Stability Ball Pikes
"Bolj zahtevna napredna vaja, Stability Ball Pikes cilja na jedro, vendar zaposli nekoliko drugačne mišice v trupu - in sicer trebušne mišice, ki se izometrično krčijo za stabilizacijo trupa, in upogibalke kolka, ki morajo vložiti kar nekaj dela za premikanje telesa, « pravi Comana. "Ta vaja bo zahtevala tudi malo štirikolesnika, da bodo kolena iztegnjena."
Korak 1: Lezite na trebuh na vrhu kroglice za stabilnost z rokami in nogami na tleh, v širini bokov in ramen.
2. korak: Skrčite svoje osrednje mišice, da okrepite trup in počasi hodite naprej, pri tem dvignite noge s tal in nežno izdihnite.
3. korak: Nadaljujte s hojo naprej, dokler nožni prsti, usmerjeni proti golenicam, ne počivajo na vrhu žoge. Potegnite ramena nazaj in navzdol, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo, roke pa postavite neposredno pod ramena.
4. korak: Izdihnite in potegnite stopala proti prsnemu košu, pri tem pa imejte noge popolnoma iztegnjene in žogo premikajte naprej, ko se boki premikajo navzgor. Pomislite, da dvignete hrbet proti stropu, medtem ko se obesite ob bokih. Nadaljujte z gibanjem, dokler niste obrnjeni, s boki neposredno nad rameni, nogami, trupom in rokami, popolnoma iztegnjenimi, z glavo med rokami. Prsti naj ostanejo na vrhu žoge, vendar se lahko gležnji premikajo tako, da so prsti obrnjeni stran od golenic. Pred vdihom zadržite kratek čas in se počasi spustite nazaj proti začetnemu položaju.
