Ali ste bili teče že leta ali ste šele začeli tolči po pločniku, če želite svojemu vedru dodati maraton uvrstite na seznam 26,2 milj in se jim pridružite-dobrodošli in čestitamo za to izziv! Za vas imamo strokovne tekaške nasvete, da ne samo opravite maraton, ampak se tudi počutite dobro. Evo kako!
Od rekreativca do maratonca
Prehod z rekreacijskega teka na organiziran načrt usposabljanja za maraton se lahko zdi ogromen, saj so na voljo vsi načrti, knjige in nasveti. Zato je strokovnjak za tek David A. Sta pisala Levine in Paula Petrella Popoln idiotski vodnik za maratonski trening (Alpha, maj 2011), da bi zagotovili nasvete za usposabljanje, ki vas bodo pripravili na dirko in uspešno prečkali ciljno črto.
Odgovoriti morate na dve vprašanji
- Kakšna je vaša trenutna stopnja vzdržljivosti? Že leta tečete ali šele začenjate? Vaša stopnja vzdržljivosti bo določila dolžino programa, ki ga potrebujete.
- Kaj je tvoj cilj? Ali je treba končati v štirih urah ali pridobiti zaupanje vase? To je pomembno, zato lahko zožite fokus svojega načrta usposabljanja.
Maratonski programi usposabljanja
Poiščite program usposabljanja za maraton, ki najbolje ustreza vašim odgovorom na vprašanja o vaši stopnji vzdržljivosti in cilju. Dobra mesta za začetek so RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, in seveda,Popoln idiotski vodnik za maratonski trening. Večina načrtov ni za ženske, zato je pomembno, da ženske dodajo-ja, sem rekel dodaj - 10 do 15 minut do skrajšanih dni.
8 nasvetov za fitnes za vodenje dirke >>
Prehrana za maratonce
Prehrana je ključni dejavnik pri spodbujanju vaših treningov, okrevanja in uspešnosti na dan dirke. Pogosti viri hranil za gorivo med vožnjo so geli, kot sta E Gel ali GU ali kateri koli drug mešanica elektrolitov/ogljikovih hidratov, ki so enostavni za uporabo, se zlahka prebavijo in jih najdemo na tržnicah z živili oz posebne trgovine za fitnes. Pogosta živila za prehrano pred in po teku so preste, banane in mešanica sledi. Med treningom eksperimentirajte z različno hrano - ne na dan dirke - tako boste lahko ugotovili, v čem uživate in kaj lahko prenašate med tekom. Hidratacija je ključna tudi za uspešnost, zato ne zamudite pri tekočinah.
Kaj jesti po vadbi >>
Tekaški nasveti za nadaljevanje teka
Levine in Petrella v svoji knjigi zajemata celovit pogled na maratonske treninge, tukaj pa so njihovi hitri nasveti za uspeh pri maratonskem teku.
Pridobite podporo
Tek na maratonu je eden največjih izzivov in dosežkov, ki jih lahko sprejmete. Na vašem območju je enostavno najti lokalne tekaške klube.
Spremenite svojo pot
Načrtujte svojo pot na www.mapmyride.com in ga pogosto spreminjajte, da preprečite dolgčas.
Osredotočite se na razloge za beg
Ko ste utrujeni ali se počutite nemotivirano, ponovno preglejte razloge, zakaj radi tečete, želite teči in teči. To bo povečalo vašo motivacijo za vezanje čevljev, vam dalo energijo med tekom in celo povečalo vašo kondicijo.
5 razlogov, zakaj bi morali teči >>
Sledite svojemu napredku pri teku
Drug način, da ostanete motivirani za tek, je, da spremljate svoj napredek tako, da beležite, kako ste se počutili, svoje izzive za ta dan in izboljšave.
Vključiti
Tudi optimistična glasba vas lahko premika izvajanje podcastov slišati najsodobnejše informacije o teku.
Ustvarite svojo kondicijo z glasbo >>
Preprečite tekaške poškodbe
Maratonski trening je več kot le tek. Izvajajte posebne športne vaje za krepitev šibkih območij in odpravljanje pogostih neravnovesij teka. Pogovorite se s tekaškim strokovnjakom za vaje, značilne za vaše telo, in trening.
Dobro dirkajte
Prišel je dan dirke! Zaupajte svojemu načrtu usposabljanja in trdemu delu - sebi so pripravljen in lahko To storite! Zbudite se zgodaj, uživajte v običajnem obroku pred tekom in se držite svoje rutine. Uživajte v druženju s kolegi tekači, v navijanju gledalcev in prijazni pomoči prostovoljcev, ko vas ploskajo in razveseljujejo do cilja, dolgega 26,2 milj!
Predor zaključevalnika in naprej
Ko prestopite to ciljno črto, prostovoljce vzemite vodo ali športno pijačo in se sprehodite naokoli 10 do 15 minut. Jejte v 30 do 45 minutah po dirki, da napolnite mišice in celo telo. Čestitamo! Uspešno ste pretekli maraton!
Več tekaških nasvetov
Nasveti za tek na maratonu
Najboljše površine za tek
Ali tek povzroča krčne žile?
