Živila, bogata s kalcijem, so pomembna za skoraj 44 milijonov Američanov, ki jim grozi osteoporoza. Poleg zdravega načina življenja so živila, bogata s kalcijem, bistvena za zdravje kosti. Ne glede na to, ali ste alergični na mlečne izdelke ali se počutite bolje brez njih, je celovita zdravstvena pedagoginja Annemarie Colbin, avtorica Vodnik po celotni hrani za močne kosti, spodbuja uživanje živil, bogatih s kalcijem, brez mleka, ki lahko zmanjšajo tveganje za bolezni kosti.
živila, bogata s kalcijem
Prehrana, bogata s kalcijem, ima ključno vlogo pri zdravju kosti. Colbin, ustanovitelj in izvršni direktor Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts v New Yorku, priporoča prehrano, polno živil, bogatih s kalcijem. virov, ne le mlečnih izdelkov, in drugih vitaminov in mineralov za izgradnjo kosti, kot so vitamini D, K, C in A, pa tudi fosforja, magnezija in bora, če naštejemo le nekaj.
Zahvaljujoč spretnemu trženju vsi vedo, da so mleko in drugi mlečni izdelki živila, bogata s kalcijem, vendar niso vsi navdušeni nad tem, da bi dobili mlečne brke. Colbin pravi: »Ne skrbi; obstaja veliko drugih virov kalcija, ki jih vaše telo dejansko lažje absorbira. " Na primer kalcij bogata rastlinska hrana, kot je listnata zelenjava (isti vir kalcija za izgradnjo kosti, kot rastline rastlinojede živali z velikimi kostmi) porabi).
Živila, rastline, bogate s kalcijem
Colbin priporoča naslednja živila, bogata s kalcijem:
- Cvetača
- Vodna kreša
- Peteršilj
- brstični ohrovt
- Rutabaga
- Kale
- Gorčična zelenjava
- Bok choy
- Brokoli
- Repa zelena
- Mandlji
- sezamovo seme
- Pinto fižol
- Sladki krompir
- Morska zelenjava, na primer nori in wakami
Živila, bogata s kalcijem, morski sadeži
Čeprav večina ljudi kalcij takoj poveže z mlečnimi izdelki, obstajajo živalski viri minerala za krepitev kosti, zlasti morski sadeži, kot so ostrige, raki z mehko lupino in ribe, ki vsebujejo kosti (losos v konzervah, sardele, inčuni). Zaloge, bogate z minerali, narejene iz kosti, prav tako zagotavljajo okusen odmerek kalcija.
Colbin pravi: »V obroku, ki vsebuje veliko različnih virov kalcija, kot so fižol, zelenjava in morski sadeži, na primer, na koncu boste dobili dovolj [kalcija], tudi če vsako posamezno živilo ni glavni vir mineral ".
Ste pripravljeni na kuhanje po nekaj receptih, bogatih s kalcijem? Zgradite svoje kosti z naslednjimi mlečnimi jedmi.
Recepti, bogati s kalcijem
Naslednji recepti, bogati s kalcijem, so prilagojeni Vodnik po celotni hrani za močne kosti avtorja Annemarie Colbin, dr.
Recept za puding iz mandljevega mleka
Služi 4
Mandlji niso le okusno bogastvo beljakovin, vlaknin in zdravih maščob, ti okusni oreščki ponujajo a edinstvena mešanica mineralov - kalcija, kalija, magnezija, mangana - ki so koristni za kosti zdravje. V tem receptu, bogatem s kalcijem, se spremenijo v kremast, sanjski puding, ki krepi kosti, ki je prijeten za zajtrk, prigrizek ali sladico.
Sestavine:
- 2/3 skodelice blanširanih mandljev
- 2 1/4 skodelice plus 2 žlici vode, razdeljeno
- 1 čajna žlička čistega vanilijevega ekstrakta
- 1/3 skodelice kudzu v prahu*
- 2 žlici javorjevega sirupa
- Naribana lupina polovice limone
- 1/4 skodelice sadno sladkane marelične marmelade
- Sesekljane opečene mandlje za okras
Navodila:
- Mandlje zmeljemo v mlinčku za kavo, dokler niso fini in podobni moki. Mandljev prah dajte v mešalnik z 1 1/2 skodelice vode in mešajte 1 do 2 minuti, dokler ni gladek in svilnat.
- Mandljevo mleko nalijte v majhno ponev na srednje močnem ognju, skoraj zavre, nato zmanjšajte ogenj in kuhajte 5 minut. Precedite skozi cedilo z drobno mrežo, mandljevo kašo dajte nazaj v mešalnik skupaj z 1/2 skodelice mandljevega mleka ter premešajte in ponovno precedite.
- Vse mandljevo mleko vrnemo v ponev, zavremo in vmešamo vanilijo.
- Kudzu, 3/4 skodelice vode, javorjev sirup in limonino lupinico združite v majhni skledi in mešajte do gladkega. Mešanico kudzuja dodajte mandljevemu mleku in močno mešajte, dokler se ne zgosti in brez grudic.
- Zmes vlijemo v 4 majhne ramekine. Zmešajte marmelado s preostalimi 2 žlicami vode in z žlico po vrhu pudinga. Postrezite vroče ali hladno, okrašeno s popečenimi mandlji.
*Po besedah dr. Colbina je kudzu (škrob, pridobljen iz korenine rastline kudzu) bolj zdravo, živilo, bogatejše s kalcijem, kot zgoščevalnik ali koruzni škrob. Kudzu je na voljo v večini trgovin z naravno hrano.
Frittata iz lososa s svežim koprom
Služi 2
Hiter in enostaven recept, bogat s kalcijem, ta fritata vsebuje lososa v pločevinkah, priročne visoko kakovostne beljakovine, ki zagotavljajo štirikrat več kalcija kot konzervirane tune. Čeprav je sveže kuhani losos poln omega-3, beljakovin in drugih hranil, ki spodbujajo zdravje, je losos v pločevinkah boljši vir kalcija, ker vsebuje ribje kosti.
Sestavine:
- 1 (0, 75 unč) lahko lososa, pakiranega v vodi, odcejenega
- 1/4 do 1/2 čajne žličke morske soli
- 2 žlički sveže stisnjenega limoninega soka
- 1 žlica sesekljanega svežega kopra
- Sveže mleti črni poper
- 2 jajci
- 1 čajna žlička olivnega olja
Navodila:
- V skledi lososa z vilicami pretlačite, da razbijete meso, kožo in kosti. Dodajte sol, limonin sok, koper in poper. V mešanico razbijte jajca in temeljito premešajte.
- V ponvi segrejte olje na zmernem ognju, nato vlijte jajčno mešanico in jo z vilicami ali lopatko zgladite. Zmanjšajte temperaturo na zelo nizko, pokrijte in kuhajte približno 5 do 6 minut, dokler se ne strdi. Cela omleta bi morala zdrsniti, če stresite ponev.
- Omlet obrnite tako, da ga zdrsnete iz ponve na pokrov in ga nato obrnete v ponev. Kuhajte še 3 minute. Druga možnost je, da omleta ne prevrnete in ga končate pod piščancem (za začetek uporabite ponev, odporno na pečico).
Anasazi fižol z ovratniki in gobami šitake
Služi 6
Colbin priporoča organsko listnato zelenjavo, bogato s kalcijem, za povečanje vnosa kalcija, razen špinače in blitve, ki vsebujeta oksalate, ki zavirajo absorpcijo kalcija. Ena skodelica kuhanih ovratnikov vsebuje približno 300 miligramov kalcija, kar ustreza eni skodelici mleka z nizko vsebnostjo maščob.
Sestavine:
- 1 skodelica fižola anasazija, sperenega, namočenega 8 ur
- 1 lovorjev list
- 1 žlica olivnega olja
- 3 stroki česna, mleti
- 4 velike gobe shiitake, stebelne, narezane
- 1/4 čajne žličke morske soli
- Ščepec posušenega timijana
- 3 veliki listi ovratnika, stebelni, narezani na 2-palčne kose
- 1 skodelica zelenjavne zaloge
Navodila:
- Odcedite in sperite fižol, ga položite v srednjo ponev ter dodajte lovorjev list in vodo, da pokrije 2 centimetra. Zavremo, nato znižamo ogenj, pokrijemo in dušimo približno 45 minut, dokler se ne zmehča.
- V ločeni ponvi segrejte olje na zmernem ognju, nato dodajte česen in pražite 1 minuto. Primešamo gobe, jih potresemo s soljo in timijanom ter pražimo približno 4 do 5 minut.
- Vmešajte zelenjavo in zalogo, nato znižajte ogenj in nepokrite dušite približno 15 minut. Fižol odcedimo, dodamo zelenju in kuhamo 5 minut dlje.
