To sem razvil joga tok, ko sem bila le ena "namaste" sramežljiva, da sem svojega otroka vrgla skozi okno na potovanju. Tudi vi lahko s prepletanjem teh poz pozabite svojo psihično in fizično zbranost.
Občutite vročino
Začnite ta tok tako, da ogrejete celotno telo z več nizi pozdravov soncu.
Začnite tako, da stojite v gorskem položaju, z rokami ob straneh in zaprtimi očmi. Globoko vdihnite tako, da izdihnete globoko v trebuhu in vdihnete skozi nos. To zaporedje vdihov ponavljajte, dokler se ne počutite sproščeno - približno pet velikih vdihov. Dvignite roke nad glavo in se nato spustite v gubo naprej.
Nagib naprej
Z rokami hodite naprej po preprogi, dokler ne dosežete položaja za sklece. Zadržite za en globok vdih.
Položaj potisnite navzgor
Potisnite nazaj skozi ramena, dokler se boki ne dvignejo v zrak, da dosežete položaj psa, obrnjenega navzdol. Poskusite premakniti ramena za zapestja in držite vrat mirno, ne da bi ga napenjali. Peljite pete ob preprogo, kolikor zmorete - dokler vam ni toplo, se boste morda počutili precej tesno. Zadržite za en dih.
Pes obrnjen navzdol
Če so vaša teleta zelo tesna, poskusite sprehajati psa, tako da izmenično upogibate vsako koleno. To bo pomagalo sprostiti mišice tele in nog. To lahko počnete, dokler vam je toplo.
Sprehajati psa
Za trenutek se pomaknite nazaj v položaj za dvig in nato spustite v pozi chatarunga. To je nizek položaj za sklece. Pazite, da svojega plena ne dvignete v zrak. Držite to chatarungo za en globok vdih.
Poza Chatarunga
Sedaj se potisnite nazaj v pozo psa navzgor. Ne spuščajte ramen - namesto tega dvignite glavo navzgor, kot da ste želva, ki potiska iz njegove lupine. Poskusite dvigniti štirikolesnike s tal in uravnotežiti noge. Zadržite za en dih.
Pozicija psa, obrnjena navzgor
Ko končate s pasom navzgor, se znova premaknite v položaj za sklece, nato pa svoj plen spet položite v psa navzdol. Pomaknite se z rokami nazaj proti nogam, dokler ne stojite v gubi naprej. Vdihnite, nato pa naredite povratni potop laboda, da spet stojite.
To je en komplet. Ta niz ponovite trikrat in vsakič povečajte število globokih vdihov za vsako pozo.
Delajte na boleče mišice
Ko trikrat pozdravite sonce, bi se vam moralo globoko raztegniti. Potopite se nazaj v svojega psa navzdol, dvignite eno nogo proti nebu in jo zamahnite, tako da je med vašimi rokami v teku tekača. Zadržite tri globoke vdihe.
Tek tekača
Nato se dvignite v polmesec. Hrbtna noga naj bo čim bolj ravna in potopljena v zloženo nogo, tako da je pod kotom 90 stopinj. Dvignite roke proti nebu in držite roke naravnost. Zadržite tri vdihe.
Polmesec
Sedaj rahlo spremenite svojo držo tako, da spustite nogo s položaja nagnjenega prsta v položaj z ravnimi nogami. Zdaj ste v Warrior One. Boke naj bodo čim bolj obrnjeni naprej, saj se zlahka potopite v bočno držo. To bi se moralo zdeti neverjetno za vaše utrujene boke. Zadržite tri globoke vdihe.
Bojevnik eden
Počasi potopite telo navzdol, dokler leva roka ne počiva na levi nogi. Občutite raztezanje skozi ravno nogo in spoznajte, da vas na tem mestu verjetno nekoliko zažge levo lice. Držite ta položaj za pripravo stranskega kota tri vdihe.
Priprava stranskega kota
Zdaj odstranite roko iz noge in jo premaknite navzdol proti tlom. Ustrelite nasprotno roko proti nebu v ravni črti. Držite ta položaj stranskega kota tri vdihe.
Poza stranskega kota
Če se počutite pustolovsko in vam bok ne bo eksplodiral, lahko poskusite vezati stranski kot. Roko, ki je bila na tleh, iztegnite skozi noge in spustite roko z neba, dokler se ne sreča z drugo roko za vašim hrbtom. Povežite roke skupaj in odprite prsni koš. Držite ta stranski kot vezave tri globoke vdihe.
Poza vezave stranskega kota
Če se le da, se zabavajte ob poskusu rajske ptice. To je napredna poza in je ne smete preizkusiti, razen če se najprej počutite popolnoma brez vezi. V rajsko ptico se lahko premaknete tako, da svojo ravno nogo nazaj položite naprej na svojo preprogo, ko ostanete v vezavi. Upognjeno nogo previdno dvignite od tal in raztegnite telo v stoječi položaj, medtem ko ostajate v vezi. Zdaj poravnajte nogo in zadržite tri vdihe. Izstopite iz poza, tako da nežno vrnete podaljšano nogo na tla in stopite nazaj v vez stranskega kota.
Rajska ptica
Končali ste z eno stranjo. Zdaj poravnajte noge in pojdite z rokami proti sredini preproge. Pustite, da vam glava pade proti tlom, in jo držite blizu zemlje v stoječem položaju. To bi se moralo počutiti čudovito po vsem tem glute in quad delu. Držite tako dolgo, kot želite, in globoko dihajte.
Straddle fold
Premaknite se na drugo stran telesa, tako da z rokami preidete na drugo stran in se spet spustite v tek tekača. Ponovite na drugi strani.
Ravnovesje za duševno jasnost
Imeli ste se zelo dobro telovaditi do zdaj, vendar lahko svojo duševno jasnost še povečate tako, da vadite nekaj pozah ravnotežja, da zaključite svoj tok. Ponovno se znajdete v straddle foldu, vendar tokrat upognite kolena in se dvignite v stoje. Iztegnite roke v ravno črto za pozove boga sonca. Držite tri sekunde.
Bog sonca
Zdaj spustite komolce v bok in stisnite ramena skupaj za pozo boginje sonca. Zadržite tri vdihe.
Poza boginje sonca
Dajte si priložnost za letenje, tako da vadite pozo vrane. Spustite roke iz položaja boginje sonca, da dosežete tla. Premaknite noge na roke in previdno dvignite prste s tal. Zadržite tri vdihe. Stranska vrana je nekoliko bolj zapletena, vendar se igrajte tako, da stegno spustite na zložene komolce in spustite prste s tal.
Vrana in stranska vrana
Z pozami letečega ravnotežja se lahko igrate, kolikor želite, ko pa se počutite dovolj sproščeno in bistrega uma, se pomaknite v sedeči položaj. Zaprite oči in globoko vdihnite, da dokončate vadbo - in če vam telo pove, da potrebujete dodatne raztezanje, pojdite naprej in uživajte.
Več o prehrani in fitnesu
Olimpijka Kerri Walsh Jennings ima sladko zdravstveno skrivnost
Ženska zavrnjena fotografija hujšanja sproži razpravo o podobi telesa
Letni seznam umazanih ducatov poziva sadje in zelenjavo z največ pesticidi
