Se vlečete skozi dan? Ne morete zbrati dovolj navdušenja, da bi se igrali z otroki ali hodili v telovadnico? Strašno pomanjkanje energije ni samo nadležno, ampak negativno vpliva na kakovost vašega življenja. Poleg ustreznega spanca lahko sprememba prehrane znatno poveča vašo vitalnost in vitalnost. Za odgovore na naša vprašanja, ki iščejo energijo, smo poklicali strokovnjakinja za športno prehrano Cynthia Sass, RD, MPH. Tu so njeni najboljši prehranski nasveti za odpravo vsakodnevne utrujenosti.
SheKnows: Kako predelani ogljikovi hidrati in rafiniran sladkor vplivajo na našo raven energije?
Cynthia Sass: Predelana zrna, ki jim primanjkuje vlaknin in hranilnih snovi, ter rafiniran sladkor se tako hitro prebavijo in absorbirajo, kar lahko povzroči pustošenje pri ravni sladkorja v krvi in energiji. Končate s kratkim trnom, ki mu sledi trčenje. Preveč predelanih ogljikovih hidratov, kot so bele testenine, beli riž in sladkarije, lahko povzroči tudi kronično visok krvni sladkor, kar lahko ovira cirkulacijo in moti dovajanje kisika in hranil v vsako celico, kar lahko zavira vašo energija. Odstranite sladke pijače, kot so soda, sladki čaj in limonada ter se držite "dobrih" ogljikovih hidratov iz polnovrednih živil, vključno s sadjem, zelenjavo, nemastnimi mlečnimi izdelki in polnovrednimi žiti, kot so rjavi riž, oves in polnozrnate žitarice testenine.
SheKnows: Ali bi se morali za energijo odreči ali piti kavo?
Cynthia Sass: Bodite dosledni s kavo. Kofein je diuretik, kar pomeni, da sproži izgubo vode, celo rahla dehidracija lahko povzroči glavobole in utrujenost. Novejše raziskave pa kažejo, da se po približno petih dneh doslednega vnosa kofeina naše telo prilagodi in kofein ne izsušuje več. Trik je v tem, da se držite "zmernih" količin (ne lončka na dan) in bodite dosledni. Z drugimi besedami, če dan običajno začnete s skodelico kave, bi morali biti v redu, če pa običajno ustavite se pri eni in se eno jutro odločite za sekundo ali pa ste nedosledni, boste morda čutili izčrpanost energije.
SheKnows: Kaj je najboljša alternativa za kofein, za tiste, ki ne pijemo kave?
Cynthia Sass: Zeleni čaj je naravni stimulans, vendar je tudi v kompletu z antioksidanti, zaradi česar je popoln ojačevalec energije. Lahko kuhate celo z zelenim čajem! Uporabljam ga kot pijačo in kot naravno začimbo. Ohlapne liste čaja stepem v smutije, jih kombiniram s poprom in drugimi zelišči, kot je timijan, kot piščanca ali tofu ali uporabim kuhani čaj kot marinada za kozice, aromatična tekočina za kuhanje zelenjave na pari ali kot juha za juho, polnozrnate rezance ali cele zrnati riž.
SheKnows: Kaj je ključ do trajne energije iz naše prehrane?
Cynthia Sass: Ne jejte samo obrokov ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so najučinkovitejši vir goriva za vsako celico v vašem telesu, zato so verjetno v naravi tako bogati in se hitro prebavijo in absorbirajo. Če pa iščete trajno energijo v daljšem časovnem obdobju, vedno kombinirajte ogljikove hidrate, kot so sadje in zrna, s pusto beljakovino in "dobro" maščobo. Kombinacija bo upočasnila praznjenje želodca, kar bo povzročilo počasnejšo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov. To pomeni manjši, stalen dvig krvnega sladkorja in boljši nadzor nad inzulinom, zato bodo vaše celice v daljšem časovnem obdobju prejemale enakomerno, časovno sproščeno dovajanje goriva (beri: energije).
SheKnows: Kakšne energetsko puste beljakovine bi morali jesti?
Cynthia Sass: Rdeče meso ne spada v to kategorijo. Že dolgo sem ljubitelj a Sredozemski slog prehranjevanja, ki menim, da je zlati standard za zdravje in preprečevanje bolezni, in v sredozemskih državah tako kot Grčija, Italija in Španija, kjer ljudje živijo dlje in so stopnje srčnih bolezni veliko nižje, je rdeče meso redko porabljeno. Mastno rdeče meso vsebuje veliko nasičenih maščob, ki zamašijo arterije in jih je težko prebaviti, kar vodi v počasnost. Če želite mediteransko popestriti svoje jedilnike in izboljšati raven energije, v tacos in fajitas zamenjajte goveje meso za mlete gobe, zrezke na žaru zamenjajte za morske sadeže na žaru, naredite ocvrt z edamamom in ne z govedino ter izberite juhe na osnovi fižola in čili.
SheKnows: Je čas obroka pomemben dejavnik pri naši energijski ravni?
Cynthia Sass: Vsekakor. Nikoli ne pustite več kot pet ur, da ne jeste. Predolgo čakanje na hrano prisili vaše telo, da iz nič naredi nekaj - z drugimi besedami, vaše telo vedno potrebuje gorivo, da ohrani možgane, živčni sistem in mišice. Ko ni na voljo, vaše telo naredi dve stvari. Prvič, preklopi v način varčevanja in porabi manj kalorij (kar pomeni, da vaša raven energije ostane nizka, vaša pa možgani in telo ne delujejo tako dobro, kot bi morali) in drugič, potopite se v zaloge goriva, ki vključujejo mišice maso. Sčasoma lahko ta izguba mišic privede do šibkejšega imunskega sistema in povečanja telesne mase, še dveh stvari, ki vam izčrpata energijo.
SheKnows: Poleg tega, da jemljemo multivitamine, kaj lahko storimo, da se izognemo letargiji zaradi pomanjkanja hranil?
Cynthia Sass: Uživanje večje raznolikosti izpostavlja vaše telo širšemu spektru antioksidantov in hranil, kar pomeni boljšo splošno prehrano in energijo. Če želite razširiti svojo raznolikost, si vsak dan prizadevajte za pet različnih barv sadja in zelenjave (borovnice, listnate zelenice, oranžno korenje, rdeča paprika, cvetača - ja, bela šteje kot barva), uporabite različna zelišča in začimbe, bogate z antioksidanti, za začinjanje hrane (bazilika, česen, ingver, cimet itd.) in zamenjajte polnozrnate izdelke tako, da rjave in divje riževe ali polnozrnate testenine zamenjate z ječmenom, kvinojo in cela koruza.
SheKnows: Ali lahko predelana hrana prispeva k nizki ravni energije?
Cynthia Sass: Ja! Predelana živila so polna natrija. Natrij kot magnet privlači tekočino, zato boste ob zaužitju natrija zadržali več tekočine. Ta dodatna tekočina dodatno obremeni vaše srce, zviša vaš krvni tlak in povzroči napihnjenost, zadrževanje vode in zabuhlost, vse stranske učinke, ki lahko izčrpajo energijo. Najboljši način, da se izognete preveč, je, da jeste več sveže hrane in preberete oznake na pakirani hrani. Preverite %DV na obrok, ki označuje količino natrija, ki jo vsebuje ena porcija pakiranega živila, v primerjavi z najvišjo priporočeno mejo. Minimalno predelana živila, na primer zamrznjena zelenjava, bi morala imeti malo natrija v primerjavi z visoko predelano hrano, kot so zamrznjeni vaflji. Hiter pregled za odstotek lahko resnično pomaga postaviti živila v perspektivo.
SheKnows: Pravite, da je uživanje samo svežih živil najboljši način za pridobivanje in vzdrževanje naše celodnevne energije?
Cynthia Sass: Ja. Stavek "Vi ste tisto, kar jeste" je dobesedno res. Hranila iz hrane ustvarjajo temelj za strukturo in delovanje vsake celice v telesu. Ker se vaše telo nenehno obnavlja in popravlja, kako zdrave in močne so vaše celice, je neposredno odvisno od tega, kako dobro ste jedli. Celotna naravna živila zagotavljajo surovine, ki delujejo v telesu in pomagajo ohranjati celice v vrhunski obliki. Ko pa uživate živila z umetnimi dodatki, je to prehranski ekvivalent odlaganja smeti ali odpadkov v lepo, čisto jezero - ti dodatki pokvarijo vaš sistem, nimajo funkcije in vaše telo se mora bolj potruditi, da naredi nekaj z njimi. Primer: transmaščoba, narejena iz umetnih snovi, imenovana tudi delno hidrogenirano olje. Številne študije so to povezale s srčnimi boleznimi, nacionalnim morilcem številka ena, pa tudi z neplodnostjo, rakom, sladkorno boleznijo tipa 2, težavami z jetri in debelostjo. V eni študiji je tveganje neplodnosti skočilo za 73 odstotkov z vsakim 2 -odstotnim povečanjem transmaščob.
SheKnows: Kakšen je vaš najboljši prehranski nasvet za krepitev imunskega sistema, ko zbolimo, nam izčrpa energijo?
Cynthia Sass: Jejte "dobre" bakterije. Približno 75 odstotkov vašega imunskega sistema je v vašem prebavnem sistemu, kar je eden od razlogov, zakaj se počutite tako slabo, ko je vaš prebavni sistem okvarjen. Če ga želite okrepiti, vsak dan uživajte "dobre" probiotične bakterije, kot sta Lactobacillus ali Bifidobacterium, ki sta podobni naravnim bakterijam v naših "črevesjih", ki pomagajo pri prebavi in imunosti. Nedavna švedska študija je pokazala, da so zaposleni, ki so prejemali Lactobacillus, redkeje zboleli in zamudili veliko manj delovnih dni. Lahko vzamete probiotike v obliki tablet, ki vsebujejo večje odmerke, manjše količine pa jih najdemo v fermentiranih živilih, kot so jogurt, kefir, miso in kimchi.
Za bolj zdrave nasvete za povečanje energije obiščite Shape.com.
Več nasvetov za prehrano in fitnes
10 najboljših nasvetov, kako jesti tako Največji poraženec
Zdravi recepti za športnike
Športni vaji za izgorevanje kalorij za nešportnike
