Pozimi sem vedno trpel za malo bluesa, a zima 2013–2014 me je presegla. To je bila grozna zima. Med decembrom in februarjem smo imeli 26 dni, ko je bil odčitek termometra pod ničlo. Odhod kamor koli je bil mukotrb in je vzel vsak trunček energije. Nosila sem 50 kilogramov oblačil, trepalnice so mi zmrznile in morala sem preskočiti kupe snega na vogalih mestnih ulic in zdrsniti po pločnikih brez lopate, da sem prišla v pisarno. Zdelo se je, da pomlad ne bo prišla. Moje razpoloženje in raven energije tiste zime sta bila grozna. Zaradi tega sem malo raziskala in prebrala stanje, imenovano sezonska afektivna motnja.
Več: Kaj pa, če bi svoje težave z duševnim zdravjem tvitnili, kot če bi imeli prehlad?
Sezonska afektivna motnja je vrsta depresije, ki je povezana s spremembo letnih časov. Na splošno se vsako leto začne in konča ob istem času. Za večino ljudi se začne jeseni, nadaljuje pozimi in konča spomladi. Medtem ko lahko ljudje z JCD kažejo splošne znake depresije, kot so modrost in nizka energija, obstajajo nekateri posebni simptomi jesensko-zimski SAD, vključno z razdražljivostjo, preobčutljivostjo za zavrnitev, svinčevim občutkom v rokah in nogah, spanjem, hrepenenjem po ogljikovih hidratih in povečanje telesne mase.
Strokovnjaki menijo, da je zimsko-jesenski SAD posledica pomanjkanja sončne svetlobe, ki spremeni naše cirkadiane ritme, lahko zniža raven serotonina in spremeni raven melatonina. Zanimivo je, ker sem bil vedno občutljiv na svetlobo. Spomnim se, da sem kot otrok poskušal iti spat ob osmih zvečer. poleti in nisem mogel nič spati, ker je bilo še svetlo. Glede na mojo občutljivost na svetlobo ni presenetljivo, da imam občutljivost, ko svetlobe ni dovolj.
Na splošno opažam, da se moji simptomi začnejo konec septembra ali oktobra, ko se dnevna svetloba skrajša, kota sonca se spremenijo in zunaj postane hladneje. Ko se čas vrne v standardni čas, res opazim simptome, ker le redko vidim sonce. Ko pa pride marec in se svetloba občutno podaljša, poletni čas pa se vrne, opazim veliko izboljšanje svojega razpoloženja in splošne ravni energije.
Ker sem to spoznal o sebi in se o tem pogovarjal z nekaj strokovnjaki, poskušam to doseči septembra in vzpostaviti nekaj tehnik, ki mi bodo pomagale skozi zimo. Če mislite, da trpite zaradi jesensko-zimskega SAD, se morate vsekakor pogovoriti s strokovnjakom občutek depresije in ne glede na to, ali so simptomi hudi ali blagi, vam lahko pomaga nekaj:
Svetlobna terapija
Svetlobna terapija vključuje sedenje pred posebno svetlobno škatlo, tako da ste izpostavljeni močni svetlobi. Svetlobna terapija posnema zunanjo svetlobo, zato prevara vaše možgane in povzroči spremembe v možganskih kemikalijah za izboljšanje razpoloženja. To je običajno prva linija zdravljenja JZ in zanimivo, da je še nisem preizkusila. Letos, morda celo ta teden, naročam škatlo za svetlobno terapijo.
Dopolnila
Obstajajo dodatki, ki jih lahko uporabite za odpravo nekaterih simptomov SAD. Septembra sem začel znova jemati dodatek vitamina D. Tisti, ki živimo v severnem podnebju, imamo pogosto pomanjkanje vitamina D, ker premalo sončne svetlobe, zlasti pozimi. Kljub temu, da živite v zmernejšem podnebju ali pa za nas severnjake poleti nosimo zaščito pred soncem, imate morda še vedno pomanjkljivo raven vitamina D. Da bi vaše telo proizvajalo vitamin D, je treba velike količine gole kože izpostaviti soncu, ko je visoko na nebu. Zato preverite svoje ravni. Vitamin D je pomemben za močne kosti in zdrav imunski sistem. Glede na Klinika Cleveland obstajajo tudi študije, ki kažejo, da lahko vitamin D pomaga pri nekaterih vrstah raka in avtoimunskih stanjih. Vitamin D lahko pomaga tudi pri boju proti depresiji.
Vaja
Vaja je vedno dvigalo razpoloženja, ki sprošča endorfine. Če se pozimi borite s povečanjem telesne teže (zaradi česar ste bolj depresivni), lahko vadba pomaga pri ohranjanju kilogramov. Vedno se mi zdi, da mi premikanje telesa, bodisi s težkim intervalnim tečajem, jogo, pilatesom ali celo sprehodom, izboljša razpoloženje.
Več: Zakaj se pregrešim glede svoje duševne bolezni
Ohranite zdrave prehranjevalne navade
Poskušam se prehranjevati z beljakovinami, zdravimi maščobami in zelenjavo ter se izogibam večini sladkorja in ogljikovih hidratov. Vendar vas SAD naredi hrepenite po vseh ogljikovih hidratih in sladkorju. Zaradi uživanja ogljikovih hidratov in sladkorja se počutim hudo. Poskusite torej vse leto ohraniti enake zdrave prehranjevalne navade.
Pojdi ven
Tudi če je mrzlo, pojdite čez dan zunaj, po možnosti ob svetlobi. Žal mi tega ne uspe vedno. Okrog zimskega solsticija se v temi odpravljam v pisarno, v temi pa pridem domov, zato ne grem veliko čez dan zunaj. Vendar, dokler je vreme zmerno, sva z možem še vedno in poskušava dati našemu psu Gatsbyju vsaj kratek sprehod po službi. Tudi ko je hladno, svež zrak osveži in razbistri vaše počasne možgane.
Vzemite si dopust
Če si to lahko privoščite, si vzemite čas za dopust pozimi. Ta namig mi pogosto ne uspe. Težko se je izogniti tako z vidika časa kot denarja. Vendar sva se z možem o tem pogovarjala lanskega februarja, ko mi ni šlo super, in dogovorila sva se, da bova letos razmislila, četudi le za dolg vikend. Zame zimski dopust pomeni, da grem nekam na toplo. Če pa ste smučar, sem prepričan, da lahko takšen dopust pomaga pri simptomih, saj ste zunaj in ste aktivni.
In ko pride na slabše, ne pozabite, da se pomlad vedno pojavi! Sporočite mi, če imate kakšne dobre tehnike za spopadanje z SAD -jem ali zimskim bluesom.
Več: Stradal sem v popolni duševni bolezni
Prvotno objavljeno dne BlogHer
