Stability Ball Russian Twist
Comana pravi, da je najbolj zapletena in zahtevna vaja Stability Ball Russian Twist. Zaradi zaporedja zahtevnih gibov je tudi nagnjen k več napak kot druge vaje. Fiziolog vadbe ACE pojasnjuje: »Za razliko od prejšnjih dveh vaj, ki se premikata spredaj nazaj, je to je prečna vaja, ki uporablja jedro kot stabilizator in poševne mišice za vrtenje prtljažnik. Ljudje pogosto zamikajo, da bi z gibanjem vrteli boke, kar povzroča velik stres na križu. " Ključ do pravilnega izvajanja te napredne vaje za trebušni miš je dober nadzor jedra in nadzor nad obsegom gibanja.
Korak 1: Sedite na žogo za stabilnost z nogami na tleh. Med hojo z nogami vzdolž žoge se počasi nagnite nazaj, dokler se glava, ramena in zgornji del hrbta ne dotaknejo žoge. Ustvarite 90-stopinjski ovinek v kolenih s stegni in trupom blizu vzporedno s tlemi. Vaša stegna naj bodo v širini bokov, teža pa mora biti enakomerno razporejena po stopalih. Potegnite lopatice nazaj in navzdol ter iztegnite roke nad prsmi, pri tem popolnoma raztegnite komolce in roke združite. Med ohranjanjem stabilnosti in nadzora držite roke skupaj.
2. korak: Izdihnite in učvrstite trup tako, da okrepite svoje osrednje mišice za stabilizacijo hrbtenice in počasi zavrtite trup na eno stran, pri tem pa držite ramo na žogi, noge pa trdno pritrjene na nadstropje. Boki in trup naj bodo vzporedni s tlemi, da se bog ne bo spustil navzdol. Vizualizirajte potiskanje stopal v tla in boke navzgor proti stropu, da ohranite pravilen položaj.
3. korak: Vdihnite in za kratek čas zadržite ta položaj, nato se obrnite na nasprotno stran. Začnite z 1 nizom od 10 do 15 ponovitev na vsaki strani, pri tem pa do 2 do 3 sklope po 10 do 15 ponovitev na vsaki strani.
Če želite izvedeti več o ACE in poiskati fitnes trenerja s certifikatom ACE, obiščite ACEfitness.org.
Nadaljujte z branjem za še več vaj za abs
Odlični abs: Tonirajte trebuh v 15 minutah
Okrepite svoje osrednje mišice
S tremi vajami zategnite trebuh
