge, a nič takega. Všeč mi je bilo, kako predpisuje kratka in ostra oblika, prav tako pa mi je bilo všeč, kako vsestransko je bilo delati z veliko različnimi vajami. Vsekakor sem bil po 4 minutah maksimalen, a neverjetno je, kako hitro pozabiš (natančneje 2 minuti - čas počitka med vsakim nizom) in si pripravljen in motiviran, da se vrneš po še.
Moja tekmovalna stran se je med to vadbo prevetrila in preštela sem, koliko ponovitev sem izvedla v vsakem intervalu, nato pa sem se poskušala ujemati ali izboljšati v naslednjem. Precej enostavno bi bilo oceniti izboljšano telesno pripravljenost s snemanjem ponovitev ali s ciljem, ki bi si ga prizadeval, kar je zame dodatna spodbuda.
Po vadbi Tabata of Terror so trajale vsaj 3 ure, da so se moji srečni endorfini po vadbi izrabili in popolnoma verjamem trditvam o daljšem kurjenju maščob; zdaj je minilo 24 ur in še vedno čutim opekline v nogah.
Tabata je zame zmagovalec. Dodajam ga na svoj seznam vadb za odhod na dom in ga priporočam kot način, da izčrpate hitro vadbo, ko se počutite nekoliko leni, in svojemu režimu vadbe dodate nekaj raznolikosti. Seveda priporočamo, da se pred začetkom te ali katere koli vaje posvetujete s svojim zdravnikom.
Več vaj, ki jih morate poskusiti
10 norih muh, ki jim ne boste verjeli
Kako se znebiti ohlapnih rok
Premika se za napeti trebuh
